3 léky na impotenci: prostě to udělejte a žádná beznadějná situace neexistuje!

Teorii naučené bezmoci potvrzuje život. Před padesáti lety Američan psycholog Martin Seligman prosadil myšlenku svobodné vůle. Seligman to zjistil psí experiment podle Pavlovova schématu podmíněných reflexů. Experiment by byl dnes pravděpodobně silně odsouzen, ale tehdy platily jiné zákony.

Cílem bylo vytvořit reflex strachu na zvuk signálu. Pokaždé, když uslyšeli hlasitý zvuk, dostali psi elektrický šok. Aby předčasně neutekly, byly přivázány speciálním pásem. Seligman byl přesvědčen, že když se zvířata přesunou za nízký plot, utečou, jakmile zaslechnou signál. Koneckonců, živá bytost by udělala cokoli, aby se vyhnula bolesti, že? Ale v nové kleci psi jen seděli na podlaze a kňučeli. Žádný pes nepřeskočil sebemenší překážku – nikdy to ani nezkusil. Když byl pes, který se experimentu nezúčastnil, umístěn do stejných podmínek, snadno utekl.

Seligman tak došel k závěru, že když není možné ovládat nebo ovlivnit nepříjemné události, vzniká silný pocit bezmoci. V roce 1976 obdržel cenu od Americké psychologické asociace za objev naučené bezmoci.

A co lidé? Seligmanova teorie byla mnohokrát testována vědci z různých zemí. Bylo prokázáno, že pokud je někdo systematický:

• je přes veškerou snahu poražen;
• prochází obtížnými situacemi, ve kterých jeho jednání nemá žádný účinek;
• se ocitá uprostřed chaosu, kde se pravidla neustále mění a každý krok může vést k trestu – vytrácí se jeho vůle a chuť vůbec něco dělat. Nastupuje apatie a po ní deprese. Osoba se vzdává.

Jak se bránit chaosu? Co když naučená bezmoc již přebírá vaše nitro? Je možné se nevzdat a podlehnout apatii?

Metoda č. 1: Udělej něco

Nic. Psycholog Bruno Betelheim Přežil koncentrační tábor s politikou neustálého chaosu. Uvedl, že vedení tábora neustále zavádí nové zákazy, často nesmyslné a protichůdné. Dozorci umístili vězně do situací, kdy by jakýkoli čin vedl k přísnému trestu. V tomto režimu lidé rychle ztratili vůli a zhroutili se.

Betelheim navrhl protijed – dělat, co není zakázáno. Můžeš jít spát, místo abys mluvil o táborových pověstech? Jít. Umíš si vyčistit zuby? Umyjte je. Ne proto, že bychom chtěli spát nebo dbát na hygienu, ale proto, že tak člověk bere subjektivní kontrolu zpět do svých rukou. Má na výběr: udělat to či ono. Za druhé, v situaci volby se může rozhodnout a okamžitě je provést. Důležité je vaše osobní rozhodnutí, které uděláte sami. I malé opatření se stává vakcínou proti vegetaci.

Účinnost této metody byla potvrzena dalšími v 70. letech 20. století. Ellen Langer a Judith Rodin provedly experiment v místech, kde jsou lidé nejvíce omezeni ve svobodě pohybu: ve věznicích, pečovatelských ústavech.

Co ukázaly výsledky? Vězni, kterým bylo umožněno zařídit si nábytek a televizní programy po svém, byli méně náchylní ke zdravotním problémům a výbuchům agrese. Starší lidé, kteří si mohli zařídit prostor podle svého vkusu nebo pěstovat rostliny, zvýšili svou vitalitu a zpomalili proces ztráty paměti.

Způsob, jak se vypořádat s bezmocí, je: dělejte něco, protože můžete. Udělejte si seznam. Vyberte si, co budete dělat před spaním, co uvaříte k večeři a jak strávíte víkend. Uspořádejte si nábytek v místnosti tak, jak vám nejlépe vyhovuje.

Jak nám to pomáhá? Pamatujete na Seligmanovy psy? Problém nebyl v tom, že by nedokázali přeskočit překážku. S lidmi je to stejné: někdy není problém v situaci, ale ve ztrátě vůle a víry ve smysl jednání. Přístup "Udělám to, protože jsem se rozhodl" udržuje nebo obnovuje subjektivní pocit kontroly. To znamená, že se člověk vzdaluje této obtížné situaci.

Metoda č. 2: Daleko od bezmoci – malými krůčky

Myšlenky, které o sobě máte "Nemohu nic udělat", "Jsem bezcenný", "Moje pokusy nic nezmění" jsou utvářeny minulostí. Jako ve hře „spojujete tečky““ a vyberete si nějaké příběhy. Změňte svá přesvědčení o sobě. Postupem času se člověk stává stále pozornějším vůči zkušenosti, která toto přesvědčení potvrzuje. A přestat vidět výjimky.

Dobrou zprávou je, že přesvědčení o sobě samém lze změnit zpět stejným způsobem. Toto je hotovo s narativní terapie: člověk se spolu s terapeutem učí vidět alternativní příběhy, které se nakonec spojí do nové hry. Tam, kde býval příběh o bezmoci, můžete najít jiný: příběh o vaší hodnotě a důležitosti, o smyslu vašich činů, o vaší schopnosti ovlivňovat události.

Je důležité najít konkrétní příklady z minulosti: Kdy se mi to povedlo? Kdy jsem mohl něco ovlivnit? Kdy jeho činy změnily situaci?

Důležité je také být pozorný k současnosti – pomohou vám malé dosažitelné cíle. Vyčistěte například kuchyňskou linku nebo proveďte důležitý hovor, který jste dlouho odkládali. Žádné cíle nejsou příliš malé – všechny jsou důležité. Povedlo se vám to? je to tak? Absolutně! Vítězství se musí oslavit! Je známo, že kde je pozornost, tam je energie. Čím větší důraz na úspěchy, tím silnější palivo pro nové vítězství. Spíš se nevzdáte.

Stanovte si malé, realistické cíle a nezapomeňte je oslavit. Udělejte si seznam a přečtěte si jej alespoň dvakrát měsíčně. Postupem času si všimnete, že vaše cíle a úspěchy jsou stále větší. Najděte příležitost k radosti z každého vašeho kroku. Po chvíli se nad sebou zamyslíš, "Jsem důležitý", "Na mých činech záleží", "Mohu ovlivnit svůj život."

Metoda č. 3: Jiný vzhled

Seligman problém objevil a později zasvětil svůj život a kariéru hledání řešení. Zjistil, že zvířata se mohou naučit odolávat bezmoci, pokud mají předchozí zkušenost s úspěšnými akcemi.

Psi, kterým se zpočátku dařilo vypnout elektřinu přitlačením hlavy k prknu v oploceném výběhu, pokračovali v hledání cesty ven, i když byli uvázaní. Ve spolupráci se známými psychoterapeuty začal Seligman studovat lidské chování a jejich reakce na vnější okolnosti.

Dvacet let výzkumu ho přivedlo k závěru, že tendence interpretovat události tak či onak ovlivňuje, zda hledáme příležitost jednat, nebo se vzdáváme. Lidé s přesvědčením, že "Špatné věci se dějí kvůli mé vině", častěji se u nich objeví deprese a stav bezmoci. Ti, kteří si to myslí "Můžou se stát špatné věci, ale není to vždy moje chyba a dříve nebo později to přestane", najdou svou cestu a přijdou v obtížných podmínkách rychleji k rozumu.

Seligman navrhl schéma přerámování: zkoumání zkušeností a restrukturalizaci vnímání. Říká se tomu "Schéma ABCDE":

A – Problémy, nepříznivý faktor. Představte si nepříjemnou situaci, která spouští pesimistické myšlenky a pocit bezmoci. Pro začátek je důležité vybrat si situace, ve kterých se nehodnotíte výše než 5 na stupnici od 1 do 10.
B – Přesvědčení, přesvědčení. Napište svůj výklad události, co si o události myslíte.
C – Důsledky. Jak jste na tuto událost reagovali? Jak jste se během tohoto procesu cítil?
D – Problém, další pohled. Napište si důkazy, které zpochybňují a vyvracejí vaše negativní přesvědčení.
E – Energizace, revitalizace. Jaké pocity (a možné činy) vytvářejí nové argumenty a optimističtější myšlenky?

Pokuste se písemně vyvrátit své pesimistické přesvědčení. Zapisujte si do deníku nepříjemné události a organizujte je podle schématu ABCDE. Přečtěte si poznámky každých pár dní.

Co to pro vás může udělat? Stresové situace budou vždy vznikat. Časem a praxí se však můžete naučit účinněji bojovat s úzkostí, odolávat bezmoci a rozvíjet své vlastní úspěšné strategie zvládání a chování. Energie, která dříve sloužila pesimistickým přesvědčením, se uvolní a může být investována do jiných, důležitých oblastí života.

Je důležité vědět, že neexistuje jediné řešení, které bude určitě fungovat pro všechny. Člověk a jeho životní situace jsou složitější než ta nejpromyšlenější a nejpodrobnější schémata. Někdy samostatná práce poskytuje požadovaný výsledek. A někdy je potřeba vyhledat pomoc odborníka.

Obzvláště stojí za to vyhledat odbornou pomoc, pokud:

• máte obtížné zkušenosti a ohodnoťte je 7 nebo vyšším na stupnici od 1 do 10;
• jste v depresi, nic se vám nedaří;
• začali jste pracovat samostatně, ale cítíte se při tom hůř;
• Zvyšuje se pocit bezmoci a posilují se negativní sebeobrazy.

Důvěřujte svým pocitům a pečujte o sebe a svůj stav.

Seligmanovi psi neměli na výběr. Máš to!