Du har säkert hört att tonfisk är rik på protein, omega-3-fettsyror och andra nyttiga näringsämnen. Det är inte konstigt att den finns med på listorna över "hälsosam mat" som rekommenderas av många näringsexperter, idrottsinstruktörer och till och med vissa läkare. Den har praktiskt taget VIP-status på stormarknadshyllorna, eftersom den är extremt praktisk, hållbar och mångsidig – från sallader till smörgåsar till pasta. Men som alla bra historier har den här en mindre känd sida.
Även om tonfisk på burk anses vara ett hälsosamt val, är inte alla burkar lika oskyldiga. Även "hälsosam mat" kan dölja fallgropar, särskilt om vi inte noggrant läser av vad vi faktiskt konsumerar. En viktig faktor som ofta går obemärkt förbi är konserveringsmetodMedan tonfisk i egen juice generellt sett är ett säkert val, kan tonfisk i olja – särskilt solrosolja – snabbt förvandlas från en kardiovaskulär allierad till en fiende. Och detta är särskilt viktigt för personer som redan har högt kolesterol.
Vad finns egentligen i tonfisk på burk – och varför spelar det någon roll vilken du väljer?
Tonfisk är en utmärkt källa vad gäller sammansättning högkvalitativt protein – 100 gram tonfisk i egen juice innehåller cirka 25 gram protein, vilket är mer än tillräckligt för en enda måltid. Den är också energimässigt måttlig – samma mängd innehåller bara cirka 100 kalorier, vilket gör den till ett idealiskt livsmedel för dem som vill gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam kroppssammansättning. Näringsbilden förändras dock drastiskt när tonfisk omvandlas från vatten till olja.
Tonfisk, konserverad solrosolja, innehåller betydligt mer fett, inklusive de som ökar LDL-kolesterolnivåerna – det så kallade "dåliga" kolesterolet. Solrosolja är av vegetabiliskt ursprung, men den innehåller betydande mängder omega-6-fettsyror, som i överskott kan vara proinflammatoriska och påverka lipidprofilen negativt. Även om oljan kan avrunnas, finns det en hel del fett kvar i själva fisken – och det är just de dolda kalorierna som smyger sig in i vår kost under täckmantel av ett "hälsosamt val".
Därför rekommenderar experter att personer med dyslipidemi, högt blodtryck eller hjärt-kärlsjukdom bestämma för tonfisk i egen juice eller saltlakeDenna typ av tonfisk innehåller inga tillsatta fetter, konserveringsmedel eller andra tillsatser som kan belasta kroppen ytterligare. Om du ska använda tonfisk i olja är det bättre att använda den. olivolja, vilket har en positiv effekt på hjärt-kärlhälsan på grund av dess innehåll av enkelomättade fettsyror – men måttlighet är också viktigt här.
Inte bara protein: tonfisk som en källa till mikronäringsämnen
Tonfisk på burk av hög kvalitet innehåller många viktiga mikroelement. Den är rik på jod, vilket är viktigt för korrekt sköldkörtelfunktion och ämnesomsättning, och med kalium, som reglerar blodtrycket och stöder muskelfunktionen. Den innehåller också fosfor, viktigt för ben- och tandhälsa, och järn, som deltar i bildandet av röda blodkroppar och förhindrar trötthet. Dessutom innehåller tonfisk B-komplexvitaminer, såsom B3 (niacin), B6 och B12, vilka är viktiga för nervsystemets normala funktion och energiomvandling.
En annan viktig egenskap är närvaron Omega-3 fettsyror (EPA och DHA), som har antiinflammatoriska effekter, skyddar hjärtat, främjar kognitiv funktion och har en positiv effekt på humöret. Ironiskt nog kan fel val av olja överskugga dessa annars utmärkta effekter – vilket innebär att det inte räcker att tonfisk innehåller bra fetter; det är också viktigt att inte tillsätta dåliga fetter.
Hur många gånger i veckan är det säkert?
Näringsexperter rekommenderar enhälligt att en frisk vuxen säkert kan konsumera tonfisk på burk. tre till fyra gånger i veckanDet finns dock en viktig varning här: större typer av tonfisk kan innehålla spår av kvicksilver, så det är lämpligt för gravida kvinnor, ammande mödrar och små barn att begränsa sin konsumtion. Välj tonfisk från följande typer när det är möjligt: med lägre tungmetallinnehåll (såsom skipjack eller gulfenad tonfisk) och kontrollera certifikat för hållbart fiske.
Även en "hälsosam smörgås" kan vara en dietfälla
En snabb tonfisksallad eller smörgås verkar ofta vara ett hälsosamt lunchalternativ, men att tillsätta majonnäs, söta dressingar eller vitt bröd kan förvandla hela måltiden till en kaloribomb. Att kombinera tonfisk med fullkornsbröd, färska grönsaker och några droppar citronsaft eller olivolja gör din måltid balanserad, näringsrik och skonsam mot din kropp och din våg.
Slutsats: Tonfisk bör finnas kvar, men etiketten bör vara din främsta prioritet
Konserverad tonfisk är – när den väljs rätt – en av de mest näringsrika och bekväma proteinkällorna du kan införliva i din moderna livsstil. Att välja tonfisk i solrosolja kan dock ha en negativ inverkan på din hälsa, särskilt om du har högt kolesterol eller andra hjärt-kärlproblem. Nyckeln ligger i detaljerna – det finstilta på burken.
Nästa gång du sträcker dig efter en burk tonfisk borde din första tanke inte vara "Vad ska jag laga?" utan "Vad står det på etiketten?" För ibland är skillnaden mellan en hälsosam lunch och ett näringsmisstag bara några droppar av fel olja.
