Sult kan forstyrre en god natts søvn, og en solid middag holder oss også våkne. Derfor har ernæringsfysiologer foreslått 9 snacks som kan spises sent på kvelden uten dårlig samvittighet.
Gotovo ste že velikokrat prebrali, da pred večerjo ni priporočljivo jesti, a kaj če vam lakota ne da miru? Dietitičarki Abby Langer in Despina Hyde sta se zato odločili, da sestavita seznam živil, ki jih lahko jemo tudi pozno zvečer, ko želodec neumorno kruli ali pa ko bi le nekaj prigriznili ob gledanju filma oziroma serije.
Za začetek navajata, da je mit, da ne bomo pokurili kalorij, ki smo jih zaužili pred spanjem. “Seveda se metabolizem nekoliko upočasni, a ne preneha delati,” pravi Langerjeva. Če je vaš cilj, da stabilizirate svojo telesno težo oziroma če hujšate, potem je seveda priporočljivo, da jeste večje obroke čez dan, ko ste aktivnejši, a na splošno je skupno število zaužitih kalorij pomembnješe od tega, kdaj jih jeste. Še posebej, če ste zvečer lačni in se odločite za razumen prigrizek, ki poteši lakoto in ne krši pravil zdrave prehrane.
Če ste lačni, morate jesti, ne glede na to, kako pozno je
“Če greste lačni v posteljo, ne boste spali ali pa boste spali zelo slabo, kar je verjetno še slabše,” pravi Langerjeva. Če pa opazite, da ste pred spanjem skoraj vedno lačni, to verjetno pomeni, da čez dan ne jeste dovolj. Morda zaužijete premalo kalorij ali ne vnesete dovolj beljakovin, da bi se počutili site, zaradi česar se pozno zvečer preveč najeste.
Če boste jedli pred spanje, izberite razmeroma lahkotno hrano in nato ostanite še nekaj časa budni
Izogibajte se prenajedanju, saj se bo vaše telo potem moralo še bolj truditi z metabolizmom, kar pa bi vas dejansko lahko držalo pokonci. Če pa zaradi življenjskega urnika in obveznosti ne gre drugače, Hydova svetuje obrok, sestavljen iz približno 40 odstotkov zelenjave, 40 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov proteinov.
Prav tako tudi tukaj ne podite kar takoj v posteljo. Preživite nekaj časa sede, ob prebiranju knjige ali gledanju televizije, pomivajte posodo ali počnite karkoli drugega. To bo zmanjšalo tveganje za prebavne motnje ali refluks kisline, pravi Hydova.
Izogibajte se mastnemu, začinjenemu, presladkemu in kofeinu
Kapsaicin, ki ga najdemo v pekočih papriki, lahko povzroči prebavne motnje in nelagodje, kar lahko pokvari vaš spanec. Hrana z veliko olja ali maščob (na primer ocvrta hrana) se bo dolgo prebavljala in ko ležete, lahko pride do refluksa, poudarja Hydova.
Sladkor prav tako ni dober za spanec, zato se poskušajte izogibati stvarem z veliko dodanega sladkorja, kot so sladkarije ali čokolada. Če res želite nekaj sladkega, je boljša možnost, da pojeste nekaj z naravnim sladkorjem, kot so sadje in mlečni izdelki.
Dober nočni prigrizek vsebuje približno 200 kalorij s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami
“Kompleksni ogljikovi hidrati, kot je polnozrnat kruh, so odlični, saj ob prebavi sproščajo serotin, kar vam pomaga, da se umirite,” pravi Langerjeva. In z dodajanjem nekaj beljakovin boste ostali siti do zajtrka. Hydova predlaga, da spijete velik kozarec vode ali skodelico vročega čaja (brez kofeina), da se boste počutili polne in hidrirane.
Na koncu Langerjeva in Hydova prilagata še seznam izdej za nočne prigrizke in obroke, ki jih lahko poskusite takrat, ko vas pozno zvečer zagrabi lakota.
Tako se priporoča, da jeste:
- žitarice, bogate z vlakninami, in mleko
- avokado ali trdo kuhano jajce na krekerju
- banana z arašidovim maslom
- sadje in oreški po vaši izbiri
- grški jogurt z žitaricami in sadjem
- sir na krekerju z dodatkom začimb po želji
- polnozrnat toast z maslom iz oreškov
- pistacije
- cottage cheese
