Pri tréningu pre vysnívané telo je dôležité vybrať si cviky, ktoré sú zamerané na rôzne časti tela. Samozrejme, nesmieme zabúdať, že dôležitá je aj zdravá strava, ktorá nám spolu s tréningom pomôže spevniť postavu a zhodiť nadbytočné kilá. Pripravili sme pre vás 6 jednoduchých cvikov, ktoré sú vhodné najmä pre tých, ktorí túžia po užšom páse.
1. Výpadový krok so zdvihom
Foto: Maksim Goncharenok / PexelsVýpadový krok s výťahom je cvičenie, ktoré vás posilní základné svaly a Dolná časť tela, a zlepší to aj váš krvný obeh. Vyriešte to tak, že sa najprv umiestnite stojacej polohea potom pravú nohu natiahneš sa za seba, kým vaše telo nebude v správnej polohe vypadnutého kroku. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa postavte späť a držte pravú nohu dvíhaš rovno. Váš koleno nechaj to tak zložené a zdvihnutý do výšky pása.
Začiatočníci opakujú cvičenie na každú stranu 5-krát.
2. Diagonálne výťahy
Z diagonálne výťahy všetko môžeš vytvrdiť základné svaly. Cvičenie začnete s ležať na chrbte, a potom nohy v priamke dvíhaš pod uhlom 45°. Vaše ruky by mali ležať vystreté smerom od tela. Potom napnete svaly jadra a súčasne zdvihnete ľavú nohu a trup a natiahneš pravú ruku dotykom prsty na ľavej nohe. Potom si opäť ľahnite, nohy držte nehybne nad zemou.
Vykonajte cvičenie na každej strane 10 opakovaní.
3. Bočná doska
Foto: Marta Wave / PexelsPlanking je považovaný za jeden z najklasickejších cvikov, s ktorým dokážete veľa rôzne typy svalov. Aby ste sa čo najlepšie sústredili základné svaly, navrhujeme verziu cvičenia tzv bočná doska.
Cvičenie začínate v planku – teda tak, aby bol váš trup predĺžený, a opieraš sa o predlaktie. Potom sa oprite pravá strana len opieraním sa pravé predlaktie a chodidlo. Dbajte na to, aby váš trup a nohy zostali nehybné narovnal. Potom v rovnakom čase zdvihnete ľavú ruku a nohu, pričom ich nezmršťuje. Držte pozíciu 30 sekúnd a zopakujte cvičenie dvakrát.
4. Ohýbanie do strany
Ohýbanie do strany zaistí váš tónovaný vzhľad brušné svaly, a tiež základné svaly. Začnite to v stojacej polohedržte nohy pri sebe a ruky opreté o telo. Potom pravá ruka zdvihneš a položíš za hlavou, pričom by mala byť stiahnutá v lakti. Potom vaše telo nakloniť doľava spustením prstov ľavej ruky pod kolenom. Mali by ste cítiť natiahnutie svalov.
Opakujte cvičenie 10 kráta potom zmeňte stránku.
5. Plank skoky
Foto: Marta Wave / PexelsPlank skoky sú cvičením, ktoré sa zameriava predovšetkým na základné svaly, a s ním si urýchlite aj tú svoju tlkot srdca a zlepšil sa krvný obeh.
Cvičenie začnite v klasickej polohe pre doska, ale namiesto predlaktia sa opierate o svoje dlane. Potom odstrčiť zo zeme a skočiť na stranu, roztiahnite nohy bez ohýbania kolien. Keď pohyb zopakujete, skúste zvýšiť rýchlosť.
Najprv zopakujte cvičenie 10 kráta potom počet opakovaní so zlepšenou kondíciou zvýšiť.
6. Vysoké zdvihy kolien
O vysoké zdvihy kolien kombinujete vlastnosti kardio a silového tréningu a pod strata kalórií tiež váš tón vašu postavu.
Začnite cvičenie v narovnal, stojacej polohe. Nohy by mali byť od seba na šírku bokov a ruky by mali byť sklonená hlava. Potom zdvihnete ľavú nohu čo najvyššie, pričom ho držte v kolene zložiť to. Levy lakeť v tom čase sklonené nadol takým spôsobom, že sa takmer dotýka kolena.
Opakujte cvičenie 10 kráta potom vykonajte 10 opakovaní pravou nohou.
