6 tips för att återhämta dig från en sömnlös natt

Sömnlösa nätter, även om de inte händer ofta, påverkar hälsan. Forskning visar att efter bara en sömnlös natt kan blodprov upptäcka förändringar i mer än 100 proteiner i blodet, inklusive de som påverkar blodsockret, immunsystemets funktion och ämnesomsättningen. Med tiden kan sådana biokemiska förändringar öka risken för hälsoproblem, som diabetes, viktökning och till och med cancer.

Annan forskning visar att en hel natts sömn kan förändra RNA-fragmenten i ditt blod på sätt som pekar på sämre kognitiv funktion; och ännu mer forskning visar att förare med sömnbrist löper större risk för olyckor efter en utekväll. Du vet säkert av erfarenhet att brist på god sömn kan påverka humör, vakenhet, förmåga att fokusera och till och med omdöme och smidighet.

Sömnskuld

Det finns en sömnskuldsmetod, som US Centers for Disease Control and Prevention beskriver som mängden sömn du behöver på natten minus det belopp du faktiskt får, och varje förlorad timme läggs till den totala skulden.

De flesta vuxna behöver minst sju timmars sömn per natt, och försöker kompensera för bristen på sömn genom att sova nästa dag. Doktor David Gozal konstaterar att sömnbrist inte kan kompenseras på kort sikt, och det krävs flera nätter för återhämtning.

Om du inte sov bra i natt, här är sex tips som hjälper dig att ta dig igenom dagen och komma tillbaka till ett hälsosamt sömnschema.

Återgå till ditt normala sömnschema nästa natt

Det bästa sättet att återhämta sig från en sömnlös natt är att inte låta den förvandlas till två eller flera nätter av störd sömn. Försök att gå och lägga dig samtidigt som vanligt och återgå till ett regelbundet och konsekvent sömnschema så snart som möjligt.

Och om du planerar att sova ut på helgerna är det bästa sättet att göra det att gradvis minska din tid i sängen varje dag så att du kan komma tillbaka till ditt normala schema i början av veckan.

Låt oss säga att du vaknar klockan 7 på en vardag. Du kommer att vakna klockan 9 på lördagsmorgonen, du vaknar klockan 8 på söndagsmorgonen och sedan vaknar du igen klockan 7 på måndagsmorgonen.

Undvik tupplur nästa dag

Efter en natt med sömnbrist kommer du sannolikt att känna dig trött nästa dag och behöva en tupplur. Det är bättre om du kan hoppa över middagsluren.

Även om du är sömnig eller på dåligt humör är det bättre att vänta till läggdags, eller kanske gå och lägga dig lite tidigare och få en god natts sömn för att komma tillbaka till ditt normala sömnschema. Om du tar en tupplur kommer du att ha samma problem nästa natt.

Att hålla sig till ett konsekvent sömnschema innebär att gå och lägga sig och gå upp vid samma tid varje dag, helst inte ändra ditt schema med mer än 30 minuter mellan att du vaknar och går och lägger dig.

Om du behöver vila, använd en "power nap"

För en mini tupplur är 20 minuters lätt sömn idealiskt, men det är en bra idé att ställa in ett alarm så att du inte somnar, för om du vaknar mitt i en djup sömn kan du vara utmattad. En annan lösning kan vara en kombination av kaffe och en mini-tupplur. Koffeinet börjar verka efter cirka 30 minuter, så det är bra att ta en tupplur direkt efter att ha intagit koffein.

Överdriv inte med koffein

Kom ihåg att målet är att gå och lägga sig i tid nästa dag. Om du vill ta dig igenom dagen med koffein är det rimligt. Men var försiktig med hur mycket och när du konsumerar det.

Undvik att köra när du är dåsig

Sömnbrist ökar risken för en bilolycka och andra olyckor. Om du är sömnlös, låt någon annan köra åt dig, vare sig det är en vän eller kollektivtrafik.

Det är en bra idé att undvika att köra bil om du har dessa symtom: gäspning, oförmögen att hålla ögonen öppna, oförmögen att hålla upp huvudet, oförmögen att komma ihåg att ha kört de föregående milen, gjort en fel sväng, driva din bil ur ditt körfält , eller kör på sidan av vägen.

Om sömnlösa nätter blir en vana, kontakta din läkare

Ofta börjar kronisk sömnlöshet på grund av att någons sömnrutin störs (kanske på grund av en stressig livshändelse som de står inför eller ett avbrott i deras schema), och även när det finns en chans att återgå till ett tidigare, hälsosamt sömnschema, kan deras kropp och hjärnan gör motstånd.

Det är viktigt att veta att en natts dålig sömn inte kommer att skada din hälsa. Men om sömnstörningar blir en vana kan du öka risken för vissa kroniska sjukdomar.