Kada govorimo o teretani, mnogi ljudi prvo pomisle na utege koji se tamo nalaze na svakom koraku. No mnogi početnici misle da je trening s utezima za profesionalce i stoga ga izbjegavaju – iako je to daleko od istine. Čak i ako ste nedavno počeli vježbati, bez straha se možete uhvatiti utega i zato smo za vas pripremili 6 savjeta kako početi vježbati s utezima.
1. Počnite polako i ravnomjerno
Mnogi početnici malo vježbaju s utezima boje se jer im je ona prva asocijacija trening snage visokog intenziteta. Međutim, uvjeravamo vas da su čak i najuspješniji profesionalci počeli s malim koracima a isto predlažemo i vama. Tako ćete i vidjeti trenirate li uopće snagu odgovara on i koje vježbe najbolje ti pristaje.
Zato vam savjetujemo da počnete prvi lakše treninge, s kojim ćete spriječiti i one teške bol u mišićima.
2. Pripremite svoj trening unaprijed
Ako ste klasificirani kao početnici, onda je bitno da jeste prije ulaska u teretanu pripremiti vlastiti tečaj vježbanja. Predlažemo da pronađete na internetu treninzima, namijenjen osobama koje tek počinju s treninzima snage i koje možete dobro pogledati, na koji način izvode se određene vježbe. Tako to izbjegavate krivih pokreta a posljedično tome bol u mišićima, a također ćete dobiti osjećaj, koliki dio treninga još uvijek vas čeka.
Ako ste u prilici, predlažemo i da se pridružite organizirana grupa, čiji trening uključuje i vježbe s utezima.
3. Postavite si cilj, ali nemojte ga žuriti
Ljudi odabiru vježbanje s utezima iz razni razlozi. Ako je vaš cilj gubitak masnoće, trebate obratiti pozornost i na svoje prehrana, ali ako vam je cilj konsolidacija specifične skupine mišića, zatim odaberite vježbe koje usredotočenost na ovaj dio tijela.
U svakom slučaju, predlažemo da to učinite nemoj žuriti: potpuno je normalno ako ne primijetite rezultate preko noći. Osobni treneri savjetuju da se pridržavate programa 12 tjedana pa tek onda kreni s procjenom Rezultati u području poboljšanja snage.
Ostanite ustrajni i strpljivi Foto: Pavel Danilyuk / Pexels4. Počnite s jednostavnim pokretima
Bolovi i napeti mišići najlakši način da to spriječite je da se uhvatite u koštac što je više moguće na prvom mjestu jednostavni pokreti. Jedan od prijedloga osobnih trenera je da počnete s utezima vježbe, koji već radite bez njih, npr. čučnjevi, zavoji debla, ispustiti korake…
5. Ne zaboravite na odmor
Ne smijete zaboraviti da je i to važno odmor. Omogućit će vašem tijelu da bude on se oporavi i mišiće za izvođenje postupka regeneracija. Posebno za početnike, potrebno je trenirati s jakim bolovima ne pretjeruju: predlažemo vam jedan dan odmora nakon treninga, ali ako su bolovi prejaki, možete produžiti i do mjesečnice dva dana.
Jednako je važno da na kraju treninga i vi vježbe istezanja: na ovaj način ćete smanjiti tzv bol kao i vrijeme odmora, koji će vam trebati nakon treninga.
Ne zaboravite se odmoriti i istegnuti Foto: Andrea Piacquadio / Pexels6. Postupno povećavajte težinu utega
Početnici se često pitaju kako znati kada je vrijeme za da utezi povećavaju težinu. Osobni treneri savjetuju da uz ovo pitanje slušaš svoje tijelo a vi pažljivo gledajte kako umoran ti kod posljednje iteracije neke vježbe. Ako npr. izvodite 10 ponavljanja i tebi zadnja 3 ponavljanja čine se izvanrednim lako, onda je vrijeme da ga isprobate veće težine.
Za najbolje rezultate, zadnja ponavljanja vam se moraju činiti težak, ali ne toliko naporan da padnete kvalitetu vaše izvedbe.
