De bästa rörlighetsövningarna som ger vitalitet och stort välbefinnande på 10 minuter

Så låt oss fråga oss själva: hur mycket tid ägnar vi åt vår kropp varje dag? Den goda nyheten är att bara några minuters dagliga stretch- och rörlighetsövningar redan kan göra skillnad. Nyckeln är att hitta en rutin som du kan göra hemma, utan speciell utrustning, och införliva den i din livsstil.

Förberedelse för rörelse: andning för avkoppling

Före varje övning, ta en stund att andas djupt. Ta ett djupt andetag in genom näsan, håll andan en sekund och andas sedan långsamt ut genom munnen. Detta lugnar sinnet och förbereder kroppen för rörelse.

1. Slappna av i axlarna och nacken

Luta huvudet för att avlasta nacken:

• Stå rakt eller sitt.
• Luta sakta huvudet mot vänster axel och håll i 10 sekunder.
• Luta sedan huvudet mot höger axel.
• Upprepa 3 gånger på varje sida.

Axelrotation:

• Slappna av med händerna bredvid kroppen.
• Lyft axlarna mot öronen och vrid tillbaka dem i en cirkulär rörelse.
• Upprepa sedan rörelsen framåt.
• Gör 10 reps i varje riktning.

Öppna bröstet:

• Placera handflatan mot väggen och rulla bort från den tills du känner en sträckning i bröstet.
• Håll i 15 sekunder och upprepa med den andra armen.

2. Rörelse av ryggraden

Katt-ko:

• Gå ner på alla fyra.
• När du andas in, böj ryggen nedåt och lyft upp huvudet.
• När du andas ut, tryck upp ryggen och stoppa in hakan i bröstet.
• Upprepa 10 gånger.

Sidovridningar på bålen:

• Sitt med rak rygg.
• Vrid långsamt din bål åt vänster, håll i 10 sekunder.
• Sväng sedan höger.
• Upprepa 5 gånger på varje sida.

Sträckning i sidled:

• Stå med fötterna höftbrett isär.
• Sträck din högra arm över huvudet och luta dig åt vänster.
• Håll i 15 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
• Gör 3 repetitioner på varje sida.

3. Aktivering av höfter och ben

Deep squat:

• Placera fötterna axelbrett isär.
• Sänk ner i en djup knäböj och håll hälarna på golvet.
• Sträck ut armarna framför dig för balans.
• Håll i 30 sekunder och höj långsamt.
• Upprepa 5 gånger.

Höftböjare stretch:

• Knäböj på ett knä, håll det andra benet framför i 90 graders vinkel.
• Skjut bäckenet framåt tills du känner en sträckning i höften.
• Håll i 20 sekunder och byt ben.
• Upprepa 3 gånger på varje sida.

4. Stärka fotleder och fötter

Ankelcirkulation:

• Sitt på en stol och lyft ett ben.
• Ring din fotled 10 gånger i en riktning och 10 gånger i den andra.
• Upprepa med det andra benet.

Stretching Sword:

• Gå in i ett utfall.
• Förläng det bakre benet och tryck hälen mot golvet.
• Håll i 20 sekunder.
• Upprepa 3 gånger på varje ben.

Tå-upp:

• Stå upp rakt.
• Lyft dig långsamt upp på tårna och sänk sedan ner.
• Gör 15 repetitioner.

5. Avslappningsövningar för att lugna kropp och själ

Diafragmaandning:

• Ligg på rygg och lägg händerna på magen.
• Andas långsamt in genom näsan och se hur magen reser sig.
• Andas ut genom munnen och pressa magmusklerna.
• Upprepa 10 inandningar och utandningar.

Kroppsskanning:

• Lägg dig ner i en bekväm ställning och blunda.
• Fokusera på varje del av din kropp, från huvudet till tårna.
• Observera spänningen i varje del av kroppen och försök slappna av.

Hur man infogar övningar i vardagen

• På morgonen: Innan du går upp, sträck på dig i sängen och slappna av i axlarna.
• Under arbetet: Ta 1 minut varje timme för att rotera axlarna.
• När du lagar mat eller städar: Använd rörelser som innebär att du sitter på huk istället för att böja dig.
• När du tittar på TV: Gör stretchövningar när du sitter på golvet.

Summa summarum: ett enkelt steg för att må bättre

Rörlighetsövningar tar inte mycket tid, men deras effekter kan vara anmärkningsvärda. Genom att stretcha några minuter om dagen kan du undvika stela muskler, förbättra din hållning och stärka känslan av lätthet i kroppen. När träning blir en daglig vana kommer du att känna skillnaden i varje aktivitet - från att gå till att lyfta tunga väskor. Börja idag och din kropp kommer att tacka dig varje dag!