Känslan är bekant för nästan alla. Du väcks mitt i natten av en skarp, våldsam kramp i vadmuskeln. Smärtan får dig att ryckas ur sömnen, benet domnar bort, muskeln stelnar och det blir nästan omöjligt att röra sig. Lyckligtvis finns det en mycket bra lösning mot muskelkramper.
Varför har du muskelkramper? kramperÄven om det verkar helt slumpmässigt, uppstår ofta sådana kramper de är inte utan anledning. Och om de inträffar regelbundet är det ett tecken på att din kropp behöver något – och den säger till dig på det högsta sätt den vet hur – med smärta.
Vad händer i en muskel när man får kramp?
En muskelkramp är en plötslig, ofrivillig och smärtsam sammandragning av en muskel som varar från några sekunder till flera minuter. Den förekommer oftast i vaderna, men kan också förekomma i fötter, lår eller till och med armar. Efter en kramp är muskeln ofta öm och öm ett tag.
Det finns många orsaker till muskelkramper., men elektrolytobalans, uttorkning, fysisk utmattning, såväl som långvarigt sittande eller sova i ogynnsamma positioner. Brist på kalium, kalcium, magnesium och natrium leder till försämrad muskelledningsförmåga – och resultatet blir ofrivillig muskelkontraktion.
På sommaren är problemet ännu mer uttalat. Värme, ökad svettning, mer fysisk aktivitet och ofta en mindre balanserad kost skapar ideala förhållanden för muskelkramper.
Lösningen på muskelkramper finns på en tallrik. Bokstavligen.
Vi presenterar 13 livsmedel som borde vara en återkommande ingrediens i sommar om du vill ha vilsamma nätter utan kramper och bättre muskelfunktion.
1. Bananer
De är rika på kalium, såväl som magnesium och kalcium. De är ett utmärkt val till frukost, smoothies eller mellanmål. De är ofta den första rekommendationen från idrottsinstruktörer för att förebygga muskelkramper.
2. Sötpotatis
Förutom att ha ett lågt glykemiskt index är den rik på kalcium, kalium och magnesium. Ett bra alternativ till vita potatisar, särskilt för en lunch efter träning.
3. Avokado
Med över 900 mg kalium per frukt överträffar den till och med bananer. Den innehåller också nyttiga fetter som stödjer nervsystemet och hjärt-kärlsystemet.
4. Linser och bönor
En kopp kokta linser eller bönor ger inte bara fibrer och protein, utan även upp till 120 mg magnesium. Perfekt till sallader, grytor eller som tillbehör.
5. Melon
Den innehåller över 90 % vatten och viktiga elektrolyter – särskilt kalium. Även om den smakar sött har den låg energipåverkan, vilket gör den lämplig för dieter.
6. Vattenmelon
Läckert, återfuktande och rikt på kalium. En sommarklassiker som du kan äta utan dåligt samvete. Utmärkt efter träning eller tillsammans med fetaost för att balansera natriumintaget.
7. Mjölk
Komjölk innehåller kalcium, kalium och natrium – elektrolyttrioen. En extra bonus: protein för muskelregenerering och laktos som energikälla.
8. Inlagd vätska – hemligheten för professionella idrottare
Även om det kan vara ett ovanligt val, gör dess höga natriumhalt det till en populär naturlig lösning bland idrottare för omedelbar lindring av kramper. Men var försiktig: använd det endast som ett kosttillskott.
9. Mörka bladgrönsaker
Spenat, mangold, grönkål... innehåller mycket magnesium och kalcium och har en enorm inverkan på muskelfunktionen. Om du äter dem råa eller lätt ångkokta behåller du mer näringsämnen.
10. Apelsinjuice
Färskpressad juice är en källa till kalium, vatten och magnesium. Den är särskilt fördelaktig efter träning, men även som en morgondryck för att starta dagen.
11. Nötter och frön
Mandlar, pumpafrön och solrosfrön innehåller höga halter av magnesium och kalcium. Ät dem med måtta på grund av deras höga energivärde.
12. Lax
Förutom omega-3-fetter innehåller den även kalium och natrium, vilka hjälper till att upprätthålla muskelbalansen. Lax stödjer även blodcirkulationen, vilket innebär bättre syretillförsel till musklerna.
13. Tomat och dess juice
Tomatjuice innehåller mycket kalium och vatten och förbises ofta som en isotonisk dryck – men i själva verket är den extremt effektiv för att ersätta förlorade mineraler.
Och glöm inte – vatten
Utan den finns det ingenting. Den viktigaste mineral-"bäraren" av alla dessa näringsämnen är faktiskt vatten. På varma dagar, när kroppen förlorar vätska genom svett, är det avgörande att ersätta vätskan i tid. Och inte bara med vatten – även med livsmedel som innehåller mycket vatten: vattenmelon, gurkor, jordgubbar, sallad ...
Glöm muskelkramper. Vänta inte tills du blir törstig – du kan redan vara uttorkad.
