En velformet rumpe har blitt det viktigste treningsmålet for mange jenter de siste årene. Det finnes mange tips om rumpeforming på nettet, men mange av dem vil ikke ha riktig effekt. For at du ikke skal miste treningsviljen i flommen av informasjon, avslører vi den beste øvelsen som vil heve rumpa fint og gjøre den forførende.
Tren navn selv hofteabduksjon eller hofteabduksjon i sittende stilling. Denne øvelsen kan utføres på flere måter: sittende, stående, på ryggen eller sidelengs på siden. Det er mange varianter, så det er greit å vurdere selv hvilken stilling som passer deg best.
Øvelsen fokuserer mest på rumpe, derfor er det greit å utføre øvelsen riktig for å unngå skader. Andre øvelser som knebøy, markløft, utfall og kettlebell swings er veldig effektive for rumpa, men disse øvelsene jobber mer forskjellige muskler, noe som selvfølgelig er flott for både vekttap og muskeløkning. Det anbefales å kompensere disse øvelsene med trening hoftebortføring, ettersom "pumpen" din blir enda større.
Når du bestemmer deg for å implementere hofteforskyvning på enheten i fitness er det viktig å være før det varme opp på en av kondisjonsmaskinene og gjør deretter en liten strekk i nedre del av kroppen, da dette vil gjøre det enklere og riktigere å utføre hofteabduksjonsøvelsen.
For det andre er det viktig å alltid være først justere vekten på enheten. Hvis du er nybegynner, ikke overdriv kiloene, for det kan du skader en annen muskel. Ikke bry deg om hvor mange kilo du løfter, for alle på treningssenteret jobber for seg selv og ikke for andre. Det skal ikke være vekt ikke for lett og ikke for tung, det vil si at du velger vekter som du kan utføre øvelsen med på riktig måte.
Når du setter deg ned, må du ikke ha tomrom mellom rygg og rygg på enheten. Så du retter opp ryggen, senker skuldrene og bøyer dem litt bakover.
Mageveggen skal alltid være spent, for det er der du henter kreftene. Hold føttene i hjørnet 90 til 140 grader.
For større effekt kan du du sprer bena raskere og litt mer rykk, men du senker dem saktere tilbake, da dette vil øke spenningen i musklene. Kontroller hele tiden posisjonen til ryggen og riktig pust.
Er du mer fleksibel i hoftene kan du også gjøre denne øvelsen på en måte som gjør at du står litt mer opp til enden av setet, men du kan senke overkroppen litt fremover, med sikte på å holde fast foran enheten du sitter på.
Vi anbefaler forhold på denne enheten for nybegynnere 3-4 sett med 6-10 repetisjoner og for avanserte 5-7 serier med 10-20 repetisjoner. Ta med dette i treningsrutinen din, og du vil merke en mer løftet rumpe.
