Nej, protein är inte bara för fitnessfreaks – brist på protein kan skada dig allvarligt!

Varför är de det proteiner så viktigt?! Proteinbrist innebär inte bara långsammare muskeltillväxt, utan kan också leda till håravfall, sköra naglar, dålig koncentration, energifluktuationer och till och med försvagad immunitet. Om du ofta känner dig trött, har ett oemotståndligt sötsug eller känner att din kropp inte är i toppform är det dags att kolla ditt dagliga proteinintag.

Varför är proteiner så viktiga?

Proteiner är byggstenarna i våra kroppar – bokstavligen. Varje cell i kroppen behöver dem för tillväxt, reparation och korrekt funktion. Här är de viktigaste anledningarna till att du aldrig bör ignorera dem:

• Reparation av muskler och vävnader – Oavsett om du tränar eller inte, bygger din kropp hela tiden upp vävnader och protein är viktigt.
• Det finns inga hormoner och enzymer utan proteiner. – Proteiner är involverade i produktionen av hormoner som insulin, tillväxthormon och serotonin, som påverkar humör och energi.
• Starkt immunförsvar – Om du ofta blir förkyld eller har ett försvagat immunförsvar kan du ha brist på protein.
• Fullständig känsla och viktkontroll – Proteiner är mer mättande än kolhydrater och fetter, vilket innebär färre ohälsosamma mellanmål och bättre viktkontroll.

Hur mycket protein behöver vi egentligen?

Vetenskapliga riktlinjer angående dagligt proteinintag är tydliga men ignoreras ofta. Här är en enkel beräkning:

• Stillasittande livsstil: 0,8–1 g protein per kilo kroppsvikt (t.ex. en person på 70 kg behöver 56–70 g protein).
• Måttligt aktiva personer: 1,2–1,6 g protein per kg kroppsvikt (t.ex. en person på 70 kg behöver 84–112 g protein).
• Idrottare eller de som vill bygga muskler: 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt (t.ex. en person på 70 kg behöver 112–154 g protein).
• Människor på en diet för fettförlust: 1,6–2,4 g protein per kg kroppsvikt – protein hjälper till att bibehålla muskelmassa i ett kaloriunderskott.

Om du väger 70 kg och är en fritidsidrottare behöver du minst 100 g protein dagligen. Om du äter genomsnittligt, konsumerar du förmodligen mycket mindre av dem.

De bästa proteinkällorna

Goda nyheter? Du kan få protein från många livsmedel, både animaliska och växtbaserade. Här är de bästa källorna:

Animaliska proteinkällor:

• Magert kött (kyckling, kalkon, nötkött) – 25 g protein per 100 g
• Fisk (lax, tonfisk, torsk) – 20–25 g protein per 100 g
• Ägg – 6 g protein per ägg
• Mejeriprodukter (keso, grekisk yoghurt) – 10–15 g protein per 100 g
• Proteinshakes och vassleprotein – 20–25 g protein per portion

Växtkällor för protein:

• Linser, kikärter, bönor – 7–9 g protein per 100 g
• Quinoa – 4 g protein per 100 g
• Nötter och frön (mandel, chia, pumpafrön) – 15–25 g protein per 100 g
• Tofu, tempeh – 10–20 g protein per 100 g

Hur når du ditt dagliga proteinmål utan problem?

Oroa dig inte om det verkar som att du måste äta massor av kött eller fisk för att få i dig rätt mängd protein. Här är det lätt exempelmeny med 120 g protein, lämplig för en aktiv individ som väger 70 kg:

Frukost:
2 ägg + 50 g keso + 1 msk valnötter = 30 g protein

Lunch:
150g kyckling + 100g quinoa + grönsaker = 40g protein

 Mellanmål:
Grekisk yoghurt (150 g) + 1 msk chiafrön = 20 g protein

Middag:
100g lax + 200g grönsaker = 30g protein

Så enkelt är det! Inget behov av irriterande kalori- eller proteinräkning – planera bara dina måltider klokt så kommer din kropp att tacka dig.

Det är dags att ta protein på allvar!

Om du någonsin har känt dig låg på energi, märkt långsam återhämtning efter träning, eller ständigt sugen på sötsaker, finns det en god chans att du har brist på protein. Goda nyheter? Med lite ansträngning kan du enkelt införliva dem i din vardag.

Var ärlig mot dig själv – äter du verkligen tillräckligt med protein? Om du inte är säker, försök att lägga till proteinmat systematiskt i en vecka och observera förändringarna. Tro mig, din kropp kommer att tacka dig!