Strokovnjaki že dolgo časa ugotavljajo, na kakšne načine je mogoče zmanjšati tveganje za razvoj diabetesa oz. sladkorne bolezni tipa 2. Najnovejše raziskave kažejo, da odgovor leži v čim večjem vnosu sadja, zelenjave in drugih hranil, ki so bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Za vas smo pripravili 5 nasvetov, ki jih lahko vključite v svojo prehrano in tako zmanjšate možnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
1. Polovico krožnika napolnite s sadjem ali zelenjavo
Po mnenju strokovnjakov se boste na zdravo prehrano najhitreje navadili tako, da pričnete 과일 그리고 채소 vključevati v svoje obroke. To pomeni, da si za zajtrk recimo poleg 스크램블 에그 privoščite tudi paradižnike, bučke, papriko… ali pa ovsenim kosmičem dodate svoje najljubše 과일.
Odlična ideja za zdrav zajtrk so ovseni kosmiči s sadjem Foto: Taryn Elliot / Pexels2. Beljakovine kombinirajte z maščobami in ogljikovimi hidrati
Pomembno je, da ste pri pripravi obrokov pozorni na 영양소, ki jih živila vsebujejo. Idealno 점심 또는 저녁 vsebuje tako puste beljakovine 게다가 지방 그리고 탄수화물. Puste beljakovine boste našli v jedeh, kot so 가금류, 물고기, 달걀 그리고 콩, zdrave maščobe v avokadu, 견과류 그리고 mastnih ribah, za ogljikove hidrate pa vam priporočamo 씨앗 그리고 콩 다른 사람 stročnice.
Najbolje je, da je polovica vašega krožnika napolnjena z neškrobno zelenjavo (listi solate, paradižnik, brokoli, šparglji, gobe…), četrtina s hrano, ki vsebuje škrob (žita, fižol in druge stročnice), četrtina pa z živili, bogatimi z 단백질.
Kaj pa, ko si pripravljate 과자? Takrat je najbolje, da 단백질 združite z živili, ki vsebujejo škrob. Odlična ideja za malico so polnozrnati krekerji ~와 함께 땅콩 버터.
3. V prehrano vključite fitohranila
Fitohranila so naravne snovi, ki rastlinam dajejo 색상, 맛 그리고 냄새가 나다, znana pa so po svoji antioksidativni moči, ki nas varuje pred boleznimi. Našli jih boste predvsem v živobarvnem sadju in zelenjavi, kot so jagode, solata, špinača, brtični ohrovt, paprika, korenje, paradižnik in granatno jabolko. Z njimi so prav tako bogata živila, kot so 땅콩, 심황, 파슬리, 로즈마리, 바질, 녹차, 커피 그리고 soja.
Fitohranila lahko najdete v živobarvni zelenjavi Foto: Ella Olson / Pexels4. Obroke obogatite z vlakninami
Vlaknine so zelo koristna hranila, ki lahko zmanjšanje vaše tveganje za povišan krvni tlak in preveliko količino sladkorja v krvi. Zato strokovnjaki svetujejo, da poskusite 8 do 10 g vlaknin vključiti v vsak obrok, kar boste najlažje storili tako, da svoj krožnik obogatite s stročnicami. Le pol skodelice kuhane leče recimo vsebuje kar 8 g vlaknin.
5. Vnos sadja in zelenjave razporedite čez dan
Strokovnjaki priporočajo, da si sadje in zelenjavo tekom dneva privoščite 여러번, saj bo tako vaše telo koristnim hranilnim snovem izpostavljeno skozi ves dan. Še bolje je, če z zelenjavo 교체하다 delež drugih živil, recimo polovico mesa ali sira v sendviču. Če ste ljubitelj hitro pripravljene hrane, lahko zelenjavo, npr. bučke, 당근 그리고 čebulo 당신이 추가 paradižnikovi omaki, kupljeni v trgovini.
Poleg sadja in zelenjave v obroke vključite tudi druga koristna živila: kravje mleko lahko recimo zamenjate s sojinim, svojemu zajtrku dodajte lanena semena 등.
