Aj vás už nebaví počítať sekundy v polohe „plank“ a robiť brušáky stále dokola, no nikde to nie je vidieť? Potom si nájdite čas a preštudujte si týchto 20 tipov, ako optimalizovať svoje tréningy, aby ste rýchlejšie získali silné brušné svaly.
1. Aktivujte panvové dno
Počas aktivácie panvového dna – ako keby ste sa snažili zadržať moč – pred a počas kľukov, ktoré robíte, zapájajte priečne brušné svaly, ktoré fungujú ako opasok pre celé vaše jadro. To vám pomôže získať pevnejší žalúdok.
2. Sústreďte sa na cvičenie
Pozeranie televízie, premýšľanie nad zoznamom úloh alebo snívanie odvedie vašu pozornosť od tréningu. Sústredením sa na cvičenie budete menej náchylní na zranenia a zároveň zapojíte spojenie mysle a tela. Výskum dokázal, že nasmerovanie mozgu, aby sa zameral na aktiváciu jadra, v skutočnosti zvyšuje svalovú aktivitu a časom zvyšuje silu.
3. Zatvorte rebro
Keď robíte sed-ľah, pravdepodobne idete hore-dole a na pohyb ani nepomyslíte, však? Ak chcete použiť toto cvičenie na tónovanie brucha, musíte aktivovať svoje jadro a dávať pozor, aby ste mali hrudný kôš uzavretý. To vám pomôže viac „stlačiť“ brušné svaly, uzavrieť priečne brušné svaly a udržať si chrbát bezpečne podopretý.
4. Nezadržiavajte dych
Vaše základné svaly potrebujú kyslík, aby mohli fungovať naplno, takže sa uistite, že dýchate správne. Spravidla sa nadýchnete v najľahšej časti pohybu a vydýchnete, keď potrebujete vyvinúť najväčšiu silu.
5. Vykonajte cviky na všetky brušné svaly
Vaše telo nefunguje len jedným smerom pohybu, tak prečo by mal váš žalúdok? Namiesto toho, aby ste vždy robili klasické kľuky, začleňte funkčné cviky na brucho, ktoré zahŕňajú krútenie, vykrúcanie a otáčanie tela rovnako ako v skutočnom živote.
6. Malé začiatky
Rovnako ako by ste neskočili do hlbokého bazéna, ak neviete plávať, nezačínajte so zložitými alebo pokročilými pohybmi jadra. Začnite s jednoduchými cvičeniami v menšom rozsahu pohybu (podržte plienku 15-20 sekúnd), potom, keď sa zlepší sila jadra a osvojíte si správne prevedenie, prejdite na väčšie a náročnejšie cvičenia.
7. Pridajte hmotnosť
Závažia nie sú len na bicepsy! Ako každý iný sval, aj brušné svaly musia byť napadnuté, aby sa stali silnejšími. Ak teda pre vás pravidelné brušáky už nie sú výzvou (alebo ak ich na bolesť potrebujete urobiť viac ako 20), pridajte k cvičeniu nejakú váhu a sledujte, ako sa vaše výsledky zlepšujú.
8. Vždy sa dobre zahrejte
Teplé jadro je šťastné jadro. Keďže vaše brušné svaly sú spojené so spodnou časťou chrbta, je mimoriadne dôležité začať každý tréning správnym zahriatím, aby ste predišli zraneniu. Pripravte tieto svaly na výzvu jednoduchými krokmi na mieste a jemnými rotáciami jadra v stoji.
9. Plank
Tréning brucha nie je len o brušných svaloch – najmä ak chcete rýchlo nabrať svaly. Na dosiahnutie najlepších výsledkov potrebujete prístup k aktivácii viacerých svalov. Plank alebo takzvaný „plank“ je jedným z najlepších základných cvikov, ktorý pôsobí na viacero rôznych partií brucha a hornej časti tela súčasne.
10. Predstavíš si grapefruit
Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia robia pri brušákoch, je držanie hlavy dole, pritlačenej k hrudníku. Zbytočne tak zaťažujete krk a nesústredíte sa na žalúdok. Zakaždým, keď vykonávate cviky na brucho na podlahe, predstavte si, že máte medzi bradou a hrudníkom grapefruit a nepúšťajte bradu nižšie ako hrudník.
11. Robte drepy
Fyziológovia vždy odporúčajú, aby sme o našom jadre uvažovali nielen ako o oblasti brucha a krížov, ale aj ako o celom tele (čo znamená všetko okrem nôh, rúk a hlavy). Aby ste skutočne posilnili svoje jadro, odborníci na fitness odporúčajú posilniť svaly, ktoré sa pripájajú k vášmu jadru, ako napríklad gluteus.
12. Trénujte kríže
Skutočná sila svalov je predovšetkým o rovnováhe. Ak je naším cieľom rýchlo dostať brušné svaly, mnohí z nás sa zameriavajú iba na tonizáciu brušných svalov (svalov, ktoré vidíme) a úplne zanedbávame spodnú časť chrbta. Táto nerovnováha sily môže viesť k zraneniam a bolestiam dolnej časti chrbta.
13. Vyskúšajte balančné cvičenia
Ak chcete rýchlejšie vidieť väčšiu definíciu, začleňte do svojej rutiny balančné cvičenia. Cvičenia, ktoré ponúkajú rovnováhu, spôsobujú, že vaše hlboké svaly sa zapájajú do stabilizačnej úlohy.
14. Cvičte pomaly
Myslíte si, že rýchlostný tréning urýchli vaše výsledky? Nebude! Ak chcete naozaj cítiť bolesť, spomaľte vykonávanie cviku. Zmenou rýchlosti cvikov na brucho precvičíte svoje brušné svaly cielenejším spôsobom, vybudujete si silu a rýchlejšie vytvarujete brušné svaly.
15. Upravte si stravu
Nezáleží na tom, koľko hodín týždenne cvičíte. Jediný spôsob, ako skutočne vytvarovať brušné svaly, je stratiť nejaký tuk nad brušnými svalmi. To znamená, že získanie tónovaných brušných svalov, ktoré hľadáte, bude trvať dlhšie ako niekoľko dní alebo týždňov. Ak nejete zdravú stravu, bude ťažké vidieť definíciu. Doprajte si stravu s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom tuku, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
16. Doprajte si oddych
Rovnako ako iné svaly, aj vaše brušné svaly potrebujú odpočinok. Aj keď cvičenia, ktoré aktivujú vaše jadro, môžete robiť aj inak, skúste si dať deň na zotavenie. Odpočinok pomáha regenerovať a posilňovať svaly!
17. Obmieňajte svoje cvičenia
Cítite sa previnilo, že cvičíte deň čo deň rovnako? Ak áno, je čas ho vymeniť. V skutočnosti by ste mali zmeniť celé cvičenie každé štyri až šesť týždňov, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
18. Udržujte neustále napätie
Ak máte málo času, tu je jednoduchý trik, ako toho stihnúť viac. Napnite brušné svaly a udržujte ich počas celého cvičenia.
19. Horné brušné svaly trénujte ako posledné
Mnoho tradičných cvičebných pohybov sa zameriava na hornú časť brucha. Pri tom zanedbávajú spodné a bočné brušné svaly. Cvičenie preto začnite cvikmi so spodnou časťou brucha (napr. bicykel).
20. Joga alebo pilates
Mnoho cvičení jogy a pilatesu je mimoriadne dobrých na vybudovanie silného jadra. Ak vás už nebaví na konci kardio alebo silového tréningu vždy cvičiť brušné svaly, rozhodnite sa pre jogu alebo pilates. Okrem posilnenia jadra sú to cviky, ktoré sú skvelé aj na myseľ a odbúravajú stres.
