Kun puhumme kuntosalista, monet ihmiset ajattelevat ensin painoja, joita sieltä löytyy joka askeleelta. Mutta monet aloittelijat ajattelevat, että painoharjoittelu on ammattilaisille ja siksi välttelevät sitä - vaikka tämä on kaukana totuudesta. Vaikka olisit aloittanut kuntoilun vähän aikaa sitten, voit poimia painoja ilman pelkoa, ja siksi olemme laatineet sinulle 6 vinkkiä, kuinka aloittaa harjoittelu painoilla.
1. Aloita hitaasti ja tasaisesti
Monet aloittelijat harjoittelevat painoharjoittelua vähän he ovat peloissaan koska heidän ensimmäinen yhteys on hänen kanssaan korkean intensiteetin voimaharjoittelu. Vakuutamme kuitenkin, että menestyneimmätkin ammattilaiset aloittivat pieniä askeleita ja suosittelemme samaa sinulle. Näin näet myös harjoitteletko voimaa ollenkaan hän vastaa ja mitkä harjoitukset sopii sinulle parhaiten.
Siksi suosittelemme, että aloitat ensin helpompia harjoituksia, jolla vältyt vakaviltakin lihaskipu.
2. Valmistele harjoituksesi etukäteen
Jos sinut luokitellaan aloittelijaksi, on tärkeää, että olet ennen kuntosalille tuloa valmistella oma liikuntakurssi. Suosittelemme, että löydät Internetistä koulutukset, tarkoitettu ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa voimaharjoittelun, ja sinun on hyvä tarkastella millä tavalla tiettyjä harjoituksia tehdään. Näin vältyt siltä vääriä liikkeitä ja näin ollen lihaskipu, ja saat myös tunteen, kuinka paljon koulutusta odottaa sinua edelleen.
Jos sinulla on mahdollisuus, suosittelemme myös liittymistä järjestäytynyt ryhmä, jonka harjoitteluun kuuluu myös harjoituksia painoilla.
3. Aseta tavoitteesi, mutta älä kiirehdi sitä
Ihmiset valitsevat harjoituksen painoilla monia syitä. Jos tavoitteesi on rasvan menetys, sinun on kiinnitettävä huomiota myös omaasi ravitsemus, mutta jos tavoitteesi on konsolidointi tietyt lihasryhmät, valitse sitten harjoitukset, jotka keskittyä tähän kehon osaan.
Joka tapauksessa suosittelemme, että teet sen älä kiirehdi: on täysin normaalia, jos et huomaa tuloksia yön yli. Personal trainer neuvoo pitämään kiinni ohjelmasta 12 viikkoa ja vasta sitten alat arvioimaan tulokset vahvuuden parantamisen alalla.
Pysy sitkeänä ja kärsivällisenä. Kuva: Pavel Danilyuk / Pexels4. Aloita yksinkertaisilla liikkeillä
Kivut ja jännittyneet lihakset Helpoin tapa estää se on puuttua mahdollisimman paljon ensiksi yksinkertaiset liikkeet. Yksi personal trainerin ehdotuksista on aloittaa painoilla harjoitukset, mikä teet jo ilman niitä esim. kyykkyjä, rungon mutkia, pudota portaat…
5. Älä unohda levätä
Älä unohda, että se on myös tärkeä levätä. Se antaa kehosi olla hän toipuu ja lihaksia toimenpiteen suorittamiseen uudistumista. Erityisesti aloittelijoille on välttämätöntä harjoitella kovalla kivulla he eivät liioittele: suosittelemme sinua yksi lepopäivä harjoittelun jälkeen, mutta jos kipu on liian kova, voit myös jatkaa sitä kuukautisiin asti kaksi päivä.
Yhtä tärkeää on, että koulutuksen lopussa myös sinä venytysharjoituksia: tällä tavalla vähennät niin kipu yhtä hyvin kuin lepoaika, jota tarvitset harjoituksen jälkeen.
Älä unohda levätä ja venytellä Kuva: Andrea Piacquadio / Pexels6. Lisää painojen painoa asteittain
Aloittelijat ihmettelevät usein, kuinka tietää, milloin on aika kyllä painot lisäävät painoa. Henkilökohtaiset valmentajat neuvovat sitä tässä kysymyksessä kuuntelet kehoasi ja katsot tarkkaan kuinka väsynyt sinä siellä viimeiset iteraatiot joitain harjoituksia. Jos esimerkiksi suoritat 10 toistoa ja sinulle viimeiset 3 toistoa ne näyttävät erikoisilta helppo, sitten on aika kokeilla raskaampia painoja.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on tunnettava viimeiset toistot raskas, mutta ei niin väsyttävää, että putoaisit suorituskykysi laatua.
