Gehen ist wahrscheinlich die zugänglichste Form der Bewegung, die wir kennen. Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, keine spezielle Ausrüstung oder Ausreden – nur Ihre Beine und ein paar Minuten Zeit. Jahrelang wurde die Zahl 10.000 Schritte pro Tag in der Gesundheitswelt als der heilige Gral des Wohlbefindens angepriesen. Doch dahinter steckt kein wissenschaftliches Wunder, sondern ein Marketing-Gag – die Erfindung des Manpo-Kei-Schrittzählers in den 1960er Jahren in Japan. Warum spricht heute jeder von einer neuen Art des Gehens – dem japanischen Gehen?
Warum Japan? gehen funktioniert anders? Heute wissen wir, dass die Wissenschaft etwas anders denkt. Eine Studie der Universität Granada (2023) zeigt, dass es für eine spürbare Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes ausreicht, etwa zu konsumieren 8.000 Schritte pro TagDas bedeutet, dass es nicht notwendig ist, jeden Tag anderthalb Stunden zu gehen – die Zeit, die der Durchschnittsmensch braucht, um die sagenumwobene Zahl von zehn Stunden zu erreichen.
Und hier kommt es ins Spiel. Japanisches Gehen – eine Methode, die vom Fitnesstrainer Eugene Teo populär gemacht wurde und die seiner Meinung nach 10-mal mehr Nutzen als Klassiker 10.000 Schritte.
So funktioniert „Zen-Turbo“-Gehen: Japanisches Gehen
Japanisches Gehen basiert auf Intervallen:
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- 3 Minuten langsames Gehen (ca. 40 % maximale aerobe Kapazität),
- 3 Minuten zügiges Gehen (ca. 70 % maximale Kapazität),
- und wiederholen Sie diesen Zyklus fünf Mal – ohne Pause.
Die Gruppe, die die Methode viermal pro Woche praktizierte, erzielte in der Studie beeindruckende Ergebnisse:
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- +13 % größere Muskelkraft in den Oberschenkeln,
- +17 % flexiblere Knie,
- +8 % höhere aerobe Kapazität,
- deutlich reduzierter systolischer Blutdruck.
Wenn Zahlen ihre Geschichte erzählen
Der Unterschied zwischen einem normalen Spaziergang und dem japanischen Gehen ist mehr als offensichtlich:
Normales Gehen (30 Minuten)
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- 2,12 km
- 3.000 Schritte
- durchschnittliche Herzfrequenz: 85/min
- 157 Kalorien verbrannt
Japanisches Gehen (30 Minuten)
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- 2,94 km
- 3.500 Schritte
- durchschnittliche Herzfrequenz: 86/min (mit Bursts bis zu 104)
- 211 Kalorien verbrannt
Die gleiche Zeit, aber fast einen Kilometer mehr Distanz, höherer Energieaufwand und größere Herzfrequenzvariabilität – klare Zeichen für ein effektiveres Training.
Warum japanisches Gehen wirklich funktioniert
Intervall-Gehen weckt den Körper auf eine Weise, die normales Gehen nicht annähernd erreicht. Dr. Elroy Aguiar von der University of Alabama zeigte in einer Studie (2024), dass es nur eine Minute hochintensives Training täglich reduziert das Risiko eines metabolischen Syndroms (eine Kombination aus Bluthochdruck, Zucker und ungesunden Fetten im Blut) erheblich.
Weitere Untersuchungen zeigen, dass das Gehen mit 100 Schritte pro Minute es erreicht bereits eine moderate Intensität – das heißt, die Schwelle, ab der ernsthafte gesundheitliche Vorteile eintreten.
Minimalistische Formel für tolle Figur
Wenn Sie viermal pro Woche japanisches Gehen machen, erfüllen Sie bereits die Empfehlungen Weltgesundheitsorganisation: 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Fügen Sie dazu zwei kurze Krafttrainings hinzu (keine Sorge, das Heben von Einkaufstüten zählt auch), und Sie haben ein komplettes, minimalistisches Trainingsprogramm – ohne Geräte, ohne Abonnements und ohne Ausreden.
Die „Kaatsu“-Philosophie und der japanische Trainingsansatz
Japanese Walking passt gut zur japanischen Trainingsphilosophie, die auch durch die Methode verkörpert wird. kaatsu – wörtlich „zusätzlicher Druck“. Es handelt sich um ein Prinzip, bei dem wir durch die Kontrolle des Blutflusses zu den Muskeln in kürzerer Zeit einen größeren Trainingseffekt erzielen. Die Grundidee ist einfach: nicht länger, sondern intelligenter trainieren.
Auch das japanische Gehen folgt diesem Geist – anstatt stundenlang zu gehen, nutzen Sie kurze Intervalle, die größere Anpassungen im Körper auslösen, den Energieverbrauch erhöhen und gleichzeitig den Geist frisch halten. In beiden Fällen geht es darum maximale Wirkung mit minimalem Aufwand – etwas, das im schnelllebigen modernen Leben wie die perfekte Lösung klingt.
Mehr als nur Spazierengehen
Der wahre Reiz des japanischen Gehens liegt nicht nur im Tempo, sondern auch in der Haltung und dem Bewegungsbewusstsein. Die Schultern sind entspannt, die Wirbelsäule lang und gestreckt, der Blick nach vorne gerichtet. Die Schritte sind leicht gestreckt, aber nie forciert, die Bewegung kommt aus der Körpermitte, und die Atmung ist tief, rhythmisch und im Einklang mit den Schritten.
In Japan ist diese Übung nicht nur Sonntagsspaziergängen vorbehalten. Viele Menschen praktizieren sie auf dem Weg zur Arbeit, in den Pausen oder als Entspannung nach einem stressigen Tag. Regelmäßiges Üben hat sich als hilfreich erwiesen:
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- verbessert die Körperhaltung,
- beschleunigt den Stoffwechsel,
- senkt den Cortisolspiegel (Stresshormon),
- trägt zur Gewichtsabnahme bei,
- verbessert die Konzentration und geistige Klarheit.
Fazit: Wenn weniger mehr ist
Japanisches Gehen ist der Beweis dafür, dass man für Gesundheit und Wohlbefinden weder teure Ausrüstung noch Marathondistanzen oder einen von einer Fitness-App vorgegebenen Zeitplan braucht. Manchmal reicht eine halbe Stunde rhythmisches Gehen mit einer Mischung aus langsamen und schnellen Schritten – und plötzlich merkt man, dass man mehr für seinen Körper getan hat, als den ganzen Tag im Einkaufszentrum herumzulaufen.
