Er du også lei av å telle sekundene i «planke»-posisjon og gjøre sit-ups om og om igjen, men det er ingen steder å finne? Så ta deg tid til å se gjennom disse 20 tipsene om hvordan du kan optimalisere treningsøktene dine for å få sterke magemuskler raskere.
1. Aktivirajte medenično dno
Med aktiviranjem medeničnega dna – kot da poskušate ustaviti urin – pred in med izvajanjem trebušnjakov, ki jih izvajate, vključite prečne trebušne mišice, ki delujejo kot pas za vaše celotno jedro. To vam pomaga do bolj napetega trebuha.
2. Osredotočite se na vadbo
Gledanje televizije, razmišljanje o seznamu opravkov ali sanjarjenje, vam bodo odvzeli pozornost na vadbo. Če se osredotočite na vajo, boste manj nagnjeni k poškodbam, hkrati pa vključite tudi vpovezavo um-telo. Raziskave so dokazale, da usmerjanje možganov, ki se osredotočajo na aktivacijo jedra, dejansko poveča mišično aktivnost in posledično sčasoma poveča moč.
3. Zaprite rebro
Ko naredite trebušnjak se verjetno dvignete gor in dol in o gibanju niti ne razmišljate kaj več, kajne? Če želite to vajo uporabiti za tonus trebuha, morate aktivirati jedro in biti pozorni, da držite zaprto rebro. To vam pomaga, da si bolj “stisnete” trebušne mišice, zaprete prečni trebuh in ohranite hrbet varno podprt.
4. Ne zadržujte diha
Vaše mišice trupa potrebujejo kisik, da delujejo s polno zmogljivostjo, zato poskrbite, da boste pravilno dihali. Praviloma vdihnete na najlažjem delu giba in izdihneti, ko morate izvesti največ sile.
5. Izvajajte vaje za vse trebušne mišice
Vaše telo ne deluje samo v eni smeri gibanja, zakaj bi torej vaš trebuh? Namesto da vedno izvajate klasične trebušnjake, vključite funkcionalne vaje za trebuh, ki vključujejo se vrtenje, zasuk in obračanje telesa tako kot v resničnem življenju.
6. Majhni začetki
Tako kot ne bi skočili v globok bazen, če ne boste znali plavati, tako se tudi na začetku ne lotite zapletenih ali naprednih gibov jedra. Začnite z enostavnimi vajami v manjšem obsegu gibanja (držite plenk 15–20 sekund), nato pa se, ko se vaša osnovna moč izboljša in obvladate pravilno izvedbo, premaknite na večje in težje vaje.
7. Dodajte težo
Uteži niso samo za bicepse! Kot katerokoli drugo mišico je treba tudi trebušne mišice izzvati, da postanejo močnejše. Torej, če redni trebušnjaki za vas niso več izziv (ali če jih morate narediti več kot 20, da začutite bolečino), dodajte nekaj teže v izvedbo vaje in opazujte, kako se vaši rezultati izboljšujejo.
8. Vedno se dobro ogrejte
Ogreto jedro je srečno jedro. Ker so vaše trebušne mišice povezane s spodnjim delom hrbta, je izredno pomembno, da vsak trening začnete z ustreznim ogrevanjem, da preprečite poškodbe. Pripravite te mišice na izziv z lahkotnim korakanjem na mestu in nežnim stoječim vrtenjem srednjega dela.
9. Plank
Pri treningu trebuha ne gre le za trebušnjake – še posebej, če iželite hitro dobiti mišice. Za najboljše rezultate potrebujete pristop z aktivacijo več mišic. Daska ali tako imenovani “plank” je ena najboljših osnovnih vaj, ki hkrati deluje na več različnih delih trebuha in zgornjega dela telesa.
10. Predstavljate si grenivko
Ena največjih napak, ki jo ljudje naredijo pri trebušnjakij je ta, da držijo glavo navzdol, stisnjeno proti prsim. S tem po nepotrebnem obremenjujete vrat in niste osredotoči na trebuh. Vsakič, ko izvajate vaje za trebušne mišice na tleh, si predstavljajte, da imate med brado in prsnim košem grenivko in naj se brada ne spusti nižje na prsni koš.
11. Delajte počepe
Fiziologi vedno priporočajo, da o svojem jedru ne razmišljamo le kot o predelu trebuha in križa, temveč tudi kot o celotnem jedru (kar pomeni vse, razen nog, rok in glave) . Da bi resnično okrepili svoje jedro, fitnes strokovnjaki priporočajo okrepitev mišic, ki so pritrjene na jedro, na primer mišice zadnjice.
12. Trenirajte spodnji del hrbta
Pri pravi mišični moči gre predvsem za ravnotežje. Če je naš cilj, hitro priti do trebušnih mišic, se mnogi osredotočamo le na toniranje trebuha (mišice, ki jih vidimo) in popolnoma zanemarjamo spodnji del hrbta. To neravnovesje moči lahko povzroči poškodbe križa in bolečine.
13. Poskusite z vajami za ravnotežje
Če želite hitreje videti več definicij, v svojo rutino vključite vaje za ravnotežje. Vaje, ki ponujajo izziv ravnotežja, povzročijo, da se vaše globoke jedrne mišice aktivirajo ob stabilizacijski nalogi.
14. Vadite počasi
Mislite, da bo pospešen trening pospešil vaše rezultate? Ne bo! Če želite resnično začutiti bolečino, upočasnite izvedbo vaje. S spreminjanjem hitrosti vaj za trebuh boste trebuh trenirali bolj ciljno, tako da boste okrepili moč in hitreje prišli do napetega trebuha.
15. Prilagodite prehrano
Ni pomembno, koliko ur vsak teden telovadite. Edini način, da resnično napnete trebuh je, da izgubite nekaj maščobe nad trebušnimi mišicami. To pomeni, da bo trajalo dlje kot nekaj dni ali tednov, da dobite napete trebušne mišice, ki jih iščete. Če ne jeste zdravo prehrano, bo težko videti definicijo. Uživajte v prehrani z veliko beljakovin, nizko vsebnostjo maščob, sadjem, zelenjavo in polnovrednimi žitaricami.
16. Privoščite si počitek
Tako kot druge mišice tudi vaši trebušnjaki potrebujejo počitek. Čeprav lahko vaje, ki aktivirajo vaše jedro, izvajate tudi drugače, poskusite vzeti dan okrevanja. Počitek pomaga mišicam, da se popravijo in okrepijo!
17. Spreminjajte vaje
Se počutite krive, ker isti trening izvajate iz dneva v dan? Če je tako, je čas, da ga zamenjate. Pravzaprav bi morali za najboljše rezultate spremeniti celotno vadbo vsake štiri do šest tednov.
18. Vzdržujte stalno napetost
Če vam primanjkuje časa, je tukaj preprost trik, s katerim boste naredili več. Napnite trebušne mišice in jih tako ohranite skozi celotno vadbo.
19. Zgornje trebušne mišice trenirajte nazadnje
Številni tradicionalni gibi vadbe ciljajo na zgornji del trebuha. Pri tem pa zanemarjajo spodnje in stranske trebušne mišice. Vadbo zato začnite z vajami z spodnji del trebuha (npr. kolo).
20. Joga ali pilates
Številne vaje joge in pilatesa so izjemno dobre za izgradnjo močnega jedra. Če ste naveličani, da trebušnjake trenirate vedno na koncu kardio treninga ali treninga moči, se odločite za jogo ali pilates. Poleg krepitve jedra, so to vaje ki so odlične tudi za um in zmanjšujejo stres.
