Čo jesť, keď ste smutní a máte PMS

Pre predmenštruačný syndróm je charakterizovaný cyklickým výskytom určitých symptómov, ktoré sa vyskytujú počas druhej polovice menštruačného cyklu, t. j. medzi ovuláciou a začiatkom menštruačného krvácania, a sú dostatočne závažné na to, aby ovplyvnili kvalitu života. Zvyčajne vymiznú 1 – 2 dni po začiatku menštruácie. Odhaduje sa, že až 751 TP8T všetkých menštruujúcich žien trpí týmto syndrómom.

Pozrime sa na to, ako môžete uspokojiť svoje chute na jedlo a vyrovnať svoje emócie jedením jedál, ktoré vám nespôsobia frustráciu a pocity viny.

Keď si smutný/á

Keď sme smutní, reagujeme dvoma spôsobmi, buď strácame chuť do jedla a zabudnúť jesť, alebo zvyšuje chuť do jedla a jeme, aby sme sa utešili! Jedlo je potom doslova jediným potešením, ktoré môžeme cítiť počas obdobia smútku. Nášmu telu chýba serotonín, a sladkosti ho najrýchlejšie zvyšujú. Namiesto toho, aby ste si zjedli všetku čokoládu, jedzte ovocie alebo mandle, ktoré obsahujú bielkoviny a zdravé tuky, vďaka ktorým budete dlhšie sýti.

Výživoví odborníci odporúčajú počas PMS namiesto cukru pridať do jedálnička trochu viac škrobových sacharidov. Jedzte napríklad pečené kuracie mäso so zemiakmi a grilovanou zeleninou a hnedú ryžu, zasýti vás to a zníži chuť na sladké.

V dňoch pred menštruáciou môžete pociťovať bolestivé kŕče v podbrušku, nevoľnosť a kožné problémy. Toto je tiež obdobie v mesiaci, kedy sú vaše diétne sľuby s najväčšou pravdepodobnosťou minulosťou. Je to obdobie, kedy by ste sa najradšej schúlili na gauči a zjedli pol kila čokolády. Existuje však zdravý spôsob, ako môže žena sledovať hormonálne zmeny vo svojom tele.

Jedlo

Pri skúmaní príčin a hľadaní rýchlej a účinnej úľavy odborníci, ktorí porovnávali stravu žien trpiacich PMS s tými, ktoré o PMS nikdy nepočuli, dospeli k zaujímavým objavom. Ženy s PMS konzumovali o 62 percent viac rafinovaných sacharidov, o 75 percent viac cukru, o 79 percent viac mliečnych výrobkov, o 78 percent viac soli a o 57 percent menej železa, o 77 percent menej mangánu a o 52 percent menej zinku.

Dobre zvolený jedálny lístok môže výrazne zmierniť príznaky, pretože výber správnej potraviny oslabuje estrogén a posilňuje progesterón.

Malé jedlá a rastlinná vláknina

Uprednostňujú sa malé jedlá, pretože sa do krvi dostávajú pomaly a nespôsobujú pokles hladiny cukru v krvi pod požadovanú úroveň ani uvoľňovanie adrenalínu, čo dáva výhodu estrogénu a bráni využitiu progesterónu. Najlepšou voľbou sú sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Pamätajte, že hodnota glykemického indexu jedla sa líši v závislosti od spôsobu prípravy jedla, ako aj od súčasnej konzumácie tukov a rastlinných vlákien.

Výhodou rastlinných vlákien je, že oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka; tým sa tiež spomaľuje vstrebávanie glukózy z čriev. Rastlinné vlákniny navyše znižujú vstrebávanie estrogénu v črevách, a tým prispievajú k obnoveniu hormonálnej rovnováhy. Nie všetky potraviny bohaté na vlákninu však majú rovnaký účinok. Pri PMS sa uprednostňujú strukoviny, biela fazuľa, pšeničné klíčky, ražný chlieb a ovsené vločky, ktoré sa tiež pomaly trávia (majú nízky glykemický index).

Čo eliminovať?

Rafinované potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú sušienky, keksy a iné sladkosti, biely cukor, chlieb a pečivo z bielej múky, by sa mali zo stravy úplne vylúčiť, pretože zvyšujú hormonálne poruchy na všetkých úrovniach. Tieto potraviny spôsobujú rýchle vylučovanie inzulínu, čo spôsobuje rýchly pokles hladiny glukózy v krvi pod normálnu úroveň.

Chuť na sladké, najmä na čokoládu, je u mnohých žien s PMS bežná. Ide o hypoglykemické krízy, ktorým sa dá predísť výberom správnych sacharidov a jedením väčšieho množstva menších jedál.

Vitamín B

Ďalším možným dôvodom dominancie estrogénu je nedostatok vitamínov B6 a B12, ktoré sú nevyhnutné pre metabolický proces, najmä pre odbúravanie estrogénu. Medzi dôvody dominancie estrogénu možno považovať aj znížený príjem týchto vitamínov a ich zvýšenú spotrebu pri väčšej fyzickej a psychickej námahe a strese.

Nedostatočné odbúravanie estrogénov môže byť tiež dôsledkom nedostatku vitamínov C, E a selénu, ktoré sa spolu s vitamínmi skupiny B podieľajú na odbúravaní estrogénov v pečeni. Preto sa nepríjemné predmenštruačné príznaky najlepšie liečia potravinami bohatými na vitamíny C, E a B6.

Čo najmenej mliečnych výrobkov

Veľmi prospešné je obmedziť alebo úplne vylúčiť mliečne výrobky, najmä zmrzlinu, čerstvý syr a jogurt. Presná príčina škodlivého vplyvu mliečnych výrobkov na rozvoj PMS a iných ochorení súvisiacich s estrogénom nie je známa, ale existuje podozrenie, že metabolizmus ženských pohlavných hormónov môžu narušiť hormóny používané pri chove dobytka, ako aj antibiotiká a pesticídy v krmive kráv.

Túto teóriu podporuje pozorovanie, že bio mlieko nemá škodlivý vplyv na tkanivo maternice a prsníky. Ideálnou náhradou mlieka a mliečnych výrobkov je sójové mlieko, čo platí aj pre sójové výrobky. Sója obsahuje množstvo rastlinnej vlákniny a fytoestrogénov a je bohatým zdrojom minerálov.

Do stravy by mali byť zahrnuté aj tuky a oleje, ktoré slúžia ako zdroje esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú súčasťou bunkových membrán. Platí to najmä pre omega-3 mastné kyseliny z rýb a rybieho oleja. Mäso a vajcia by sa mali obmedziť na maximálne dve porcie týždenne.

Bravčové mäso a fazuľa

Na prvý pohľad sa to môže zdať ako zvláštna kombinácia, ale keď tieto dve potraviny skombinujete v dusenom pokrme, získate skvelý jesenný alebo zimný obed, ktorý vám tiež pomôže zmierniť príznaky PMS. Bravčové mäso aj fazuľa sú bohaté na tiamín (nazývaný aj vitamín B1) a riboflavín, ktoré sú podľa výskumu kľúčové v prevencii príznakov PMS.

Špenát

Špenát je bohatým zdrojom vitamínu A, čo je skvelé pre tie, ktoré trpia akné pred menštruáciou. Vitamín A pomáha bojovať proti akné, suchej pokožke a UV žiareniu. A keďže špenát obsahuje aj veľa vápnika, pomôže aj v boji proti bolestiam hlavy, kŕčom, zlej nálade a chuti na nezdravé jedlá a prejedanie sa.

Losos

Losos je bohatý na mnoho zložiek, ktoré sa podieľajú na procesoch, ktoré majú kľúčový vplyv na rozvoj príznakov PMS. Zvyšuje energiu a urýchľuje mozgové funkcie. To všetko je vďaka omega-3 mastným kyselinám, ktoré sú jeho charakteristickým znakom. Okrem toho je losos bohatý aj na vitamíny skupiny B a vitamín D, ktoré pomáhajú znižovať napätie a stres.

Tmavá čokoláda

Horká čokoláda (teda čokoláda s obsahom aspoň 60 % kakaa) sa skladá prevažne z kakaa, ktoré je jedným z najbohatších zdrojov antioxidantov. Tie podporujú krvný obeh a znižujú krvný tlak. Okrem toho horká čokoláda obsahuje aj horčík, ktorý je skvelý v boji proti únave a podráždenosti.

Banány

Kŕče, ktoré zvyčajne sprevádzajú prvé dni menštruácie, začínajú u niektorých žien dva dni pred ňou. V tom čase je podľa výskumov vhodné zjesť trochu viac banánov, o ktorých vieme, že sú bohaté na draslík. Draslík je tiež jedným z minerálov, ktoré sa podieľajú na procesoch, ktorými naše telo bojuje s bolestivými kŕčmi.