Come rafforzare i muscoli del core: 4 esercizi per principianti

Quando si parla di allenamento della forza, spesso si pensa prima al push-up, che è considerato uno dei più intimidatori. Se sei tra i principianti, potresti non essere in grado di fare le flessioni classiche, ma non preoccuparti: abbiamo preparato per te 4 esercizi diversi, adatti a chi ha appena iniziato a fare esercizio e vuole rafforzare i muscoli dei nuclei del corpo.

1. Flessioni sul muro

Sì, avete letto bene. Sollevamento puoi farlo anche con l'aiuto muri, sedia o altri superfici in rilievo. Lo fai calpestandolo riposare con le mani, con i palmi rivolti verso il muro. Fallo tuo corpo dritto, quindi esegui il push-up nello stesso modo in cui lo faresti se le tue mani fossero appoggiate sul pavimento, cioè con gomiti piegati. Mentre lo fai, fai attenzione che il tuo busto rimanga livello.
Fai l'esercizio dentro 10 ripetizioni, ma quando ti accorgi che è diventato tuo troppo facile, utilizzare al posto di un muro superficie inferiore, per esempio. sedia o tavolo.

2. Esercizio della plancia

Per esercitarsi "tavola" probabilmente ne hai sentito parlare, ma forse non sapevi che può aiutarti da solo che tu possa progredire e inizia a fare flessioni classiche in pochissimo tempo.
Inizi l'esercizio stando in piedi posizione "asse".– quindi prima ti menti gonfiarsi, e poi solleva il tuo corpo appoggiandoti da solo palme, dove dovrebbero essere tuoi braccia tesee il tuo corpo piatto. Mantieni la posizione 10 secondi, e poi il tempo gradualmente estenderlo.

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3. Torsione

Troverai più facile fare flessioni dopo aver passato un po' di tempo ad allenarti muscoli centrali. Ecco perché suggeriamo un esercizio con un nome "colpi di scena", in cui affronti posizione seduta. Le tue ginocchia dovrebbero esserlo piegato di fronte a te e tieni le mani davanti al petto. Poi la carcassa ruotare a destra, facendola tua schiena dritta, e le tue braccia si muovono con il busto.
Quando completi l'esercizio 10 volte, fai altre 10 ripetizioni dove giri A sinistra. Quando l'esercizio diventa troppo facile per te, fallo tenendolo tra le mani pesi.

4. Calci in aria

Anche un esercizio di nome "calcio in aria" ti aiuterà con forza muscoli centrali. Inizia tu posizione sdraiata, quindi solleva entrambe le gambe in aria e inizia con esse calciare su e giù - la tua gamba destra dovrebbe essere sollevata, la sinistra dovrebbe essere rivolta verso il basso, mentre lo fai Non toccare. Fai l'esercizio 30 secondi, ma se pensi che sia troppo pesante, piega leggermente le ginocchia piegalo.