Om du känner dig stressad är det bara naturligt att söka lindring. Även om enstaka stressanfall är svåra att undvika, kan kronisk stress allvarligt påverka din fysiska och känslomässiga hälsa. Faktum är att det kan öka risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar och depression. Här är 15 livsmedel som sägs hjälpa till att lindra stress, så att du kan inkludera dem i din kost.
1. Matchapulver
Detta gröna tepulver är en favorit bland hälsoentusiaster eftersom det är rikt på L-theanin, en proteinaminosyra med kraftfulla avstressande egenskaper. Matcha är en bättre källa till denna aminosyra än andra typer av grönt te eftersom det är gjord av gröna teblad som odlas i skuggan. Denna process ökar halten av vissa föreningar, inklusive L-teanin. Studier Människo- och djurstudier visar att matcha kan minska stress om dess L-theaninhalt är tillräckligt högt och koffeinet är lågt (6).
2. Mangold
Mangold är en bladgrön grönsak som är packad med stressbekämpande näringsämnen. Bara 1 kopp (175 gram) kokt mangold innehåller 36 procent av det rekommenderade intaget av magnesium, vilket spelar en viktig roll i roll i kroppens reaktion på stress. Låga nivåer av detta mineral är förknippade med tillstånd som ångest och panikattacker. Dessutom kan kronisk stress utarmar magnesiumreserver i kroppen, vilket gör detta mineral särskilt viktigt när du är stressad.
3. Sötpotatis
Att äta näringsrika kolhydratkällor som sötpotatis kan hjälpa lägre nivåer av stresshormonet kortisol. Även om kortisolnivåerna är strikt reglerade, kan kronisk stress orsaka kortisoldysfunktion, vilket kan leda till inflammation, smärta och andra negativa effekter. Sötpotatis är en hel föda och en utmärkt källa till kolhydrater. De är packade med näringsämnen som är viktiga för stressreaktionen, som t.ex vitamin C och kalium.
4. Kimchi
Kimchi är en fermenterad grönsaksrätt vanligen gjord av napakål och daikon, en typ av rädisa. Fermenterade livsmedel som kimchi är fulla av nyttiga bakterier som kallas probiotika, och de är höga i dem vitaminer, mineraler och antioxidanter. Forskning visar att fermenterad mat kan hjälpa till att minska stress och ångest. Till exempel, i en studie av 710 unga vuxna, hade de som åt fermenterad mat oftare färre symtom på social ångest. Många andra studier visar att probiotiska kosttillskott och probiotikarika livsmedel som kimchi har en gynnsam effekt på mental hälsa. Detta beror troligen på deras interaktion med dina tarmbakterier, vilket direkt påverkar ditt humör.
5. Kronärtskockor
Kronärtskockor är en otroligt koncentrerad fiberkälla och speciellt rik på prebiotika, en typ av fiber som matar de vänliga bakterierna i tarmen. Djurstudier visar att prebiotika som fruktooligosackarider (FOS), som är koncentrerade i kronärtskockor, kan hjälpa till att minska stressnivåerna. De innehåller också kronärtskockor mycket kalium, magnesium och vitamin C och K, som är avgörande för ett hälsosamt svar på stress.
6. Ägg
Ägg kallas ofta för naturens multivitaminer på grund av deras imponerande näringsprofil. Hela ägg är fulla av vitaminer, mineraler, aminosyror och antioxidanter som behövs för en hälsosam stressrespons. Hela ägg är särskilt rika på kolin, ett näringsämne som finns i stora mängder i endast ett fåtal livsmedel. Det är bevisat att det har kolin viktig roll för hjärnans hälsa och kan skydda mot stress.
7. Snäckskal
Skaldjur innehåller många aminosyror som t.ex taurin, som har studerats för sina potentiella humörhöjande egenskaper. Taurin och andra aminosyror är nödvändiga för bildandet av signalsubstanser som dopamin, som är avgörande för att reglera stressresponsen. Studier visar faktiskt att det kan taurins antidepressiva effekter. Musslor är också laddade med vitamin B12, zink, koppar, mangan och selen, vilket kan bidra till att förbättra humöret. En studie av 2 089 japanska vuxna kopplade samman lågt intag av zink, koppar och mangan med symtom på depression och ångest.
8. Persilja
Persilja är en näringsrik ört som är full av antioxidanter – föreningar som neutraliserar instabila molekyler som kallas fria radikaler och skyddar mot oxidativ stress. Oxidativ stress är kopplat till många sjukdomar, inklusive psykiska störningar som depression och ångest. Studier visar att det kan en kost rik på antioxidanter hjälper till att förebygga stress och ångest. Antioxidanter kan också hjälpa minska inflammation, vilket ofta är högt hos personer med kronisk stress. Persilja är särskilt rik på karotenoider, flavonoider och flyktiga oljor, som har starka antioxidantegenskaper.
9. Vitlök
Vitlök är hög i svavelföreningar som hjälper till att öka nivåerna glutation. Denna antioxidant är en del av din kropps första försvarslinje mot stress. Dessutom visar djurstudier att vitlök hjälper till att bekämpa stress och minskar symtom på ångest och depression. Det behövs dock mer mänsklig forskning.
10. Tahini
Tahini är ett rikt pålägg gjord av sesamfrön, som är en utmärkt källa till aminosyran L-tryptofan. L-tryptofan det är en föregångare till de humörreglerande signalsubstanserna dopamin och serotonin. Att följa en diet rik på tryptofan kan hjälpa till att förbättra humöret och lindra symtom på depression och ångest.
11. Solrosfrön
Solrosfrön är en rik källa till vitamin E. Detta fettlösliga vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant och är avgörande för mental hälsa. Ett lågt intag av detta näringsämne är förknippat med humörsvängningar och depression. Solrosfrön innehåller även många andra stressreducerande näringsämnen, bl.a magnesium, mangan, selen, zink, B-vitaminer och koppar.
12. Broccoli
Korsblommiga grönsaker som broccoli är kända för sina hälsofördelar. En diet rik på korsblommiga grönsaker, kan minska risken för vissa typer av cancer, hjärtsjukdomar och psykiska störningar som t.ex depression. Korsblommiga grönsaker, som det är broccoli, är en av de mest koncentrerade matkällorna för vissa näringsämnen - inklusive magnesium, C-vitamin och folat - som har visat sig bekämpa symtom på depression. Broccoli är också rik på sulforafan, en svavelförening som har neuroprotektiva egenskaper och kan ge lugnande och antidepressiva effekter.
13. Kikärter
Kikärter är fulla av stressbekämpande vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, kalium, B-vitaminer, zink, selen, mangan och koppar. Dessa välsmakande baljväxter är också rika på L-tryptofan, som din kropp behöver för att producera signalsubstanser som reglerar humöret. Forskning har visat att en kost rik på vegetabiliska proteiner, såsom kikärter, hjälper till att förbättra hjärnans hälsa och förbättrar mental prestation. I en studie som involverade mer än 9 000 personer, stannade de som gjorde det medelhavsdiet, rik på växtmat som baljväxter, hade bättre humör och mindre stress än de som följde en typisk västerländsk kost rik på bearbetad mat.
14. Kamomillte
Kamomill är en medicinsk ört som har använts sedan urminnes tider som en naturlig stressavlastare. Teet och extraktet har visat sig främja vilsam sömn och minska symtom på ångest och depression.
15. Blåbär
Blåbär är förknippade med många hälsofördelar, inklusive förbättrat humör. Dessa bär innehåller mycket flavonoidantioxidanter, som har starka antiinflammatoriska och neuroprotektiva effekter. De hjälper till att minska stressrelaterad inflammation och skyddar mot stressrelaterade cellskador.
