Experter avslöjar: Hur mycket protein kan du äta om dagen om du vill gå ner i vikt?

Fetmaexpert, dr. Meghan Garcia-Webb, avslöjar det optimala dagliga intaget baserat på din kroppsvikt och mål. Läs vidare för att ta reda på hur att få rätt mängd protein kan påverka din viktminskning.

Protein och viktminskning: Varför är det viktigt?

Protein spelar en viktig roll för viktminskning, eftersom det hjälper till att bibehålla muskelmassa, vilket är viktigt för en effektiv ämnesomsättning. När du går ner i vikt vill du inte tappa muskler, eftersom muskelmassa hjälper din kropp att bränna fler kalorier – även i vila. Dessutom påverkar protein aptitreglerande hormoner som ghrelin och peptid YY, vilket hjälper till att minska hungern och hålla dig mätt längre.

När du får i dig tillräckligt med protein är det mindre troligt att du upplever de där irriterande hungerkänslorna som ofta leder till överätande eller ohälsosamma mellanmål. Men nyckeln till framgång ligger i rätt mängd – för mycket protein leder inte till bättre resultat, medan för lite kan bromsa utvecklingen.

Hur mycket protein räcker?

Den optimala mängden protein varierar från individ till individ, men det finns generella rekommendationer som kan vara en bra utgångspunkt. Fetmaexpert, dr. Meghan Garcia-Webb råder vuxna som försöker gå ner i vikt att konsumera mellan 1,2 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det betyder att en person som väger 70 kg skulle behöva mellan 84 och 112 gram protein per dag för att uppnå bästa resultat.

Men din livsstil bör också beaktas. Om du är väldigt aktiv kan du behöva mer protein för att regenerera muskler och behålla muskelmassan. Det är viktigt att anpassa ditt proteinintag efter dina behov, samtidigt som du undviker överdriven konsumtion, eftersom detta kan belasta njurarna och leda till andra problem.

Vilka proteinkällor är bäst?

När du väljer proteinkällor är det viktigt att ta hänsyn till kvalitet och variation. Det är idealiskt att inkludera en kombination av animaliska och vegetabiliska proteiner i din kost. Några av de bästa resurserna inkluderar:

• Kyckling, kalkon och magert nötkött: utmärkta källor till högkvalitativt protein som innehåller alla essentiella aminosyror.
• Ägg: de innehåller ett högt biologiskt värde av proteiner, vilket gör att de lätt tas upp och används av kroppen.
• Fisk som lax, tonfisk och öring: rik på protein och omega-3-fettsyror som främjar hjärthälsa.
• Baljväxter (bönor, linser, kikärter): en utmärkt växtbaserad proteinkälla som också ger fibrer för bättre matsmältning.
• Tofu och tempeh: vegetabiliskt protein från soja, ett utmärkt val för veganer och vegetarianer.
• Grekisk yoghurt: ett proteinrikt mejerival som är idealiskt för mellanmål eller frukost.

Även om protein är nyckeln till viktminskning, är det också viktigt att komma ihåg balans. Din kost bör också innehålla hälsosamma fetter och kolhydrater, eftersom dessa näringsämnen också spelar en viktig roll för att ge energi och allmän hälsa.

Hur får man in mer protein i kosten?

För att öka ditt proteinintag, prova följande tips:

• Börja dagen med en proteinfrukost som ägg eller grekisk yoghurt med nötter.
• Välj nötter, keso eller proteinshakes istället för vanliga mellanmål.
• Vid lunch och middag ska det alltid finnas en proteinkälla på tallriken, vare sig det är kött, fisk, tofu eller baljväxter.
• Lägg till proteintillskott om du har svårt att få i dig tillräckligt med enbart mat, men var noga med att välja bra kvalitetsprodukter.

Protein är inte allt

Även om protein är en viktig del av en framgångsrik viktminskningsdiet, handlar det inte bara om detta makronäringsämne. Framgångsrik viktminskning kräver ett helhetsgrepp som också inkluderar regelbunden fysisk aktivitet, sömn och stresshantering. Kom ihåg att det är en balanserad kost som ger de bästa resultaten på lång sikt.