Ramená sú časťou tela, ktorá je nevyhnutná na vykonávanie každodenných pohybov pažami, preto je dôležité sa o ne starať a posilňovať ich cvičením. Slabé ramená môžu viesť k zhrbenému držaniu tela, obmedzenému rozsahu pohybu a zvýšenému riziku zranenia. Preto sme pre vás pripravili 6 cvikov, ktoré posilnia vaše ramená a ruky, zlepšia držanie tela a skrášlia postavu.
1. Zvyšuje pre biceps
Toto cvičenie je najviac zamerané na to vaše biceps, a na to (rovnako ako na cvičenia, ktoré nasledujú) budete potrebovať dva 1-2 kilogramové závažia. Vezmite každé závažie do ruky a otočte dlane proti telu. Potom závažia súčasne zdvihnúť až k ramenám, pričom váš bicepsy a lakte oni zostávajú narovnal vedľa tela. Začiatočníci opakujú cvičenie 10 krát.
2. Zvyšuje po stranách
Posilníte aj biceps s zdvihne po stranách: cvičenie, ktoré sa začína podobne ako klasické zdvihy. Každou rukou uchopte jedno zo závaží a potom rukami natiahnuť do stranyt.j. preč od tela, smerom k ramenám. Uistite sa, že sú vaše chodidlá na šírku bokova vaše brušné svaly sú napnuté. Opakujte aj toto cvičenie 10 krát.
3. Výťahy nad hlavou
Cvičenie začnete v stojaca, vzpriamená poloha, v ktorej držíte v každej ruke závažie. Váš dlane nech sú smerom k stropu, tvoj horné ramená mali by však byť umiestnené rovnobežne so zemou. Potom ruky sprísniť, pričom si dávajte pozor, aby ste si ich neopreli za hlavu – namáhali by ste si tým krk. Opakujte cvičenie 10 krát.
4. Zdvihnite priamo vpred
Výťahy priamo vpred začínať o stojaca, vzpriamená poloha, v ktorej držíte v každej ruke závažie. Vaše ruky by mali byť narovnal na stehnách, tvoj dlane dobre hore nohami jeden proti druhému. Potom zatni pravú ruku rovno vpred a zdvihnite ho výška ramien. Potom ho pomaly spustite do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s ľavá ruka. Zdvihnite každú ruku 10 krát.
5. Planking so závažím
Cvičenie začnite v prednej polohe planking, pričom v každej ruke držte jedno zo závaží tak, aby na ňom spočívalo opri sa dozadu. Uistite sa, že je to vaše chrbát rovný, a potom pravý lakeť zdvihnúť smerom nahor, vyššie ako chrbát. Potom pomaly vráťte ruku do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s ľavý lakeť. Odporúčame začiatočníkom 10 opakovaní na každej stránke.
6. Zdvíha v tvare písmena Y
Začnite cvičenie v stojaca, vzpriamená poloha, v ktorej sú ruky so závažím ležia vedľa seba. Váš dlane nech sú smerom dopredu. Potom obe ruky zdvihnúť súčasne, pričom lakte majte mierne pokrčené. Ruky dnu diagonálne smery zdvihnite, kým vaše telo nevytvorí písmeno Y. Potom ich pomaly spúšťajte do východiskovej polohy a cvik zopakujte 10 krát.
