Ko se lotimo treninga za postavo, o kateri sanjamo, je pomembno, da izberemo vaje, ki se osredotočajo na različne dele telesa. Seveda pri tem ne smemo pozabiti, da je pomembna tudi zdrava prehrana, ki nam bo skupaj s treningom pomagala, da svoje telo učvrstimo in izgubimo odvečne kilograme. Za vas smo pripravili 6 preprostih vaj, ki so primerne predvsem za tiste, ki si želijo ožjega pasu.
1. Izpadni korak z dvigom
Izpadni korak z dvigom je vaja, s katero boste utrdili mišice telesnega jedra in spodnjega dela telesa, izboljšala pa bo tudi vašo prekrvavitev. Lotite se je tako, da se najprej postavite v stoječ položaj, nato pa desno nogo iztegnete za seboj, dokler vaše telo ni v položaju izpadnega koraka. To pozicijo za nekaj sekund zadržite, nato pa nazaj vstanete, pri čemer desno nogo dvignete naravnost naprej. Vaše koleno naj bo pokrčeno in dvignjeno do višine pasu.
Vajo na vsaki strani začetniki ponovite 5-krat.
2. Diagonalni dvigi
Z diagonalnimi dvigi lahko utrdite vse mišice telesnega jedra. Vajo pričnete z ležanjem na hrbtu, nato pa noge v ravni liniji dvignete pod kotom 45°. Vaše roke naj ležijo iztegnjene stran od telesa. Nato mišice telesnega jedra napnete in hkrati dvignete levo nogo in trup ter stegnete desno roko tako, da se z njo dotaknete prstov na levi nogi. Nato zopet ležete, pri čemer naj vaše noge ostanejo nad tlemi.
Vajo na vsaki strani opravite v 10 ponovitvah.
3. Bočni plank
Plankanje velja za eno izmed najbolj klasičnih vaj, s katero lahko veliko naredite za različne vrste mišic. Da bi se najbolje osredotočili na mišice telesnega jedra, vam predlagamo verzijo vaje, imenovano bočni plank.
Vajo pričnete v položaju za plankanje- torej tako, da je vaš trup iztegnjen, naslanjate pa se na podlakti. Nato se nagnete na desno stran tako, da se naslonite le na desno podlakt in stopalo. Pazite, da vaš trup in noge ostanejo vzravnane. Nato hkrati dvignete levo roko in nogo, pri čemer ju ne skrčite. Položaj obdržite 30 sekund in vajo ponovite dvakrat.
4. Sklanjanje v stran
Sklanjanje v stran bo poskrbelo za toniran videz vaših trebušnih mišic, pa tudi mišic telesnega jedra. Pričnete ga v stoječem položaju, pri čemer naj so vaša stopala postavljena skupaj, vaše roke pa počivajo ob telesu. Nato desno roko dvignete in jo položite za glavo, pri čemer naj je v komolcu skrčena. Svoje telo nato nagnite v levo in sicer tako, da prste vaše leve roke spustite nižje od kolena. Pri tem morate v mišicah občutiti raztezanje.
Vajo ponovite 10-krat, nato stran zamenjajte.
5. Poskoki v planku
Poskoki v planku so vaja, ki se osredotoči predvsem na mišice telesnega jedra, z njo pa boste tudi pospešili svoj srčni utrip in izboljšali prekrvavitev.
Vajo pričnite v klasičnem položaju za plank, le da se namesto na podlakti naslanjate na svoje dlani. Nato se odrinite od tal in poskočite v stran, pri čemer noge razširite, ne da bi pokrčili kolena. Ko gib ponavlajte, poskušajte povečati hitrost.
Vajo najprej ponovite 10-krat, nato pa število ponovitev z izboljšano kondicijo povečujte.
6. Visoki dvigi kolena
Pri visokih dvigih kolena kombinirate karakteristike kardia in vadbe za moč in tako ob izgubljanju kalorij tudi tonirate svojo postavo.
Vaje se lotite v vzravnanem, stoječem položaju. Vaša stopala naj so postavljena v širini bokov, vaše roke pa naj so pokrčene za glavo. Nato levo nogo dvignete čim višje, pri čemer jo v kolenu pokrčite. Levi komolec takrat nagnete navzdol in sicer tako, da se skoraj dotakne kolena.
Vajo ponovite 10-krat, nato pa 10 ponovitev opravite še z desno nogo.
