Ak ste niekedy skúmali diéty na chudnutie, pravdepodobne ste narazili na dôležitosť bielkovín. Tie pomáhajú nielen pri udržiavaní svalovej hmoty, ale tiež znižujú pocit hladu. Koľko bielkovín však skutočne potrebujete zjesť, aby ste videli výsledky?
Odborníčka na obezitu, dr. Meghan Garcia-Webb, odhaľuje optimálny denný príjem na základe vašej telesnej hmotnosti a cieľov. Čítajte ďalej a zistite, ako môže príjem správneho množstva bielkovín ovplyvniť váš pokrok v chudnutí.
Bielkoviny a chudnutie: Prečo je to dôležité?
Proteín hrá zásadnú úlohu pri chudnutí, pretože pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre efektívny metabolizmus. Keď chudnete, nechcete stratiť svaly, pretože svalová hmota pomáha vášmu telu spaľovať viac kalórií – dokonca aj v pokoji. Okrem toho proteín ovplyvňuje hormóny regulujúce chuť do jedla, ako je ghrelín a peptid YY, čím pomáha znižovať pocit hladu a dlhšie sa cítiť sýty.
Koľko bielkovín stačí?
Optimálne množstvo bielkovín sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi, existujú však všeobecné odporúčania, ktoré môžu byť dobrým východiskovým bodom. Odborníčka na obezitu, dr. Meghan Garcia-Webb radí dospelým, ktorí sa snažia schudnúť, konzumovať medzi 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. To znamená, že osoba s hmotnosťou 70 kg by na dosiahnutie najlepších výsledkov potrebovala 84 až 112 gramov bielkovín denne.
Treba však zvážiť aj váš životný štýl. Ak ste veľmi aktívny, možno budete potrebovať viac bielkovín na regeneráciu svalov a udržanie svalovej hmoty. Je dôležité prispôsobiť príjem bielkovín svojim potrebám a zároveň sa vyhnúť nadmernej konzumácii, pretože to môže zaťažovať obličky a viesť k ďalším problémom.
Ktoré zdroje bielkovín sú najlepšie?
Pri výbere zdrojov bielkovín je dôležité zvážiť kvalitu a rozmanitosť. Ideálne je zaradiť do jedálnička kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín. Niektoré z najlepších zdrojov zahŕňajú:
- Kuracie, morčacie a chudé hovädzie mäso: vynikajúce zdroje vysoko kvalitných bielkovín s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín.
- Vajcia: obsahujú vysokú biologickú hodnotu bielkovín, čo znamená, že sú ľahko vstrebateľné a telom využiteľné.
- Ryby ako losos, tuniak a pstruh: bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca.
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer): vynikajúci zdroj bielkovín na rastlinnej báze, ktorý poskytuje aj vlákninu pre lepšie trávenie.
- Tofu a tempeh: rastlinný proteín zo sóje, výborná voľba pre vegánov a vegetariánov.
- Grécky jogurt: výber mliečnych výrobkov s vysokým obsahom bielkovín, ktorý je ideálny na občerstvenie alebo raňajky.
Zatiaľ čo bielkoviny sú kľúčom k chudnutiu, je tiež dôležité pamätať na rovnováhu. Váš jedálniček by mal obsahovať aj zdravé tuky a sacharidy, pretože aj tieto živiny zohrávajú dôležitú úlohu pri poskytovaní energie a celkového zdravia.
Ako zaradiť do stravy viac bielkovín?
Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, vyskúšajte nasledujúce tipy:
- Začnite svoj deň proteínovými raňajkami, ako sú vajíčka alebo grécky jogurt s orechmi.
- Namiesto bežného občerstvenia zvoľte oriešky, tvaroh alebo proteínové kokteily.
- Na obed a večeru by mal byť na tanieri vždy zdroj bielkovín, či už mäso, ryby, tofu alebo strukoviny.
- Pridajte si proteínové doplnky, ak sa vám zdá, že je pre vás ťažké prijať dostatočné množstvo zo samotného jedla, ale dávajte si pozor na výber kvalitných produktov.
Proteín nie je všetko
Zatiaľ čo bielkoviny sú dôležitou súčasťou úspešnej diéty na chudnutie, nie je všetko len o tejto makroživine. Úspešné chudnutie si vyžaduje holistický prístup, ktorý zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu, spánok a zvládanie stresu. Pamätajte, že je to vyvážená strava, ktorá prináša najlepšie dlhodobé výsledky.
