Bist du es auch leid, die Sekunden in der "Plank"-Position zu zählen und immer wieder Sit-Ups zu machen, aber es ist nirgends zu sehen? Dann nimm dir die Zeit, dir diese 20 Tipps anzusehen, wie du dein Training optimieren kannst, um schneller starke Bauchmuskeln zu bekommen.
1. Aktivieren Sie den Beckenboden
Während Sie Ihren Beckenboden aktivieren – als ob Sie versuchen würden, den Urin zurückzuhalten – vor und während der Crunches, spannen Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln an, die als Gürtel für Ihren gesamten Kern fungieren. Dies hilft Ihnen, einen strafferen Bauch zu bekommen.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Übung
Fernsehen, an eine To-do-Liste denken oder Tagträumereien werden Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Training ablenken. Wenn Sie sich auf die Übung konzentrieren, werden Sie weniger anfällig für Verletzungen und aktivieren gleichzeitig die Geist-Körper-Verbindung. Die Forschung hat bewiesen, dass das Lenken des Gehirns, sich auf die Kernaktivierung zu konzentrieren, tatsächlich die Muskelaktivität und damit die Kraft im Laufe der Zeit erhöht.
3. Schließen Sie die Rippe
Wenn Sie einen Sit-up machen, gehen Sie wahrscheinlich auf und ab und denken nicht einmal an die Bewegung, richtig? Um diese Übung zu verwenden, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, müssen Sie Ihren Kern aktivieren und darauf achten, Ihren Brustkorb geschlossen zu halten. Dies hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln stärker zu „spannen“, Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln zu schließen und Ihren Rücken sicher zu stützen.
4. Halten Sie nicht den Atem an
Ihre Kernmuskeln benötigen Sauerstoff, um mit voller Kapazität zu funktionieren, also achten Sie darauf, dass Sie richtig atmen. In der Regel atmest du am leichtesten Teil der Bewegung ein und atmest dann aus, wenn du die meiste Kraft aufwenden musst.
5. Führen Sie Übungen für alle Bauchmuskeln durch
Ihr Körper funktioniert nicht nur in einer Bewegungsrichtung, warum also sollte Ihr Magen? Anstatt immer klassische Crunches zu machen, bauen Sie funktionelle Bauchübungen ein, bei denen Sie Ihren Körper wie im richtigen Leben drehen, drehen und wenden.
6. Kleine Anfänge
Genauso wie Sie nicht in ein tiefes Becken springen würden, wenn Sie nicht schwimmen können, beginnen Sie nicht mit komplexen oder fortgeschrittenen Kernbewegungen. Beginnen Sie mit einfachen Übungen in einem kleineren Bewegungsbereich (halten Sie die Windel 15-20 Sekunden lang), und wenn sich Ihre Kernkraft verbessert und Sie die richtige Ausführung beherrschen, gehen Sie zu größeren und schwierigeren Übungen über.
7. Gewicht hinzufügen
Gewichte sind nicht nur für Bizeps! Wie jeder andere Muskel müssen die Bauchmuskeln herausgefordert werden, um stärker zu werden. Wenn also regelmäßige Sit-Ups keine Herausforderung mehr für Sie sind (oder wenn Sie mehr als 20 machen müssen, um Muskelkater zu bekommen), erhöhen Sie die Übung etwas und beobachten Sie, wie sich Ihre Ergebnisse verbessern.
8. Immer gut aufwärmen
Ein warmer Kern ist ein glücklicher Kern. Da Ihre Bauchmuskeln mit Ihrem unteren Rücken verbunden sind, ist es äußerst wichtig, jedes Training mit einem richtigen Aufwärmen zu beginnen, um Verletzungen vorzubeugen. Bereiten Sie diese Muskeln mit leichten Schritten auf der Stelle und sanften Drehungen des Mittelteils im Stehen auf die Herausforderung vor.
9. Planke
Beim Bauchmuskeltraining geht es nicht nur um Bauchmuskeln – vor allem, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst. Für beste Ergebnisse benötigen Sie einen Multi-Muskel-Aktivierungsansatz. Der Plank oder sogenannte „Plank“ ist eine der besten Grundübungen, die gleichzeitig an mehreren verschiedenen Stellen des Bauches und Oberkörpers wirkt.
10. Du stellst dir eine Grapefruit vor
Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie Sit-Ups machen, ist, den Kopf gesenkt und gegen die Brust gedrückt zu halten. Das belastet deinen Nacken unnötig und belastet deinen Bauch nicht. Jedes Mal, wenn Sie Bauchübungen auf dem Boden machen, stellen Sie sich vor, Sie hätten eine Grapefruit zwischen Ihrem Kinn und Ihrer Brust, und lassen Sie Ihr Kinn nicht tiefer als Ihre Brust gehen.
11. Machen Sie Kniebeugen
Physiologen empfehlen immer, dass wir uns unseren Core nicht nur als Bauch- und unteren Rückenbereich vorstellen, sondern als den gesamten Core (also alles außer den Beinen, Armen und dem Kopf). Um Ihren Kern wirklich zu stärken, empfehlen Fitnessexperten, die Muskeln zu stärken, die an Ihrem Kern ansetzen, wie z. B. Ihre Gesäßmuskeln.
12. Trainiere deinen unteren Rücken
Bei wahrer Muskelkraft geht es in erster Linie um Balance. Wenn unser Ziel darin besteht, schnell Bauchmuskeln zu bekommen, konzentrieren sich viele von uns nur auf die Straffung der Bauchmuskeln (die Muskeln, die wir sehen können) und vernachlässigen den unteren Rücken völlig. Dieses Kraftungleichgewicht kann zu Verletzungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.
13. Versuchen Sie Gleichgewichtsübungen
Wenn Sie schneller mehr Definition sehen möchten, integrieren Sie Gleichgewichtsübungen in Ihre Routine. Übungen, die eine Gleichgewichtsherausforderung bieten, bewirken, dass Ihre tiefen Kernmuskeln eine stabilisierende Aufgabe übernehmen.
14. Langsam trainieren
Denken Sie, dass Speed-Training Ihre Ergebnisse beschleunigen wird? Es wird nicht! Wenn Sie den Schmerz wirklich spüren möchten, verlangsamen Sie die Ausführung der Übung. Indem du die Geschwindigkeit deiner Bauchübungen variierst, trainierst du deine Bauchmuskeln gezielter, baust Kraft auf und bekommst schneller straffe Bauchmuskeln.
15. Passen Sie Ihre Ernährung an
Es spielt keine Rolle, wie viele Stunden Sie jede Woche trainieren. Die einzige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln wirklich zu straffen, besteht darin, etwas Fett über Ihren Bauchmuskeln zu verlieren. Das bedeutet, dass es länger als ein paar Tage oder Wochen dauern wird, bis Sie die straffen Bauchmuskeln bekommen, nach denen Sie suchen. Wenn Sie sich nicht gesund ernähren, wird es schwierig sein, eine Definition zu erkennen. Genießen Sie eine proteinreiche, fettarme Ernährung, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
16. Gönnen Sie sich Ruhe
Genau wie andere Muskeln brauchen deine Bauchmuskeln Ruhe. Obwohl Sie Übungen machen können, die Ihren Kern auf andere Weise aktivieren, versuchen Sie, einen Erholungstag einzulegen. Ruhe hilft den Muskeln, sich zu reparieren und zu stärken!
17. Variieren Sie Ihre Übungen
Fühlen Sie sich schuldig, weil Sie Tag für Tag das gleiche Training machen? Wenn ja, ist es Zeit, es zu ersetzen. Tatsächlich sollten Sie Ihr gesamtes Training alle vier bis sechs Wochen ändern, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
18. Behalten Sie konstante Spannung bei
Wenn Sie wenig Zeit haben, ist hier ein einfacher Trick, um mehr zu erledigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie sie während der gesamten Übung aufrecht.
19. Trainiere zuletzt die oberen Bauchmuskeln
Viele traditionelle Übungsbewegungen zielen auf den Oberbauch ab. Dabei vernachlässigen sie die unteren und seitlichen Bauchmuskeln. Beginnen Sie die Übung daher mit Übungen mit dem Unterbauch (z. B. Fahrrad).
20. Yoga oder Pilates
Viele Yoga- und Pilates-Übungen eignen sich hervorragend zum Aufbau einer starken Körpermitte. Wenn Sie es leid sind, am Ende des Cardio- oder Krafttrainings immer Bauchmuskeln zu machen, entscheiden Sie sich für Yoga oder Pilates. Neben der Stärkung der Körpermitte sind das Übungen, die auch gut für den Geist sind und Stress abbauen.
