Silné svaly hornej časti tela (a najmä chrbtové svaly) sú nielen životne dôležité pre dobre vyzerajúce telo, ale sú aj vašou najlepšou obranou proti bolesti, zraneniam a zlému držaniu tela v neskoršom veku. Napriek tomu môžete cvičiť doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne a bez posilňovacích zariadení. Vyskúšajte tieto 4 základné cviky na vybudovanie silných paží a celkovej stability.
Trikrat na teden naredite dve do tri serije določene vaje, število ponovitev vaje v posamezni seriji pa prilagodite svojim maksimalnim sposobnostim. Vse kar potrebujete je par uteži, lahko tudi različnih stopenj težavnosti. Če doma nimate uteži, jih lahko nadomestite s plastenkami vode.
1. Odpiranje rok #1
Pri tej vaji imate rahlo pokrčena kolena in se rahlo nagnete naprej. Ko imate v roki uteži, dlani obrnite navzven. Obe roki sočasno odprite tako, da bo zgledalo, da je vaše telo v črki T. Ko roke razprete, naredite to malce hitreje (vendar ne prehitro), spuščajte jih pa počasneje.
2. Odpiranje rok #2
Vaja je skoraj identična kot že prva vendar imate tukaj dlani obrnjene navzdol. Ponovno bodite pozorni na predklon in poravnan hrbet. Ta vaja je malo lažja kot prva, zato se potrudite in naredite več ponovitev.
3. Plank z dvigom roke
To vajo lahko izvajate na prstih nog ali na kolenih. Ko se postavite v plank, naj bodo roke navpično poravnane z rameni, v hrbtu pa ne sme biti nobene krivine. Stiskajte celo telo, še posebaj trebušne in glutealne mišice. Ko boste skoncentrirani in v položaju, dvignite eno roko vodoravno od sebe in jo tudi zadržite nekaj trenutkov. Glejte, da se vam boki ne premikajo.
4. Sklece
Klasična vaja, ki prinaša toliko dobrega. Iz plank položaja lahko takoj izvedete skleco, naj bo to moško ali pa žensko, kjer imate kolena na tleh. Pri spustu bodite pozorni, da so vaše dlani ob vaših prsih.
