De bedste meditationer: Typer af meditation til at praktisere mindfulness (teknikker og grundlæggende)

Du må undre dig over, hvad de er de bedste meditationer! Vi har samlet hele 17 meditationer til dig, fra grundlæggende til avanceret, som alle fokuserer på din ro i sindet og mindfulness!

Meditation er en gennemprøvet metode til at hjælpe dig med at opretholde en sund sindstilstand, hvilket er afgørende for kvalitetsforhold, sundhed og et produktivt liv.

Jeg præsenterer for dig typer af meditation for at øge mindfulness eller information om teknikkerne og det grundlæggende i forskellige meditationer!

1. Grundlæggende meditation for begyndere

Dette er en nem måde at lære, hvordan du fokuserer på din vejrtrækning, og hvordan du observerer dine følelser.

Hvordan laver man grundlæggende meditation for begyndere?

• Sid eller læg dig.
• Luk dine øjne.
• Træk vejret, men prøv ikke at regulere din vejrtrækning.
• Lad åndedragene komme og gå.
• Vær opmærksom på fornemmelserne af vejrtrækning, vær opmærksom på stigning og fald af mave, bryst, skuldre og indånding og udgang af luft gennem næseborene.
• Når tankerne går, vend forsigtigt tilbage til åndedrættet.
• Gør dette i 3 minutter om dagen i begyndelsen og øg gradvist denne tid.

2. Zazen

Zazen er en buddhistisk praksis med siddende meditation. Det involverer tre sammenflettede elementer, der er én ting for en zenbuddhist: din siddestilling, dit åndedræt og den sindstilstand, der kommer af at sidde og trække vejret.

Hvordan laver man Zazen-meditation?

Sid på en lille pude eller et foldet tæppe med ryggen lidt væk fra gulvet. Sid på den forreste tredjedel af puden. Tag det Zazen holdning.

Afhængigt af din fleksibilitet kan du derefter gøre et af følgende:

• Sidde i den burmesiske situation med benene over kors, så bunden af begge ben ligger fladt på gulvet og begge knæ rører gulvet.
• Sæt dig ned i halv lotusstilling så venstre ben hviler på højre lår. Placer din højre fod under din venstre fod.
• Sidde i fuld lotusposition med begge ben hvilende på det modsatte lår.
• Hold dine hænder lige over dine fødder med håndfladerne vendt mod himlen, med bunden af fingrene på den ene hånd hvilende på forsiden af fingrene på den anden hånd og spidserne af tommelfingrene rørende.
• Skub dit hoved mod himlen. Slip spændingen i dine skuldre og åbn dine skulderblade.
• Luk munden, hold tænderne sammen, og lad din tunge røre himlen.
• Træk vejret gennem næsen og fokuserer helt på rytmen i dit åndedræt. Hvis det er nemmere for dig, så tæl dine vejrtrækninger. Start ved 10 og tæl til 1, start derefter igen (indånd 10, udånd 9 osv.).
• Bliv og fokuser på din kropsholdning og vejrtrækning. Din sindstilstand vil være ét med din krop i dette øjeblik.

3. Qigong

Qigong betyder "indre livsenergi." Det er en kinesisk taoistisk praksis, der kombinerer forskellige øvelser med åndedrætsteknikker. Til en meditationspraksis vil du fokusere din chi, som er din vitale energi.

Hvordan laver man Qigong meditation?

• Sid behageligt og ret din rygsøjle.
• Slap af i alle dele af din krop.
• Ryd dine tanker ved at koncentrere dig om lange, dybe vejrtrækninger, der udvider din nederste del af maven.
• Fokuser på dit center, som er omkring to tommer under din navle. Din chi-energi er koncentreret der.
• Mens du fortsætter med at fokusere, kan du mærke chi-kraften strømme gennem din krop. Når din koncentration forbliver i dit centrum, vil du mærke denne kraft i hele din krop uden selv at prøve at føle den.

4. Mindfulness

Det kan gøres i ethvert miljø og er en stressreducerende teknik. Som alle andre meditationsøvelser fokuserer mindfulness på sindets og kroppens tilstand.

Hvordan laver man mindfulness meditation?

• Begynd med at sidde behageligt og lukke øjnene.
• Fokuser på din vejrtrækning. Træk vejret langsomt ind gennem næsen og ånd langsomt ud.
• Når forstyrrende tanker trænger ind i din bevidsthed, skal du ikke dømme dem eller klynge dig til dem.
• Giv slip på enhver tanke, men fokuser ikke på tankens ophør; i stedet fokusere på din vejrtrækning.
• Behandl alle fysiske fornemmelser og fornemmelser, som du ville tænke: observer dem, og slip dem derefter og vend tilbage til din vejrtrækning.
• Bring denne praksis ind i din daglige aktivitet, og forbliv "i øjeblikket" med hvert nyt åndedrag.

5. Metta meditation

Metta meditation stammer fra Theravada-buddhismen. Det handler om at kanalisere bestemte følelser og tanker. Den er fremragende til alle, der lider af depression, vredesudbrud og negative tanker.

Hvordan laver man Metta-meditation?

• Sid i en behagelig stilling og luk øjnene.
• Fokuser tanker og følelser af fuldstændigt velvære og ubetinget kærlighed på dig selv.
• Når du har rettet nok kærlighed til dig selv til at begynde at føle glæde, skal du vælge en nær ven eller slægtning og rette kærligheden til dem.
• Ret venlighed til en neutral bekendt.
• Ret kærlig venlighed mod en, du ikke kan lide.
• Bevæg dig udad, indtil du sender kærlig venlighed ud i rummet. Du vil opleve glæde og slippe af med vrede.

6. Chakra meditation

På sanskrit chakra betyder hjul. Et chakra er et energihjul. Der er syv chakraer. De starter ved bunden af ​​rygsøjlen og bevæger sig op til toppen af ​​hovedet. Hvert chakra svarer til bundter af nerver og større organer. Chakra meditation handler om at justere og åbne chakraerne. Hvert chakra har en lyd (mantra) og en farve forbundet med sig.

Hvordan laver man chakra meditation?

• Bliv komfortabel på puden.
•  Træk vejret jævnt.
•  Luk øjnene og fokuser på dit rodchakra ved at forestille dig et rødt hjul af energi. Fokuser på den fysiske placering af chakraet. Gentag i overensstemmelse hermed mantra.
• Forestil dig et billede af, hvordan energien flyder. Fortsæt, indtil du får et klart billede af den røde chakra-energi, der flyder i form af et hjul.
• Fortsæt ned ad stien til kronchakraet. Brug tilstrækkelig tid på hvert chakra.
• Vent, indtil du lærer hvert chakra at kende, fortsæt meditation og selvbevidsthed, indtil du ved, hvornår hvert chakra er blokeret. Du kan derefter meditere på individuelle chakraer.

7. Beskuende meditation

Denne yogiske meditation er rettet uden for dig.

Hvordan laver man stirrende meditation?

• Sid behageligt og fokuser dit blik på en enkelt genstand, såsom et stearinlys, et symbol.
• Se mens du kan, blink ikke; være afslappet.
• Hold dit fokus, indtil dine øjne begynder at føles ubehagelige, og luk derefter dine øjne.
• Hold billedet af objektet i dit sind i et par minutter, åbn derefter dine øjne og start igen.

8. Tredje øje meditation

Med denne praksis vil du udelukkende fokusere på ajna chakraet, som er det tredje øje på din pande mellem øjenbrynene.

Hvordan laver man tredje øje meditation?

• Hvis du sidder med benene over kors, så fokuser din opmærksomhed på stedet mellem dine øjenbryn.
• Fortsæt med at flytte dit fokus til det tredje øje, når en anden tanke opstår.
• Efter et stykke tid vil dit sind opleve stilhed, og rummet mellem tankerne bliver længere.
• Du kan også prøve med lukkede øjne, gentag mantra SHAM ajna, ret din koncentration til stedet mellem øjenbrynene og forestil dig et indigohjul.

9. Kundalini meditation

Kundalini yoga vil frigive den slangelignende energi, der er snoet i bunden af rygsøjlen. Denne energi vil stige gennem rygsøjlen til toppen af hovedet.

Hvordan laver man Kundalini meditation?

• Luk venstre næsebor og inhaler langt og dybt gennem det højre. Ved næste åndedrag lukkes højre næsebor. Gentag og lad dit sind klares, mens du fokuserer på din vejrtrækning.
• Kundalini Yoga System det kræver meget læring og engagement. Fortalere hævder, at Kundalini ændrer din fysiologi, hjernebølger og energiniveauer.

10. Nada yoga

Nada yoga er lydmeditation.

Hvordan laver man Nada yoga meditation?

• Indtag blot en behagelig meditativ stilling, luk øjnene og fokuser på lyden udenfor. Du kan vælge mellem alfabølger fra omgivende musik, lyden af en strøm eller enhver anden beroligende, stabil lyd.
• Når du har mestret at lytte til ekstern lyd, skal du fokusere på at lytte til din krop og sind.
• Til sidst vil du høre en lyd, der ikke har nogen vibration: lyden af universet - OM.

11. Udforsk dig selv

Denne meditation spørger dig om dig selv, dig selv, eller hvad du taler om, når du siger "Jeg gør det." Det stammer fra sanskrit meditationen atma vichara, hvor du udforsker dig selv. Selvransagelse handler om enhed mellem krop og sind.

Hvordan laver man selvudforskende meditation?

• Indtag en behagelig meditativ stilling.
• Når en tanke eller følelse opstår, så spørg "Hvem føler denne følelse?" eller "Hvem tænker den tanke?" Svaret er selvfølgelig "Mig."
• Spørge dig selv "Hvem er jeg?" uden at forsøge at besvare spørgsmålet. På denne måde vender du dig indad og omdirigerer spørgsmålet til dig selv, hver gang noget andet dukker op. Ved at fokusere på dig selv opnår du ren eksistens og selvbevidsthed i rum og tid.

12. Tantra

Vijnanabhairava Tantra har mere end 100 dharaner eller "ting at meditere over." De fleste af dem er avancerede meditationer, der kræver, at du allerede er fortrolig med grundlæggende meditativ praksis.

Nedenfor er en tantrisk meditation, der kommer fra Tantrika-troen på, at kroppen er lavet af guddommeligt lys.

Hvordan laver man lysmeditation Tantra?

• Antag en behagelig meditativ holdning. Vær opmærksom på dine kropsfornemmelser og bevidst vejrtrækning.
• Fokuser på din højre fod og forestil dig, at det er gyldent lys. Tænke: "Min fod er gyldent lys."
• Gå gennem resten af kroppen, fra venstre ben til ankler, lår, bækken, hofter, balder, kønsorganer, nedre del af maven, nedre rygsøjle, mave, solar plexus osv. for at nå hjernen og kronen af hovedet. Træk det gyldne lys ind i alle dele af din krop.
• Gentag bekræftelsen af, at hver del af kroppen er gyldent lys. Overvej endelig: "Selv min krop er let. Jeg er nem at gå." Indånd gyldent lys og ånd gyldent lys ud til universet.

13. Taoistisk tomhedsmeditation

Kinesisk taoistisk tomhedsmeditation lægger vægt på at give slip på tanker, følelser og følelser, når de opstår.

Hvordan laver man taoistisk tomhedsmeditation?

• Sid i krydsbensposition, rygsøjlen lige, øjnene delvist lukkede og se på næsetippen.
• Når en tanke, følelse eller følelse opstår, så følg den ikke. Få det til at forlade så let, som det ser ud.
• Sid på et sted med stilhed. Fortsæt med at fokusere på stilhed uden lyst til at påtage dig tanker, følelser eller fornemmelser.

14. Vipassana

Vipassana er en traditionel buddhistisk meditationspraksis, hvorfra mindfulness udspringer.

Hvordan laver man Vipassana-meditation?

• Ligesom Zazen skal du sidde på en måtte med ret ryg, lige rygrad og krydsede ben.
• Fokus på vejrtrækning og bevægelsen af åndedrættet gennem næseborene; eller fokusere på stigningen og faldet i din mave.
• Når følelser, følelser, tanker og lyde opstår, så lad dem blive der, vær ikke opmærksomme på dem. Fortsæt med at fokusere på din vejrtrækning og lad andre ting blive baggrundsstøj.
• Hvis din opfattelse fanger din opmærksomhed, skal du notere den og mærke den. For eksempel er en gøende hund "stemme". Lyden af bilen er "Trafik". Tanken om noget trist i dit liv er "tænker".
• Når du har mærket noget, så lad det gå og gå tilbage til at trække vejret.

15. Mantra meditation

Mantraet har ingen betydning. Det er simpelthen et ord eller symbol, som du gentager for at opnå en meditativ tilstand. Hvert mantra er en vibration, der justerer dine hjernebølger med de stigende og faldende bølger i universet (lysbølger, lydbølger, radiobølger, havbølger).

Hvordan laver man mantrameditation?

• Sid i meditationsstilling.
• Vælg et mantra. Den mest berømte er Om, men der er andre muligheder såsom om namah shivaya, skinke, yam og rama. Gentag mantraet i dit sind. Gør dette i et bestemt tidsrum, for eksempel fem minutter i begyndelsen. Hvis du vil, kan du matche mantraet til rytmen i dit åndedræt eller hviske det. I sidste ende er målet at frigive alle tanker undtagen den indre lyd af mantraet.

16. Guidet meditation

Guidet meditation appellerer til det samme behov, som Transcendental Meditation (TM) gør: behovet for en instruktør.

Hvordan laver man en guidet meditation?

• Hvis du bruger en smartphone, så tjek de meditationsapps, der kan downloades.
• Guidede meditationer kan også tilgås på YouTube. For eksempel Kundalini Awakening byder på en guidet Kundalini-meditation.
• Følg guidede meditationsinstruktioner, og når du har mestret det, kan du begynde at meditere på egen hånd.

17. Kropsscanningsmeditation

I denne version af mindfulness vil du bemærke, hvad hver del af din krop gør. University of Berkeley anbefaler, at du bruger 20 til 45 minutter om dagen, 3 til 6 dage om ugen til denne meditation.

Hvordan laver man en kropsscanningsmeditation?

• Start med at sidde, stå eller ligge og luk øjnene, hvis det hjælper dig til at føle dig mere rolig.
• Uanset hvilken overflade du rører ved, så overvej følelsen af din vægt imod den.
• Tag et par dybe indåndinger gennem dine næsebor og læg mærke til afslapningen, mens du puster ud.
• Læg nu mærke til de fornemmelser, der er til stede i hver del af kroppen. Bemærk, hvad end du føler, eller fokuser på dine fødder og bevæg dig op.
• Hvis der er spændinger i nogen del af kroppen, skal du slippe den ved at puste ud. Overvej hele kroppen. Træk vejret ind, oplev total afslapning, og når du er klar, skal du åbne øjnene.

Vælg det, der beroliger dig

Meditation hjælper dig med at overvinde din tendens til at tænke og dvæle ved negative tanker. Det øger din disciplin, forbedrer fokus og observationsevner, reducerer angst og hjælper med at øge bevidstheden om din krop, sind og omgivelser. Uanset hvilken meditationsteknik du vælger, vil det være en gentagen øvelse bragt tættere på befrielse, opmærksomhed og oplysning.