Nie, bielkoviny nie sú len pre fitness nadšencov – nedostatok bielkovín vám môže vážne uškodiť!

Prečo sú? bielkoviny také dôležité?! Nedostatok bielkovín znamená nielen pomalší rast svalov, ale môže viesť aj k vypadávaniu vlasov, lámavosti nechtov, zlej koncentrácii, kolísaniu energie, dokonca aj k oslabeniu imunity. Ak sa často cítite unavení, máte neodolateľnú chuť na sladké alebo máte pocit, že vaše telo nie je v top forme, je načase skontrolovať si denný príjem bielkovín.

Prečo sú bielkoviny také dôležité?

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi nášho tela – doslova. Každá bunka v tele ich potrebuje na rast, opravu a správne fungovanie. Tu sú hlavné dôvody, prečo by ste ich nikdy nemali ignorovať:

• Oprava svalov a tkanív – Či už cvičíte alebo nie, vaše telo neustále obnovuje tkanivá a bielkoviny sú nevyhnutné.
• Bez bielkovín neexistujú hormóny a enzýmy. – Proteíny sa podieľajú na produkcii hormónov, ako je inzulín, rastový hormón a serotonín, ktoré ovplyvňujú náladu a energiu.
• Silný imunitný systém – Ak často prechladnete alebo máte oslabený imunitný systém, možno vám chýbajú bielkoviny.
• Pocit plnosti a kontrola hmotnosti – Bielkoviny zasýtia viac ako sacharidy a tuky, čo znamená menej nezdravých pochutín a lepšiu kontrolu hmotnosti.

Koľko bielkovín skutočne potrebujeme?

Vedecké usmernenia týkajúce sa denného príjmu bielkovín sú jasné, ale často sa ignorujú. Tu je jednoduchý výpočet:

• Sedavý životný štýl: 0,8–1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (napr. 70 kg človek potrebuje 56–70 g bielkovín).
• Stredne aktívni ľudia: 1,2–1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (napr. 70 kg človek potrebuje 84–112 g bielkovín).
• Športovci alebo tí, ktorí chcú budovať svaly: 1,6–2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (napr. 70 kg človek potrebuje 112–154 g bielkovín).
• Ľudia na diéte na zníženie tuku: 1,6–2,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti – bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu v kalorickom deficite.

Ak vážite 70 kg a ste rekreačný športovec, potrebujete denne aspoň 100 g bielkovín. Ak sa stravujete priemerne, pravdepodobne ich skonzumujete oveľa menej.

Najlepšie zdroje bielkovín

Dobrá správa? Bielkoviny môžete získať z mnohých potravín, živočíšnych aj rastlinných. Tu sú najlepšie zdroje:

Živočíšne zdroje bielkovín:

• Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie) – 25 g bielkovín na 100 g
• Ryby (losos, tuniak, treska) – 20–25 g bielkovín na 100 g
• Vajcia – 6 g bielkovín na vajce
• Mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt) – 10–15 g bielkovín na 100 g
• Proteínové kokteily a srvátkový proteín – 20–25 g bielkovín na porciu

Rastlinné zdroje bielkovín:

• Šošovica, cícer, fazuľa – 7–9 g bielkovín na 100 g
• Quinoa – 4 g bielkovín na 100 g
• Orechy a semienka (mandle, chia, tekvicové semienka) – 15–25 g bielkovín na 100 g
• Tofu, tempeh – 10–20 g bielkovín na 100 g

Ako bez problémov dosiahnuť svoj denný proteínový cieľ?

Nebojte sa, ak sa vám zdá, že budete musieť zjesť tonu mäsa alebo rýb, aby ste získali správne množstvo bielkovín. Tu je to jednoduché ukážkové menu so 120 g bielkovín, vhodné pre aktívneho jedinca s hmotnosťou 70 kg:

Raňajky:
2 vajcia + 50 g tvarohu + 1 lyžica vlašských orechov = 30 g bielkovín

obed:
150 g kuracieho mäsa + 100 g quinoy + zelenina = 40 g bielkovín

 občerstvenie:
Grécky jogurt (150 g) + 1 polievková lyžica chia semienok = 20 g bielkovín

večera:
100 g lososa + 200 g zeleniny = 30 g bielkovín

Je to také jednoduché! Nepotrebujete otravné počítanie kalórií alebo bielkovín – stačí si múdro naplánovať jedlo a vaše telo sa vám poďakuje.

Je čas brať proteíny vážne!

Ak ste sa niekedy cítili málo energie, všimli ste si pomalú regeneráciu po cvičení alebo ste neustále túžili po sladkostiach, je veľká šanca, že vám chýbajú bielkoviny. Dobrá správa? S trochou snahy ich ľahko začleníte do svojho každodenného života.

Buďte k sebe úprimní – skutočne jete dostatok bielkovín? Ak si nie ste istý, skúste týždeň systematicky pridávať proteínové jedlá a pozorovať zmeny. Verte mi, vaše telo sa vám poďakuje!