En god nok og tilfredsstillende træning til at gennemføre på mindre end fem minutter? Det lyder ret hårrejsende, ikke? Nå, det er åbenbart muligt. I denne 4-minutters træning, som vi vil præsentere for dig i dag, styrker vi hele kroppen, øger den muskulære udholdenhed og sørger for kardiovaskulær kondition. Bevægelser udføres i korte intense intervaller, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde kalorier, og kalorier vil blive forbrændt selv efter træningen.
4 minutters træning er fantastisk til begyndere og vil uden tvivl være det stimulere stofskiftet. Hver øvelse gentag én gang og afsætte en vis mængde tid til det, hvile et par sekunder imellem. Hvis du har mere end 4 minutter, eller du har mere kondition, så hvile et minut efter det første sæt øvelser og derefter øvelsessættet gentag en gang til. For at opnå resultater skal øvelsen som minimum udføres to til tre gange om ugen.
LÆS MERE: Denne øvelse skal forbrænde 6 gange flere kalorier end jogging!
Øvelse 1: Squats (60 sekunder, ingen hvile)
Dine fødder skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Start bevægelsen i bækkenet. Skub dine hofter tilbage og sænk din krop i siddende stilling. Squat så dybt som muligt, mens du bevarer en lige holdning. Løft op med dine glutes, baglår og baglår.
Øvelse 2: push-ups (30 sekunder, ingen hvile)
Sæt dig i en push-up-position og klem dine mavemuskler, og hold din krop lige fra tæerne til dine skuldre. Placer dine håndflader i skulderbreddes afstand. Sænk dig langsomt ned på gulvet, indtil du er lige under 3 tommer over gulvet. Løft dig selv op ved hjælp af dine skuldermuskler og overarmsmuskler.
Øvelse 3: Klatrer (30 sekunder, ingen hvile)
Sæt dig i en push-up position. Klem dine mavemuskler, løft dit højre ben fra gulvet og før dit knæ mod brystet. Pas på ikke at tabe eller rotere dine hofter. Sæt benet tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen med venstre ben.
Øvelse 4: udfald mens du går (60 sekunder, ingen hvile)
Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden og placer dine hænder på dine hofter. Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben, og sørg for, at dit knæ er lige frem, og dit lår er parallelt med gulvet. Hold din højre fod på jorden og din overkrop oprejst for at hjælpe dig med at bevare balancen. Vend tilbage til startpositionen med venstre ben og gentag øvelsen med højre ben.
Øvelse 5: Jumping Jack Jumps (45 sekunder, 15 sekunders hvile)
Placer dine hænder ved siden af din krop og hop fra hinanden, mens du samtidig hæver dine arme over dit hoved. Hop hurtigt til startpositionen og gentag.
Kilde:
womenshealthmag.com
