Cómo fortalecer los músculos centrales: 4 ejercicios para principiantes

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, a menudo pensamos primero en el push-up, que se considera uno de los más intimidantes. Si eres de los principiantes, puede que no puedas hacer las flexiones clásicas, pero no te preocupes: hemos preparado 4 ejercicios diferentes para ti, que son adecuados para aquellos que acaban de empezar a hacer ejercicio y quieren fortalecer los músculos. de los núcleos del cuerpo.

1. Flexiones en la pared

Sí, lo leiste bien. Lagartijas también puedes hacerlo con ayuda paredes, silla u otras personas superficies elevadas. Lo haces pisándolo descansa con tus manos, con las palmas de las manos hacia la pared. Haz lo tuyo cuerpo recto, luego realice el push-up de la misma manera que lo haría si sus manos estuvieran apoyadas en el piso, es decir, con codos doblados. Mientras hace esto, tenga cuidado de que su torso permanezca nivel.
Haz el ejercicio en 10 repeticiones, pero cuando notas que se ha vuelto tuyo demasiado fácil, usar en lugar de una pared superficie inferior, p.ej. silla o mesa.

2. Ejercicio de plancha

Para practicar "tablón" probablemente hayas oído hablar de él, pero tal vez no sabías que puede ayudarte por tu cuenta que puedas progresar y empieza a hacer flexiones clásicas en poco tiempo.
Comienzas el ejercicio parándote en posición de "tablón"– así que primero te acuestas barriga, y luego levante su cuerpo apoyándose en su propio palmas, donde deberían ser tuyos brazos extendidos, y tu cuerpo plano. Mantener la posición 10 segundos, y luego el tiempo gradualmente extiéndelo.

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3. Giro

Le resultará más fácil hacer flexiones después de pasar un tiempo entrenando músculos principales. Por eso te sugerimos un ejercicio con nombre "giros", que abordas en posición para sentarse. Tus rodillas deben estar doblada frente a usted, y sostenga sus manos frente a su pecho. Entonces el cadáver girar a la derecha, haciéndolo tuyo espalda recta, y tus brazos se mueven con tu torso.
Cuando termines el ejercicio 10 veces, haz 10 repeticiones más donde giras A la izquierda. Cuando el ejercicio se vuelva demasiado fácil para usted, hágalo sosteniéndolo en sus manos. pesos.

4. Patadas en el aire

También un ejercicio de nombre "patada en el aire" te ayudará con fuerza músculos principales. lo empiezas en posición acostada, luego levante ambas piernas en el aire y comience con ellas patear hacia arriba y hacia abajo: su pierna derecha debe estar hacia arriba, la izquierda debe apuntar hacia abajo, mientras lo hace No tocar. Haz el ejercicio 30 segundos, pero si crees que es demasiado pesado, dobla ligeramente las rodillas Dóblelo.