Sterke overkroppsmuskler (og spesielt ryggmuskler) er ikke bare avgjørende for en god kropp, men er også ditt beste forsvar mot smerter, skader og dårlig holdning senere i livet. Likevel kan du gjøre øvelser hjemme uten å gå på treningsstudio og uten treningsutstyr. Prøv disse 4 grunnleggende øvelsene for å bygge sterke armer og generell stabilitet.
Gjør to til tre sett med en bestemt øvelse tre ganger i uken, og juster antall repetisjoner av øvelsen i hvert sett til dine maksimale evner. Alt du trenger er et par vekter, kanskje med forskjellige vanskelighetsgrader. Hvis du ikke har vekter hjemme, kan du erstatte dem med vannflasker.
1. Åpningshender #1
I denne øvelsen har du knærne lett bøyd og lener deg litt fremover. Når du holder vektene i hånden, snu håndflatene utover. Åpne begge armene samtidig slik at det ser ut som kroppen din er i en T. Når du åpner armene, gjør det litt fortere (men ikke for fort), men senk dem saktere.
2. Åpningshender #2
Øvelsen er nesten identisk med den første, men her har du håndflatene vendt ned. Igjen, vær oppmerksom på foroverbøyningen og rett bakover. Denne øvelsen er litt enklere enn den første, så prøv ditt beste og gjør flere repetisjoner.
3. Planke med løftet arm
Du kan gjøre denne øvelsen på tærne eller på knærne. Når du kommer inn i en planke, bør hendene være vertikalt på linje med skuldrene, og det skal ikke være noen kurve i ryggen. Klem hele kroppen, spesielt mage- og setemusklene. Når du er fokusert og i posisjon, løft den ene armen horisontalt bort fra deg og hold den i noen øyeblikk. Pass på at hoftene ikke beveger seg.
4. Push-ups
En klassisk øvelse som gjør så mye bra. Fra plankeposisjonen kan du umiddelbart utføre en push-up, enten det er en mann eller en kvinne, der knærne er på gulvet. Når du går ned, sørg for at håndflatene er inntil brystet.
