Har du plutselig gått opp i vekt? Og kiloene vil bare ikke forsvinne? Har du gått inn i førtiårene? Etter fylte førti bremser stoffskiftet betraktelig, har du begynt å legge på deg kan årsaken være redusert stoffskifte, men også genetikk eller livsstil.
En plate som vil gi deg mange svar på hvordan du kan begynne å gå ned i vekt – gå ned i vekt – etter 40 år, når stoffskiftet fungerer litt annerledes enn du ønsker!
Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt etter førti?
Hvordan gå ned i vekt etter 40?!
Metabolismen bremses ikke nødvendigvis hos kvinner i overgangsalderen, noe som betyr at hormonell ubalanse ikke er en 100 % faktor i vektøkningen.
Her er noen grunner:
- …Redusert muskelmasse (sitt mye og beveg deg lite)
- …overflødige kalorier (spise industrielt bearbeidet mat)
- ...Mangel på antioksidanter, kostfiber, vitaminer, sunt fett (omega-3) i kosten.
- …Insulinresistens.
- …Konstant stress/depresjon.
- ...Bruk av mange medisiner (antidepressiva) som gir vektøkning.
La oss se hvordan du kan gå ned ekstra kilo.
1. Matprotokoll
Du må ta mat- og kalorivalgene dine på alvor. En matdagbok vil hjelpe deg med å visualisere ernæringsbildet.
For ikke å gå opp i vekt etter fylte 40 år, er det nyttig å velge et kalorifattig kosthold med høy andel næringsstoffer.
Tips:
Ekskluder bearbeidet og kaloririk mat fra menyen (søtsaker, chips, stekt, bearbeidet kjøtt, halvfabrikata, drikker som inneholder sukker). Velg mat uten sukker, mattilsetningsstoffer og fett.
Spis mat med høy konsentrasjon av kostfiber (grønnsaker, frukt, belgfrukter, supper, fullkorn). Inkluder protein (fisk, yoghurt, belgfrukter) i hvert måltid.
Et annet alternativ er et lavkarbokosthold med vekt på protein og sunt fett (det ketogene kostholdet).
Kontroll av porsjonsstørrelse. Tren periodisk faste (nekte mat i 13-16 timer om dagen og spis bare de resterende timene).
2. Spis hjemme
Det er nyttig å dedikere noen timer i uken til mat og matlaging. Dette vil bidra til å forhindre å spise ute, uønsket snacks.
Du kan lage mat i helgene. Hvis du ikke har tid, kan du alltids hakke frukt og grønnsaker og oppbevare dem i kjøleskapet.
3. Fysisk aktivitet
Å opprettholde muskelmasse og bevegelighet er veldig viktig. Etter 40 er det ikke sikkert at hard trening passer for alle, men gange, løping, styrketrening, svømming og sykling er gode alternativer for fysisk aktivitet.
Det er gunstig å kombinere aerobic og motstandsøvelser hver dag. Denne kombinasjonen er bra for muskelvekst, hjerte, metabolisme, hjerne og immunsystem.
Styrke/motstandstrening er mest effektivt for å opprettholde et sunt stoffskifte, da energi er nødvendig for å bygge muskler.
Reduser mengden tid brukt i en stillesittende livsstil.
4. Sunn søvn og stressmestring
Mangel på søvn påvirker hormoner og er knyttet til risiko for overvekt og diabetes.
Konstant stress bidrar til vektøkning, da det øker syntesen av hormonet kortisol (som forårsaker appetitt og opphopning av fett i mageområdet).
Hvordan overvinne stress og forbedre søvnen:
- …Sov 7-9 timer om dagen.
- …Prøv å legge deg samtidig. Dette vil bidra til å etablere døgnrytmen som er involvert i metabolismen. Slå av alle digitale enheter om natten slik at det utsendte blå lyset ikke forstyrrer deg.
- ...Trene pusteøvelser, meditasjon, lesing, journalføring, kommunikasjon med naturen. Det hjelper å slappe av og forbedre søvnen.
- …Begrens bruk av koffein og alkohol, spesielt om kvelden.
- … Sørg for eksponering for sollys i løpet av dagen. Den normaliserer døgnrytmen og tilfører kroppen D-vitamin.
