Jeśli szukasz treningu, który szybko poprawi Twoją kondycję, zdecydowanie warto spróbować tego trendu fitness. Trening AMRAP to technika ćwiczeń, która jest obecna w kręgach fitness od lat, ale ostatnio zyskała wiele uwagi. Są to ćwiczenia oparte na wielokrotnych powtórzeniach.
Szkolenie AMRAP opiera się na powtórzeniach, konieczne jest wykonanie jak największej liczby różnych rodzajów ćwiczeń w określonym przedziale czasu - "Az Mkażdy Rrundy/Rep Az Pmożliwe”. Niezależnie od tego, czy są to przysiady, wypady czy pompki, trening AMRAP składa się z ćwiczeń, które wymagają użycia masy ciała, przynajmniej na początku, ale później możesz stopniowo zacząć stosować dodatkowe obciążenia.
Należy zauważyć, że AMRAP to nie to samo co HIIT. HIIT ma bardzo ścisłe okresy ćwiczeń i odpoczynku. Z drugiej strony ćwiczenia AMRAP powodują przeciążenie metaboliczne, przesuwając granice organizmu i zużywając dostępną energię.
Jak wygląda szkolenie AMRAP?
Dobrą rzeczą w tym treningu jest to, że możesz wybrać ćwiczenia, które wykonujesz, w oparciu o to, co lubisz. Możesz także dostosować trening do swoich słabości i kontuzji. Dobrym przykładem treningu AMRAP jest można skomponować np 20 przysiadów, 10 burpee, 10 pompek, 10 wypadów, 10 przysiadów i 10 przysiadów z wyskokiem w 12 minut. Celem treningu jest wykonanie jak największej liczby serii o zaplanowanej godzinie. Może brzmieć krótko, ale jest intensywny. Ponadto wielu ekspertów tworzy dłuższy trening, łącząc trzy różne zestawy treningowe, z których każdy trwa 12 minut. To dobra opcja dla bardziej zaawansowanych praktyków.
Zdjęcie: Antoni Shkraba/Pexels
Jeśli jednak zdecydujesz się go mieć 12-minutowa sekwencja, musisz dać z siebie wszystko. Służy do krótszego i efektywniejszego treningu celem bardziej intensywnej pracy, w zakresie tętna maksymalnego, aby naprawdę szybko rozwinąć sprawność. Oprócz skrócenia lub wydłużenia czasu trwania treningu można ćwiczyć dostosuj się, dodając lub usuwając dodatkowe obciążenia. Mniejsza liczba złożonych ruchów jest prawdopodobnie najlepszą opcją, ponieważ proste ćwiczenia dają największą szansę na uzyskanie większej liczby powtórzeń. Idealne są ćwiczenia złożone, które angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych, ale można je łatwo dostosować w miarę poprawy kondycji.
Zdjęcie: Benjamin Klaver/Unsplash
Korzyści ze szkolenia
Nigdy nie zaszkodzi dodać trochę wyzwania do swojej rutyny ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym profesjonalistą, trening AMRAP dostosować do swoich możliwości. Wyzwanie polega na tym, ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać, a aby śledzić swoje postępy w sprawności, spróbuj policzyć, ile rund możesz wykonać w określonym czasie. AMRAP oferuje natychmiastowy cel do osiągnięcia, i poczucie spełnienia, które może być bardzo pomocne w zwiększaniu poczucia własnej wartości. To z kolei poprawia dalszą motywację. AMRAP to także świetne narzędzie, którym sam sobie udowadniasz, że jesteś silniejszy niż się czujesz, bo zauważysz, że zawsze możesz więcej niż myślisz. Dodatkowo AMRAP jest odpowiedni dla początkujących, chociaż wymaga większej intensywności niż inne metody ćwiczeń.
