De beste meditaties: soorten meditatie om mindfulness te oefenen (technieken en basisprincipes)

Je vraagt je vast af wat ze zijn de beste meditaties! Wij hebben maar liefst 17 meditaties voor je verzameld, van basis tot gevorderd, die allemaal gericht zijn op jouw gemoedsrust en mindfulness!

Meditatie is een beproefde methode om u te helpen een gezonde gemoedstoestand te behouden, wat essentieel is voor kwaliteitsrelaties, gezondheid en een productief leven.

Ik presenteer je soorten meditatie om de mindfulness te vergroten of informatie over de technieken en basisprincipes van verschillende meditaties!

1. Basismeditatie voor beginners

Dit is een gemakkelijke manier om te leren hoe u zich op uw ademhaling kunt concentreren en hoe u uw gevoelens kunt observeren.

Hoe doe je basismeditatie voor beginners?

• Ga zitten of liggen.
• Sluit je ogen.
• Haal adem, maar probeer je ademhaling niet te reguleren.
• Laat de ademhalingen komen en gaan.
• Besteed aandacht aan de sensaties van de ademhaling, let op het stijgen en dalen van de buik, borst, schouders en inademen en verlaten van lucht door de neusgaten.
• Wanneer de gedachten weggaan, keer dan rustig terug naar de ademhaling.
• Doe dit in het begin 3 minuten per dag en verhoog deze tijd geleidelijk.

2. Zazen

Zazen is een boeddhistische beoefening van zittende meditatie. Het gaat om drie met elkaar verweven elementen die voor een zenboeddhist één ding zijn: je zithouding, je ademhaling en de gemoedstoestand die voortkomt uit zitten en ademen.

Hoe doe je Zazen-meditatie?

Ga op een klein kussen of opgevouwen deken zitten met uw rug iets van de vloer. Ga op het voorste derde deel van het kussen zitten. Pak aan het Zazen-standpunt.

Afhankelijk van uw flexibiliteit kunt u vervolgens het volgende doen:

• Zitten in de Birmese situatie met de benen gekruist zodat de onderkant van beide benen plat op de grond ligt en beide knieën de vloer raken.
• Ga zitten halve lotushouding zodat het linkerbeen op het rechterdijbeen rust. Plaats uw rechtervoet onder uw linkervoet.
• Zitten in volledige lotushouding waarbij beide benen op de andere dij rusten.
• Houd uw handen net boven uw voeten met uw handpalmen naar de hemel gericht, waarbij de onderkant van de vingers van de ene hand op de voorkant van de vingers van de andere hand rust en de toppen van de duimen elkaar raken.
• Duw je hoofd naar de hemel. Laat de spanning in je schouders los en open je schouderbladen.
• Sluit je mond, houd je tanden op elkaar en laat je tong de lucht raken.
• Adem door je neus en concentreer je volledig op het ritme van je ademhaling. Als het gemakkelijker voor u is, tel dan uw ademhalingen. Begin bij 10 en tel tot 1, en begin dan opnieuw (10 inademen, 9 uitademen, etc.).
• Blijf en concentreer je op je houding en ademhaling. Je gemoedstoestand zal op dit moment één zijn met je lichaam.

3. Qigong

Qigong betekent "innerlijke levensenergie." Het is een Chinese taoïstische praktijk die verschillende oefeningen combineert met ademhalingstechnieken. Voor een meditatieoefening concentreer je je chi, wat je vitale energie is.

Hoe Qigong-meditatie doen?

• Ga comfortabel zitten en strek uw ruggengraat.
• Ontspan elk deel van je lichaam.
• Maak uw gedachten leeg door u te concentreren op lange, diepe ademhalingen die uw onderbuik uitzetten.
• Concentreer u op uw midden, dat zich ongeveer vijf centimeter onder uw navel bevindt. Je chi-energie is daar geconcentreerd.
• Terwijl je je blijft concentreren, voel je de kracht van chi door je lichaam stromen. Wanneer je concentratie in je centrum blijft, zul je deze kracht door je hele lichaam voelen zonder zelfs maar te proberen het te voelen.

4. Opmerkzaamheid

Het kan in elke omgeving worden gedaan en is een stressverminderende techniek. Zoals alle meditatiepraktijken richt mindfulness zich op de toestand van lichaam en geest.

Hoe mindfulness-meditatie te doen?

• Begin door comfortabel te zitten en je ogen te sluiten.
• Concentreer u op uw ademhaling. Adem langzaam in door je neus en adem langzaam uit.
• Wanneer verontrustende gedachten uw bewustzijn binnenkomen, oordeel er dan niet over en houd er niet aan vast.
• Laat elke gedachte los, maar concentreer je niet op het stoppen van het denken; concentreer je in plaats daarvan op je ademhaling.
• Behandel alle fysieke sensaties en sensaties zoals je met gedachten zou omgaan: observeer ze, laat ze dan los en keer terug naar je ademhaling.
• Breng deze oefening in uw dagelijkse activiteiten en blijf bij elke nieuwe ademhaling ‘in het moment’.

5. Metta-meditatie

Metta-meditatie komt voort uit het Theravada-boeddhisme. Het gaat om het kanaliseren van bepaalde gevoelens en gedachten. Het is uitstekend geschikt voor iedereen die lijdt aan depressie, woede-uitbarstingen en negatieve gedachten.

Hoe doe je Metta-meditatie?

• Ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen.
• Richt gedachten en gevoelens van volledig welzijn en onvoorwaardelijke liefde op jezelf.
• Wanneer je genoeg liefde op jezelf hebt gericht om vreugde te gaan voelen, kies dan een goede vriend of familielid en richt de liefde op hen.
• Directe vriendelijkheid jegens een neutrale kennis.
• Directe liefdevolle vriendelijkheid jegens iemand van wie u een hekel hebt.
• Ga naar buiten totdat je liefdevolle vriendelijkheid de ruimte in stuurt. Je zult vreugde ervaren en woede kwijtraken.

6. Chakra-meditatie

In het Sanskriet chakra betekent wiel. Een chakra is een wiel van energie. Er zijn zeven chakra's. Ze beginnen aan de basis van de wervelkolom en gaan omhoog naar de bovenkant van het hoofd. Elk chakra komt overeen met bundels zenuwen en belangrijke organen. Chakra-meditatie gaat over het uitlijnen en openen van de chakra's. Bij elk chakra hoort een geluid (mantra) en een kleur.

Hoe te maken chakra-meditatie?

• Maak het u gemakkelijk op het kussen.
•  Adem gelijkmatig.
•  Sluit je ogen en concentreer je op je wortelchakra door je een rood wiel van energie voor te stellen. Concentreer u op de fysieke locatie van het chakra. Herhaal dienovereenkomstig mantra.
• Stel je een beeld voor van hoe energie stroomt. Ga door totdat je een duidelijk beeld krijgt van de rode chakra-energie die in de vorm van een wiel stroomt.
• Vervolg het pad naar het kruinchakra. Besteed voldoende tijd aan elk chakra.
• Wacht tot je elk chakra leert kennen, ga door met meditatie en zelfbewustzijn totdat je weet wanneer elk chakra geblokkeerd is. Je kunt dan op individuele chakra's mediteren.

7. Kijkmeditatie

Deze yogameditatie is buiten jou gericht.

Hoe doe je een kijkmeditatie?

• Ga comfortabel zitten en richt uw blik op één enkel object, zoals een kaars, een symbool.
• Kijk zolang je kunt, knipper niet; wees ontspannen.
• Houd je focus totdat je ogen ongemakkelijk beginnen te voelen en sluit dan je ogen.
• Houd het beeld van het object een paar minuten in gedachten, open dan je ogen en begin opnieuw.

8. Derde oog-meditatie

Met deze oefening concentreer je je uitsluitend op het ajna-chakra, het derde oog op je voorhoofd tussen de wenkbrauwen.

Hoe doe je derde oog-meditatie?

• Als je met je benen over elkaar zit, concentreer je dan op de plek tussen je wenkbrauwen.
• Ga door met het verleggen van uw aandacht naar het derde oog wanneer er een andere gedachte opkomt.
• Na een tijdje zal je geest stilte ervaren en zal de ruimte tussen gedachten langer worden.
• Je kunt het ook proberen met je ogen dicht, herhaal mantra SHAM ajna, richt je concentratie op de plek tussen de wenkbrauwen en stel je een indigowiel voor.

9. Kundalini-meditatie

Kundalini yoga zal de slangachtige energie vrijgeven die zich aan de basis van de wervelkolom bevindt. Deze energie zal via de wervelkolom naar de bovenkant van het hoofd stijgen.

Hoe doe je Kundalini-meditatie?

• Sluit het linkerneusgat en adem lang en diep in door rechts. Sluit bij de volgende ademhaling het rechterneusgat. Herhaal dit en laat uw geest helder worden terwijl u zich op uw ademhaling concentreert.
• Kundalini Yoga-systeem het vereist veel leren en toewijding. Voorstanders beweren dat Kundalini je fysiologie, hersengolven en energieniveaus verandert.

10. Nada-yoga

Nada yoga is klankmeditatie.

Hoe doe je Nada yoga-meditatie?

• Neem gewoon een comfortabele meditatieve houding aan, sluit je ogen en concentreer je op het geluid buiten. Je kunt kiezen uit alfagolven van omgevingsmuziek, de geluiden van een beekje of een ander rustgevend, stabiel geluid.
• Als je het luisteren naar extern geluid eenmaal onder de knie hebt, concentreer je dan op het luisteren naar je lichaam en geest.
• Uiteindelijk hoor je een geluid dat geen trilling heeft: het geluid van het universum - OM.

11. Jezelf verkennen

Deze meditatie vraagt je naar jezelf, jezelf, of waar je het over hebt als je zegt "Ik doe het." Het komt voort uit de Sanskrietmeditatie atma vichara, waarbij je jezelf verkent. Zelfonderzoek gaat over de eenheid van lichaam en geest.

Hoe doe je zelfonderzoekmeditatie?

• Neem een comfortabele meditatieve houding aan.
• Als er een gedachte of gevoel opkomt, vraag er dan naar "Wie voelt dit gevoel?" of "Wie denkt die gedachte?" Het antwoord is natuurlijk "Mij."
• Vraag jezelf "Wie ben ik?" zonder te proberen de vraag te beantwoorden. Zo keer je naar binnen en richt je de vraag opnieuw op jezelf als er iets anders opkomt. Door je op jezelf te concentreren, bereik je een puur bestaan en zelfbewustzijn in ruimte en tijd.

12. Tantra

Vijnanabhairava Tantra heeft meer dan 100 dharans of "dingen om over te mediteren." De meeste ervan zijn geavanceerde meditaties waarvoor je al bekend moet zijn met de basisoefeningen van meditatie.

Hieronder staat een tantrische meditatie die voortkomt uit het Tantrika-geloof dat het lichaam is gemaakt van goddelijk licht.

Hoe doe je lichtmeditatie Tantra?

• Neem een comfortabele meditatieve houding aan. Besteed aandacht aan je lichaamssensaties en bewuste ademhaling.
• Concentreer je op je rechtervoet en stel je voor dat het gouden licht is. Denken: "Mijn voet is goudkleurig licht."
• Ga door de rest van het lichaam, van het linkerbeen naar de enkels, dijen, bekken, heupen, billen, geslachtsorganen, onderbuik, onderrug, maag, zonnevlecht, etc. om de hersenen en de kruin van het hoofd te bereiken. Adem het gouden licht in elk deel van je lichaam.
• Herhaal de affirmatie dat elk deel van het lichaam goudkleurig licht is. Overweeg ten slotte: "Zelfs mijn lichaam is licht. Ik ben makkelijk in de omgang." Adem gouden licht in en adem gouden licht uit naar het universum.

13. Taoïstische leegte-meditatie

Chinese taoïstische leegtemeditatie legt de nadruk op het loslaten van gedachten, emoties en gevoelens zodra ze opkomen.

Hoe doe je Taoïstische Leegte-meditatie?

• Zit met gekruiste benen, rug recht, ogen gedeeltelijk gesloten en kijkend naar het puntje van de neus.
• Als er een gedachte, emotie of gevoel opkomt, volg die dan niet. Zorg ervoor dat het net zo gemakkelijk weggaat als het lijkt.
• Ga op een plek van stilte zitten. Blijf je concentreren op stilte, zonder de wens om gedachten, emoties of sensaties over te nemen.

14. Vipassana

Vipassana is een traditionele boeddhistische meditatiepraktijk waaruit mindfulness voortkomt.

Hoe doe je Vipassana-meditatie?

• Ga net als Zazen op een mat zitten met een rechte rug, een rechte rug en gekruiste benen.
• Focus op de ademhaling en de beweging van de adem door de neusgaten; of concentreer u op het rijzen en dalen van uw maag.
• Wanneer emoties, gevoelens, gedachten en geluiden opkomen, laat ze daar dan blijven, besteed er geen aandacht aan. Blijf je concentreren op je ademhaling en laat andere dingen achtergrondgeluiden worden.
• Als uw waarneming uw aandacht trekt, noteer deze dan en label deze. Een blaffende hond is dat bijvoorbeeld "stem". Het geluid van de auto is "verkeer". De gedachte aan iets verdrietigs in je leven is dat wel "denken".
• Zodra je iets hebt gelabeld, laat het los en ga weer ademen.

15. Mantra-meditatie

De mantra heeft geen betekenis. Het is gewoon een woord of symbool dat je herhaalt om een meditatieve staat te bereiken. Elke mantra is een trilling die je hersengolven op één lijn brengt met de stijgende en dalende golven van het universum (lichtgolven, geluidsgolven, radiogolven, oceaangolven).

Hoe doe je Mantra-meditatie?

• Zit in meditatiehouding.
• Kies een mantra. De bekendste is Om, maar er zijn ook andere opties zoals om namah shivaya, ham, yam en rama. Herhaal de mantra in gedachten. Doe dit gedurende een bepaalde tijd, bijvoorbeeld vijf minuten in het begin. Als je wilt, kun je de mantra afstemmen op het ritme van je ademhaling of deze fluisteren. Uiteindelijk is het doel om alle gedachten los te laten, behalve het innerlijke geluid van de mantra.

16. Begeleide meditatie

Geleide meditatie doet een beroep op dezelfde behoefte als Transcendente Meditatie (TM): de behoefte aan een instructeur.

Hoe doe je een geleide meditatie?

• Als je een smartphone gebruikt, bekijk dan de meditatie-apps die je kunt downloaden.
• Begeleide meditaties zijn ook toegankelijk op YouTube. Bijvoorbeeld Kundalini Awakening omvat een begeleide Kundalini-meditatie.
• Volg de begeleide meditatie-instructies en als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je zelfstandig beginnen met mediteren.

17. Bodyscan-meditatie

In deze versie van mindfulness zul je merken wat elk deel van je lichaam doet. Universiteit van Berkeley raadt aan dat u 20 tot 45 minuten per dag, 3 tot 6 dagen per week aan deze meditatie besteedt.

Hoe doe je een bodyscan-meditatie?

• Begin met zitten, staan of liggen en sluit je ogen als dit je helpt om rustiger te worden.
• Welk oppervlak u ook aanraakt, overweeg het gevoel van uw gewicht ertegen.
• Haal een paar keer diep adem door je neusgaten en merk de ontspanning terwijl je uitademt.
• Let nu op de sensaties die in elk deel van het lichaam aanwezig zijn. Merk op wat je voelt, of concentreer je op je voeten en ga omhoog.
• Als er enige spanning is in een deel van het lichaam, laat deze dan los door uit te ademen. Denk aan het hele lichaam. Adem in, ervaar totale ontspanning en open je ogen als je er klaar voor bent.

Kies waar jij rustig van wordt

Meditatie helpt je de neiging om na te denken en bij negatieve gedachten stil te staan, te overwinnen. Het vergroot je discipline, verbetert de focus- en observatievaardigheden, vermindert angstgevoelens en helpt het bewustzijn van je lichaam, geest en omgeving te vergroten. Welke meditatietechniek je ook kiest, het zal een repetitieve oefening zijn dichter bij bevrijding, aandacht en verlichting gebracht.