Ko govorimo o telovadnici, se marsikdo najprej spomni na uteži, ki jih tam lahko najdemo na vsakem koraku. Toda mnogim začetnikom se zdi, da so vaje z utežmi namenjene profesionalcem in se jim zato izogibajo- čeprav je to daleč od resnice. Tudi če ste se vadbe lotili nedolgo nazaj, lahko uteži brez strahu primete v roke in prav zato smo za vas pripravili 6 nasvetov, kako začeti z vadbo z utežmi.
1. Začnite počasi in enakomerno
Mnogi začetniki se vadbe z utežmi nekoliko bojijo zato, ker je njihova prva asociacija nanjo visoko intenziven trening za moč. Vendar pa vam zagotavljamo, da so tudi najbolj uspešni profesionalci začeli z majhnimi koraki in enako predlagamo tudi vam. Na tak način boste tudi videli, ali vam vadba za moč sploh odgovarja in katere vaje vam najbolj ustrezajo.
Zato vam svetujemo, da se najprej lotite lažjih treningov, s katerimi boste preprečili tudi prehude bolečine v mišicah.
2. Svojo vadbo si vnaprej pripravite
Če se uvrščate med začetnike, potem je nujno, da si pred vstopom v telovadnico pripravite svoj potek vadbe. Predlagamo, da na internetu najdete treninge, namenjene ljudem, ki se vadbe za moč šele dobro lotevajo in da si dobro ogledate, na kakšen način se določene vaje izvajajo. Tako se boste izognili napačnim gibom in posledično bolečinam v mišicah, dobili pa boste tudi občutek, kolikšen del treninga vas še čaka.
Če imate možnost, vam predlagamo tudi, da se pridružite organizirani skupini, katere treningi obsegajo tudi vaje z utežmi.
3. Določite svoj cilj, a ne prehitevajte
Ljudje se za vadbo z utežmi odločajo iz različnih razlogov. Če je vaš cilj izguba maščobe, je treba, da ste pozorni tudi na svojo prehrano, če pa je vaš cilj utrditev specifične skupine mišic, potem izbirajte vaje, ki se osredotočajo na ta del telesa.
Vsekakor pa vam predlagamo, da ne prehitevate: povsem normalno je, če rezultatov ne opazite čez noč. Osebni trenerji svetujejo, da se programa držite 12 tednov in šele takrat pričnete ocenjevati rezultate na področju izboljšanja moči.
Ostanite vztrajni in potrpežljivi Foto: Pavel Danilyuk / Pexels4. Začnite s preprostimi gibi
Bolečine in nategnjene mišice boste najlažje preprečili tako, da se najprej lotite čimbolj preprostih gibov. Eden od predlogov osebnih trenerjev je, da za začetek uteži vključite v vaje, ki jih že opravljate brez njih, npr. počepe, upogibe trupa, izpadne korake…
5. Ne pozabite na počitek
Ne smete pozabiti, da je pomemben tudi počitek. Le-ta bo vašemu telesu omogočil, da si opomore in mišicam, da opravijo postopek regeneracije. Sploh za začetnike je nujno, da s treningi ob hudih bolečinah ne pretiravajo: predlagamo vam en dan počitka po treningu, če pa so bolečine prehude, pa ga lahko podaljšate tudi do obdobja dveh dni.
Enako pomembno je, da ob koncu treninga opravite tudi raztezne vaje: na tak način boste zmanjšali tako bolečine kot tudi čas počitka, ki ga boste po vadbi potrebovali.
Ne pozabite na počitek in raztezne vaje Foto: Andrea Piacquadio / Pexels6. Težo uteži postopoma povečujte
Začetniki se velikokrat sprašujejo, kako vedeti, kdaj je čas, da težo uteži povečajo. Osebni trenerji svetujejo, da ob tem vprašanju poslušate svoje telo in pozorno opazujete, kako utrujeni ste ob zadnjih ponovitvah neke vaje. Če recimo izvajate 10 ponovitev in se vam zadnje 3 ponovitve zdijo izredno lahke, potem je čas, da preizkusite težje uteži.
Za najboljše rezultate se vam morajo namreč zadnje ponovitve zdeti težke, vendar ne tako utrujajoče, da bi padla kakovost vaše izvedbe.
