Če se počutite pod stresom, je povsem naravno, da poiščete olajšanje. Medtem ko se je občasnim napadom stresa težko izogniti, lahko kronični stres resno vpliva na vaše fizično in čustveno zdravje. Pravzaprav lahko poveča tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in depresija. Tukaj je 15 živil, ki naj bi pripomogla k lajšanju stresa, zato jih lahko vključite k svoji prehrani.
1. Matcha v prahu
Ta zeleni čaj v prahu je priljubljen med ljubitelji zdravja, ker je bogat z L-teaninom, beljakovinsko aminokislino z močnimi lastnostmi za lajšanje stresa. Matcha je boljši vir te aminokisline kot druge vrste zelenega čaja, saj je narejen iz listov zelenega čaja, gojenih v senci. Ta postopek poveča vsebnost nekaterih spojin, vključno z L-teaninom. Študije na ljudeh in na živalih kažejo, da lahko matcha zmanjša stres, če je njegova vsebnost L-teanina dovolj visoka in kofein nizek (6).
2. Blitva
Blitva je listnata zelena zelenjava, ki je polna hranil za boj proti stresu. Samo 1 skodelica (175 gramov) kuhane blitve vsebuje 36 odstotkov priporočenega vnosa magnezija, ki igra pomembno vlogo pri odzivu telesa na stres. Nizka raven tega minerala je povezana s stanji, kot so anksioznost in napadi panike. Poleg tega lahko kronični stres izčrpa zaloge magnezija v telesu, zaradi česar je ta mineral še posebej pomemben, kadar ste pod stresom.
3. Sladki krompir
Uživanje s hranili bogatih virov ogljikovih hidratov, kot je sladki krompir, lahko pomaga znižati raven stresnega hormona kortizola. Čeprav so ravni kortizola strogo regulirane, lahko kronični stres povzroči disfunkcijo kortizola, kar lahko povzroči vnetje, bolečino in druge škodljive učinke. Sladki krompir je polnovredna hrana in odlična izbira virov ogljikovih hidratov. Opremljeni so s hranili, ki so pomembna za odziv na stres, kot sta vitamin C in kalij.
4. Kimchi
Kimchi je fermentirana zelenjavna jed, ki je običajno pripravljena iz napa zelja in daikona, vrste redkvice. Fermentirana hrana, kot je kimchi, je polna koristnih bakterij, imenovanih probiotiki, in vsebuje veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Raziskave kažejo, da lahko fermentirana hrana pomaga zmanjšati stres in tesnobo. Na primer, v študiji na 710 mladih odraslih so tisti, ki so pogosteje jedli fermentirano hrano, imeli manj simptomov socialne tesnobe. Številne druge študije kažejo, da probiotični dodatki in s probiotiki bogata hrana, kot je kimchi, blagodejno vplivajo na duševno zdravje. To je verjetno posledica njihove interakcije z vašimi črevesnimi bakterijami, ki neposredno vplivajo na vaše razpoloženje.
5. Artičoke
Artičoke so neverjetno koncentriran vir vlaknin in še posebej bogati s prebiotiki, vrsto vlaknin, ki hranijo prijazne bakterije v črevesju. Študije na živalih kažejo, da lahko prebiotiki, kot so fruktooligosaharidi (FOS), ki so koncentrirani v artičokah, pomagajo zmanjšati raven stresa. Artičoke vsebujejo tudi veliko kalija, magnezija ter vitamina C in K, ki so ključnega pomena za zdrav odziv na stres.
6. Jajca
Jajca zaradi impresivnega profila hranil pogosto imenujejo naravni multivitamini. Cela jajca so polna vitaminov, mineralov, aminokislin in antioksidantov, potrebnih za zdrav odziv na stres. Cela jajca so še posebej bogata s holinom, hranilom, ki ga v velikih količinah najdemo le v nekaj živilih. Dokazano je, da ima holin pomembno vlogo pri zdravju možganov in lahko ščiti pred stresom.
7. Školjke
Školjke vsebujejo veliko aminokislin, kot je tavrin, ki so ga preučevali zaradi njegovih potencialnih lastnosti za izboljšanje razpoloženja. Tavrin in druge aminokisline so potrebne za tvorbo nevrotransmiterjev, kot je dopamin, ki so bistvenega pomena za uravnavanje odziva na stres. Študije dejansko kažejo, da ima lahko tavrin antidepresivne učinke. Školjke so natovorjene tudi z vitaminom B12, cinkom, bakrom, manganom in selenom, kar lahko pomaga izboljšati razpoloženje. Študija na 2089 odraslih japoncih je povezala nizek vnos cinka, bakra in mangana s simptomi depresije in tesnobe.
8. Peteršilj
Peteršilj je hranljivo zelišče, ki je polno antioksidantov – spojin, ki nevtralizirajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, in ščitijo pred oksidativnim stresom. Oksidativni stres je povezan s številnimi boleznimi, vključno z motnjami duševnega zdravja, kot sta depresija in tesnoba. Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga preprečevati stres in tesnobo. Antioksidanti lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju vnetja, ki je pogosto veliko pri tistih s kroničnim stresom. Peteršilj je še posebej bogat s karotenoidi, flavonoidi in hlapnimi olji, ki imajo močne antioksidativne lastnosti.
9. Česen
Česen vsebuje veliko žveplovih spojin, ki pomagajo povečati raven glutationa. Ta antioksidant je del prve obrambne linije vašega telesa pred stresom. Še več, študije na živalih kažejo, da česen pomaga v boju proti stresu in zmanjšuje simptome tesnobe in depresije. Kljub temu je potrebnih več človeških raziskav.
10. Tahini
Tahini je bogat namaz iz sezamovih semen, ki so odličen vir aminokisline L-triptofan. L-triptofan je predhodnik nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje, dopamin in serotonin. Upoštevanje diete z visoko vsebnostjo triptofana lahko pomaga izboljšati razpoloženje in olajša simptome depresije in tesnobe.
11. Sončnična semena
Sončnična semena so bogat vir vitamina E. Ta v maščobi topni vitamin deluje kot močan antioksidant in je bistvenega pomena za duševno zdravje. Nizek vnos tega hranila je povezan s spremenjenim razpoloženjem in depresijo. Sončnična semena vsebujejo tudi veliko drugih hranil za zmanjševanje stresa, vključno z magnezijem, manganom, selenom, cinkom, vitamini B in bakrom.
12. Brokoli
Križnata zelenjava, kot je brokoli, je znana po svojih koristih za zdravje. Prehrana, bogata z zelenjavo iz križnic, lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, bolezni srca in motnje duševnega zdravja, kot je depresija. Križnata zelenjava, kot je brokoli, je eden najbolj koncentriranih virov hrane nekaterih hranil – vključno z magnezijem, vitaminom C in folati -, za katere je dokazano, da se borijo proti simptomom depresije. Brokoli je bogat tudi s sulforafanom, žveplovo spojino, ki ima nevroprotektivne lastnosti in lahko nudi pomirjujoče in antidepresivne učinke.
13. Čičerika
Čičerika je polna vitaminov in mineralov, ki se borijo proti stresu, vključno z magnezijem, kalijem, vitamini B, cinkom, selenom, manganom in bakrom. Te okusne stročnice so bogate tudi z L-triptofanom, ki ga vaše telo potrebuje za proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje. Raziskave so pokazale, da lahko prehrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami, kot je čičerika, pomaga izboljšati zdravje možganov in izboljša duševno zmogljivost. V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 9000 ljudi, so tisti, ki so se držali mediteranske prehrane, bogate z rastlinsko hrano, kot so stročnice, imeli boljše razpoloženje in manj stresa kot tisti, ki so se držali tipične zahodne prehrane, bogate s predelano hrano.
14. Kamilični čaj
Kamilica je zdravilno zelišče, ki se že od antičnih časov uporablja kot naravno sredstvo za zmanjševanje stresa. Izkazalo se je, da čaj in izvleček spodbujata miren spanec in zmanjšujeta simptome tesnobe in depresije.
15. Borovnice
Borovnice so povezane s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim razpoloženjem. Te jagode vsebujejo veliko flavonoidnih antioksidantov, ki imajo močne protivnetne in nevroprotektivne učinke. Pomagajo zmanjšati vnetje, povezano s stresom, in zaščitijo pred stresom povezane celične poškodbe.
