Hva du skal spise når du er trist og har PMS

Til premenstruelt syndrom er en karakteristisk syklisk forekomst av visse symptomer som oppstår i andre halvdel av menstruasjonssyklusen, dvs. mellom eggløsning og begynnelsen av menstruasjonsblødningen, og som er alvorlige nok til å påvirke livskvaliteten. De forsvinner vanligvis 1-2 dager etter menstruasjonsstart. Det er anslått at så mange som 75% av alle menstruerende kvinner lider av dette syndromet.

La oss se hvordan du kan tilfredsstille matbehovet ditt og balansere følelsene dine ved å spise mat som ikke forårsaker frustrasjon og skyldfølelse.

Når du er trist

Vi reagerer på sorg på to måter heller vi mister appetitten og vi glemmer å spise, eller vi appetitten øker og vi spiser for å trøste oss selv! Mat er da bokstavelig talt den eneste nytelsen vi kan føle i sorgperioden. Kroppen vår mangler serotonin, og søtsaker øker det raskest. I stedet for å spise all sjokoladen selv, spis frukt eller mandler, som inneholder protein og sunt fett som holder deg mett lenger.

Ernæringseksperter anbefaler å legge til litt mer stivelsesholdige karbohydrater i kostholdet ditt i stedet for sukker under PMS. Spis for eksempel stekt kylling med grillede poteter og grønnsaker og brun ris for å fylle deg opp og redusere søtsuget.

I dagene rett før menstruasjon dukker det opp smertefulle kramper i nedre del av magen, ubehag og hudproblemer. Dette er også den delen av måneden hvor det er størst sjanse for at løfter om å holde seg til en diett hører fortiden til. Det er da de helst vil krølle sammen på sofaen og spise en kilo sjokolade. Men det er en sunn måte for en kvinne å følge de hormonelle endringene i kroppen hennes.

Mat

Mens de undersøkte årsakene og så etter rask og effektiv hjelp til å lindre problemene, gjorde eksperter som sammenlignet kostholdet til kvinner som lider av PMS og de som aldri hadde hørt om det, noen interessante funn. Kvinner med PMS konsumerte 62 prosent mer raffinerte karbohydrater, 75 prosent mer sukker, 79 prosent mer meieriprodukter, 78 prosent mer salt og absorberte 57 prosent mindre jern, 77 prosent mindre mangan og 52 prosent mindre sink.

Med en velvalgt meny er det mulig å lindre symptomene betydelig, for med riktig valg av mat svekker vi østrogen og styrker progesteronvirkningen.

Små måltider og vegetabilsk fiber

Preferansen gis til små måltider som går sakte inn i blodet og ikke fører til at sukker faller under ønsket verdi og heller ikke frigjøring av adrenalin, som sikrer fordelen av østrogen og hindrer bruken av progesteron. Karbohydrater med lav glykemisk indeks er det beste valget. Husk at verdien av den glykemiske indeksen til et måltid endres avhengig av måten maten tilberedes på, samt med samtidig inntak av fett og vegetabilske fibre.

Fordelen med vegetabilsk fiber er at det hemmer magetømming; absorpsjonen av glukose fra tarmen bremses også. I tillegg reduserer vegetabilske fibre tarmens opptak av østrogen og bidrar dermed til å gjenopprette hormonbalansen. Men ikke all fiberrik mat har samme effekt. Belgvekster, hvite bønner, hvetekim, rugbrød og havregryn er foretrukket for PMS, som også brytes sakte ned (har lav glykemisk indeks).

Hva skal utelukkes?

Raffinert mat med høy glykemisk indeks, som kjeks, kjeks og andre søtsaker, hvitt sukker, brød og kaker laget av hvitt mel, bør elimineres fullstendig fra kostholdet, da de øker hormonelle forstyrrelser på alle nivåer. Disse matvarene forårsaker en rask frigjøring av insulin, noe som fører til at blodsukkernivået synker kraftig under normale nivåer.

Søtsug, spesielt sjokolade, er vanlig hos mange kvinner med PMS. Dette er hypoglykemiske kriser som kan forebygges ved å velge riktige karbohydrater og spise flere små måltider.

Vitamin B

En annen mulig årsak til østrogendominans er mangel på vitamin B6 og B12, som er nødvendige i stoffskifteprosessen, spesielt ved nedbrytning av østrogen. Det reduserte inntaket av disse vitaminene og deres økte forbruk ved større fysisk og mental anstrengelse og stress kan også regnes som årsaken til østrogens dominans.

Utilstrekkelig nedbrytning av østrogen kan også være et resultat av mangel på vitamin C, E og selen, som sammen med gruppe B-vitaminer deltar i nedbrytningen av østrogen i leveren. Derfor behandles ubehagelige premenstruelle symptomer best med mat rik på vitamin C, E og B6.

Så lite melkeprodukter som mulig

Det er svært gunstig å redusere eller helt eliminere meieriprodukter, spesielt iskrem, fersk ost og yoghurt. Den eksakte årsaken til de skadelige effektene av meieriprodukter på utviklingen av PMS og andre østrogenrelaterte sykdommer er ukjent, men det er mistanke om at metabolismen av kvinnelige kjønnshormoner kan bli forstyrret av hormonene som brukes i storfeavl, samt antibiotika og plantevernmidler i kostholdet til kyrne.

Til fordel for denne oppgaven er observasjonen at økologisk produsert melk ikke har en skadelig effekt på livmorvev og bryster. Den ideelle erstatningen for melk og meieriprodukter er soyamelk, som også gjelder soyaprodukter. Soya inneholder en overflod av plantefibre og fytoøstrogen og er en rik kilde til mineraler.

Fett og oljer, som tjener som kilder til essensielle fettsyrer som er komponenter i cellemembraner, må også ha sin plass i menyen. Dette gjelder spesielt omega 3 fettsyrer fra fisk og fiskeolje. Kjøtt og egg bør begrenses til ikke mer enn to måltider per uke.

Svinekjøtt og bønner

Denne kombinasjonen kan virke litt morsom i begynnelsen, men hvis du kombinerer de to matvarene til en lapskaus, får du en flott høst- eller vinterlunsj som til og med vil lindre PMS-en din. Både svinekjøtt og bønner er rike på tiamin (også kalt vitamin B1) og riboflavin, som forskning viser er nøkkelen til å forebygge PMS-symptomer.

Spinat

Spinat er en rik kilde til vitamin A, som er flott for de som lider av kviser i førmenstruasjonsperioden. Vitamin A hjelper i kampen mot kviser, tørr hud og UV-stråler. Men siden spinat også inneholder mye kalsium, vil det også hjelpe i kampen mot hodepine, kramper, dårlig humør og lyst på søppelmat og overspising.

Laks

Laks er rik på mange komponenter som deltar i prosesser som har en sentral innflytelse på utviklingen av PMS-symptomer. Det øker nemlig energien og akselererer funksjonen til hjernen. Alt dette takket være omega-3 fettsyrer, som er dets varemerke. I tillegg er laks også rik på B-vitaminer og vitamin D, som bidrar til å redusere spenninger og stress.

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade (de med minst 60 % kakaoinnhold) består for det meste av kakao, som er en av de rikeste kildene til antioksidanter. Disse akselererer blodsirkulasjonen og senker blodtrykket. I tillegg inneholder mørk sjokolade også magnesium, som er utmerket for å overvinne tretthet og irritabilitet.

Bananer

Kramper, som vanligvis følger med de første dagene av menstruasjonen, begynner for noen kvinner to dager før den. På den tiden, viser forskning, anbefales det å spise litt mer bananer, som vi vet er rike på kalium. Kalium er også et av de mineralene som deltar i prosessene som kroppen vår kjemper mot smertefulle spasmer med.