Tieto výživové tabuľky navždy zmenia váš pohľad na jedlo!

Koľko koláčikov, čokolád, croissantov by ste potrebovali, aby ste sa nasýtili? Balíček, dva? Keď si ľudia dávajú jedlo do úst, nezáleží na množstve, ale na tom, či je jedlo dobré. Predstavte si však, akú láskavosť by ste urobili svojmu telu, keby ste ho jednoducho počúvali!

Samozrejme, nahradenie jedla zdravšími alternatívami je správna cesta a nižšie sú niektoré grafy, ktoré hovoria číslami. Zapíšte si to, pretože vám to pomôže vytvoriť ľahké menu, pri ktorom sa už nikdy nebudete cítiť previnilo!

Rebríček vytvoril Graeme Tomlinson, ktorý stojí aj za veľmi populárnym účtom na Instagrame – Fitness šéfkuchár – kde nájdete množstvo výživových infografík, ktoré búrajú mýty!

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Radi zbožňujeme a démonizujeme väčšinu vecí. Túžime po potvrdení, že to, v čo veríme, je všeobecne správne. Príklad možno ľahko nájsť v tých, ktorí zbožňujú svoj obľúbený športový tím a zároveň démonizujú jeho zatrpknutého rivala. Ak sa však obidva tímy dostanú do neemocionálneho, neutrálneho kontextu, iba sa snažia navzájom poraziť rovnakými prostriedkami. Niektoré potraviny zbožňujeme, pretože veríme, že sú pre nás „lepšie“ – chceme potvrdenie, že naša konzumácia je správna. Démonizujeme iné potraviny, pretože veríme, že sú pre nás „horšie“ – chceme potvrdenie, že konzumácia týchto potravín je nesprávna. Ale izolovane, žiadne jedlo nie je správne alebo nesprávne, je len iné. V tomto príklade máme avokádo na hnedom chlebe a Nutellu na bielom chlebe. Prvý je často zbožňovaný, zatiaľ čo druhý je zvyčajne démonizovaný alebo spájaný s vinou. V tomto príklade však konzumácia prvého znamená pôžitok, viac živín a vlákniny, ale aj viac kalórií. Zatiaľ čo konzumácia toho druhého znamená pôžitok, menej živín a vlákniny, ale v tomto prípade výrazne menej kalórií. Preto môže byť avokádový toast dobrý nápad, ak je cieľom skonzumovať viac živín a potenciálne zvýšiť pocit sýtosti, no toast z Nutelly môže podporiť redukciu kalórií, pretože obsahuje menej kalórií. Tieto výsledky v konečnom dôsledku závisia od celkového príjmu potravy. Niekedy nás naša neochota uvažovať o tom, v čo neveríme (známe ako zaujatosť potvrdením), odvádza od toho, čo je skutočne pravda. Veriť, že potraviny sú dobré alebo zlé bez vloženia celkového kontextu, znamená odbočiť od toho, na čom najviac záleží. Jesť akékoľvek jedlo by malo byť príjemným procesom. Malo by sa to však robiť na mieste, kde sú pocity „dobré alebo zlé“ nahradené porozumením, realitou a ľahkosťou. Keď športový tím strelí gól proti nášmu tímu, ostatní fanúšikovia oslavujú, zatiaľ čo my si zúfame. Ale neutrálny priaznivec oceňuje gól pre jeho neemocionálnu hodnotu. Naša viera v jedlo by sa nemala líšiť. 🔥 - - #avotoast #utrients #healthysnack #diéta #strata tukupomoc #avocadotoast #nutellatoast #10T10Tcaloriepočet TP #nutella #healthysnacks #diettips #nutellalovers #losefat

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 13. mája 2020 o 11:07 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Intuitívne stravovanie sa v posledných rokoch stalo pomerne populárnym. Množstvo blogerov a populárna literatúra propaguje koncept, ktorý ignoruje fyziologické procesy, ako je energetická rovnováha, v prospech nasledovania vlastnej stravovacej intuície. Pre kompozičnú zmenu sa podstata konceptu javí ako zvuk v tom, že čakanie na signál hladu/sýtosti pred/počas jedenia je užitočné. Ale prvý veľký problém prichádza hneď, ako sa vyrovná s hladom. Zatiaľ čo hlad je intuitívne „živený“, rozsah spotrebovanej energie je do značnej miery nezohľadnený. Preto, kým sa dosiahne uspokojenie hladu, vplyv na zloženie nie je známy. A hoci počítanie kalórií nie je jediným spôsobom, ako schudnúť, je to mechanizmus, ktorý je najbližší k princípom rovnováhy kalórií – čo je základom pre stratu/priberanie tuku. Samozrejme, človek môže stratiť tuk pri dodržiavaní intuitívnych stravovacích štruktúr. Ale pri tom je úbytok tuku oveľa ťažšie predvídateľný, keď sa neberie do úvahy pôžitok z jedla bohatého na kalórie. Počúvaním našej túžby je vysoko pravdepodobné, že budeme konzumovať obľúbené jedlá v nadmernom množstve. A keď fitness blogeri hlásajú, že ich telesný tuk 16% prichádza na základe intuitívnych prístupov, niet pochýb o tom, že je potrebné zvážiť spotrebovanú energiu. Toto treba riešiť. Každý jednotlivec sa môže slobodne rozhodnúť, ktorý spôsob stravovania mu vyhovuje. A zatiaľ čo vykonávanie kontroly kalórií je najjednoduchším meraním pokroku, založeným výlučne na fyziológii, ktorá vyvoláva zmeny v zložení, malo by sa časom premeniť na zručné sledovanie veľkosti porcií v súlade s intuitívnejším prístupom. Počítanie kalórií by teda nemalo byť navždy. Ale keď začínate s cieľom schudnúť, naučiť sa najdôležitejšie informácie relevantné pre tento cieľ bude mimoriadne užitočné. Týmto spôsobom môže človek zanechať zmätok, získať dôležité vedomosti na určitý čas a odvolávať sa na tieto poznatky uvoľneným spôsobom po zvyšok svojho života. 🙂 - - #intuitívne stravovanie #počítanie kalórií #flexibilné stravovanie #caloriedeficit #liečenie #živiny #eatsmart #snacksT1T1TP1. #snacking #bingeating #diéty #nutella

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 10. júna 2020 o 11:20 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Jednotlivé potraviny sú denne hanobené ako priama príčina priberania. Tí, ktorí odmietajú konzultovať dôkazy a aplikovať racionálny kontext, ich kritizujú hore-dole. Toto extrémne motto zvyčajne zahŕňa rafinované sacharidy. Mnohí majú pocit, že musia vylúčiť svoje obľúbené chleby, cestoviny, ryžu a zemiaky, pretože veria, že sú satanskí darebáci, zatiaľ čo celozrnné verzie sa predvádzajú ako Captain America, aby ich zachránili pred záhubou. Vedľa je počuť Tracey, ktorá vyhlasuje, že „dnes je dobrá“ tým, že vymení bielu ryžu za hnedú. Bližší pohľad na nutričnú hodnotu však ukazuje, že hnedá ryža má podobné kalorické hodnoty a vlákninu ako biela ryža. A toto sú pozoruhodné témy tejto diskusie. Odhliadnuc od ryže, vláknina môže byť jedným z hlavných nutričných rozdielov medzi týmito potravinami na báze krabov. Aj keď existuje viac vlákniny, čím menej rafinované potraviny, a teda ponúkajú väčšiu pravdepodobnosť zasýtenia, nie je to zaručené. Pretože napriek tomu, že sa cítime plní, stále sa môžeme rozhodnúť jesť viac. Okrem toho musíme oceniť ďalšie konzumované potraviny v rámci celkovej stravy a energetického výdaja. Na podporu celkového zdravia, najmä čriev, sa odporúča strava bohatá na vlákninu. Čo sa týka zloženia, opäť sa to scvrkáva na to isté – energetickú bilanciu. Ako vidíte, medzi zemiakmi, ryžou, cestovinami alebo chlebom je nepatrný rozdiel v kalóriách. Telesné zloženie je definované tým, ako hospodárime s celkovou energiou, bez ohľadu na typ jedla. Preto je nemožné tvrdiť, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny bude kategoricky lepšia pre naše telesné zloženie ako potraviny s nižším obsahom vlákniny, bez toho, aby sme posudzovali množstvá skonzumovaných potravín. A pre tých, ktorí tvrdia, že kokosový olej zvyšuje metabolizmus a konkrétne vám umožňuje spáliť viac kalórií (ako je vidieť v online štýlových časopisoch), jednoducho neexistuje žiadny spoľahlivý výskum, ktorý by to podporil. Kalorická hodnota akéhokoľvek masla alebo oleja je hlavným determinantom zloženia tela, zatiaľ čo niektoré ponúkajú ďalšie nutričné výhody. Žiadne jedno jedlo vás neschudne, rovnako ako žiadne jedlo vás nespôsobí tučnejším. Ak si pochutnáte na bielom toaste a masle, uľahčenie jeho začlenenia do vašej informovanej stravy je nevyhnutné. 🥖🧈🍝

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 18. mája 2020 o 11:17 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Podľa Oxfordského slovníka je snack (podstatné meno) malé množstvo jedla, ktoré sa konzumuje medzi jedlami. Hoci definície z Oxfordského slovníka nie sú úplne relevantné pre chápanie výživy človeka, použitie slova „malý“ môže mať význam. Napríklad pre slabo aktívneho muža s výškou 190 cm, ktorý hľadá tuk a váži 95 kg s cieľovým deficitom 15% 2200 kalórií za deň, môžu niektoré porcie občerstvenia naľavo zodpovedať štvrtine jeho požadovaného denného príjmu pred ďalším občerstvením a hlavnými jedlami. Pre slabo aktívnu 165 cm ženu s výškou 165 cm, ktorá hľadá tuk a váži 80 kg s cieľovým deficitom 15% 1700 kalórií za deň, sa niektoré porcie občerstvenia na ľavej strane rovnajú tretine jej požadovaného denného príjmu pred ďalším občerstvením a hlavnými jedlami. V oboch príkladoch môžu takéto veľkosti porcií brániť dodržiavaniu deficitu kalórií. A čo viac, sú potrebné? Hlavnou premennou v oboch týchto príkladoch môže byť uznanie cieľového deficitu kalórií. Ide o prostriedok na meranie a zosúladenie správania (spotreba kalórií) s princípom straty tuku (deficit kalórií). Dalo by sa tvrdiť, že ak by existovalo povedomie o požadovanom cieľovom deficite spolu so spotrebovaným kalorickým objemom, bolo by pravdepodobnejšie, že by sa podľa toho spravovali veľkosti porcií. Možno by hlavné jedlá boli štruktúrované tak, aby už nebolo potrebné veľké kalorické množstvo občerstvenia alebo by sa kalorický objem hlavných jedál znížil. Možno si uvedomíte, že sýtosť by sa stále dala dosiahnuť menšími porciami rovnakého jedla. Alebo to, čo sa predtým považovalo za „bezvýznamné“, a teda nadmerne porciované občerstvenie bolo presne tam, kde sa zlyhalo dodržiavanie deficitu. Na rozdiel od dogmatických nových trendov sociálnych médií nie je obsedantné mať pod kontrolou svoj energetický príjem na podporu svojich kompozičných cieľov. Je to jednoducho najosvetľujúci spôsob, ako sa vzdelávať o vzťahu medzi stravovacím správaním a vedeckým princípom úspechu vášho cieľa. 🙏 - -​

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 28. mája 2020 o 11:06 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Cieľom tohto príspevku nie je vyvolať strach u tých, ktorí milujú chrumkanie obyčajných karamelových macchiata. Namiesto toho ide o informovanie s využitím perspektívy. Hoci všetky naše nápoje s kávovou tematikou označujeme ako „káva“, je jasné, že preferencie jednej osoby v porovnaní s inou osobou môžu predstavovať monumentálne odlišnú nutričnú akvizíciu, najmä v priebehu času. Zjednodušene povedané, káva vo svojej najčistejšej forme obsahuje 0 kalórií, no kalorický výpočet v čase je preto zbytočne zbytočný. Ak by sa však dôsledný výber nápojov obsahujúcich kávu vrátane kalórií konzumoval viackrát denne v snahe „prebudiť sa“, „povzbudiť“ a vychutnať si chutný nápoj, kalorický výpočet môže byť výrazne vyšší. A preto časom dôležitá diétna úvaha. Konzumáciou cappuccina, latté alebo karamelového macchiata nie je nič zlé. Ale ak niekto vytrvalo narieka nad nedostatkom pokroku v zložení, redukcia takýchto nápojov ponúka veľmi jednoduchú príležitosť na podporu kalorického deficitu bez ovplyvňovania zaužívaných stravovacích návykov. Okrem toho výber alternatívnych nápojov obsahujúcich kávu s nižšími (alebo žiadnymi) kalorickými nákladmi môže zabezpečiť, že sa človek stále „dosýti“ každodennou kávou a zároveň dosiahne väčší pokrok vo svojom kompozičnom cieli. S väčším otrasom v stravovaní sa znižuje šanca na dlhodobé dodržiavanie. Ale s menším otrasom prichádza väčšia šanca na dlhodobé dodržiavanie. Pre stratu tuku je dlhodobé dodržiavanie katalyzátorom pri budovaní zmysluplných a vzdelaných stravovacích návykov, ktoré podporujú postupné zmeny v priebehu času. Či už je to káva, sušienka alebo akékoľvek dané jedlo, zdanlivo bezvýznamné alternatívy k nepatrným častiam celkovej stravy budú pravdepodobne vylepšeniami, ktoré nakoniec prinesú významné výsledky. Čo je však dôležitejšie, aby výsledky trvali navždy. 🙂 - - # káva #coffeelover #cappuccino #losefat #diéta #diétny plán #kalórie #Tt 10T # kalorický deficit # #macchiato #kofeín #učný brušný tuk #vyvážená strava #Počítanie kalórií #počítadlo kalórií

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 30. júla 2020 o 11:03 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Zaujímalo by ma, či Usain Bolt, Serena Williams alebo Lionel Messi boli niekedy nutrične zvedení očistou džúsom... Alebo žasli nad Herbalife... Možno po vyčerpávajúcom sedení uvažovali o výmene výživného jedla za lízanku na potlačenie chuti do jedla, ktorú podporujú Kardashian? Samozrejme, že nemajú. Aj keď sa strava vyššie uvedených športovcov môže líšiť, všetci konzumujú jedlo. Týchto ľudí zbožňujeme a veríme, že ich športové schopnosti odlišujú ich fyziologické zloženie od našich, no sú rovnakí. Aj keď sú ich technické schopnosti, zručnosti a kondícia vynikajúce, stále musia sledovať a kontrolovať svoje zloženie, aby splnili svoj cieľ – rovnako ako my. To neznamená, že musíme obrátiť svoj život hore nohami a venovať sa atletike alebo tenisu. Namiesto toho musíme byť dostatočne inteligentní, aby sme si uvedomili, že princíp, ktorý predvádza väčšina športovcov, je všetkým dôkazom, ktorý potrebujeme pre naše fyzické ašpirácie. Produkty na pravej strane tejto grafiky nenapomáhajú trvalej zmene. Nevyživujú, nerobia nič, čo ešte nerobí kalorická redukcia a zvýšený výdaj energie. Tie však stoja veľa peňazí. Nadváha nie je problém, pokiaľ človek nie je v dôsledku nadváhy nešťastný. Príliš často nás zvádzajú produkty, ktoré sľubujú rýchle a zdravé riešenie. Realita je taká, že zastavia akýkoľvek pokrok. Pre tých, ktorí tvrdia, že športovci sú štíhlejší, pretože sa viac hýbu v rámci svojej práce a my nie, máte pravdu len čiastočne. Aj keď je úlohou športovca udržiavať optimálne zloženie, ďalej osvetľuje princíp, ktorý musíme oceniť – rovnováhu energie. Strata tuku je taká jednoduchá rovnica, akú kedy objavila veda. Ale na druhej strane, nikto nemôže predať vaňu „deficitu kalórií pacienta“ v krabici za 5799999,99 £. 🎈 - - #athletes #diéty #vyvážená diéta #prípravka na jedlo #tipy na tuky #losefat #edičný výživový poradca #skutočné jedlo #diéta #diéta #diéta 1TP10Zdravý život #diéta #atletika

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 20. júna 2020 o 5:04 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Monica hľadí do jarného slnka a spomína na dôležitú epizódu vo svojom živote. Bolo to pred 18 mesiacmi. V zúfalom pokuse schudnúť tuk hľadala na internete nápady na „zdravé“ občerstvenie. Tulip bol názov štíhlych žien s blond vlasmi, ktoré vo svojom článku mali 84 dotýkajúcich sa hláv, hľadiacich na hviezdy a usmievavých fotografií, v ktorých radí, že: "Ovocie akéhokoľvek druhu pomôže chudnutiu, moja milá." Spomína si, keď prišla do miestneho obchodu so zmiešaným tovarom, preskakovala uličkami, ukazovala dva prsty Ferrero Rochersovej, pískali vlasy a žiarila nádejou. Zdvojnásobila sa a zastavila sa. Bolo to ovocie. Predtým, ako si vybrala pestrý výber sušeného ovocia, urobila pretáčanie podľa Michaela Jacksona. Ako týždne plynuli, Monika konzumovala množstvo sušeného ovocia. Ale keď prehrabávala balík za balíkom, robila to s výraznou nevoľnosťou. Nestala sa Tulipánom. Až kým vedľa nej nezastalo auto. Ježiš kurva spomína. Bol to Peter – jej bývalý. Rozišli sa o mesiac skôr po katastrofálnej dovolenke v Lake District. Oči im padli, okná boli stiahnuté. Monika si spomína na rozhovor: Peter: "Ako sa máš?" Ona: "Eh... dobre." Peter: "Čo si tam dostal?" Ona: "Sušený banán, snažím sa schudnúť." Peter: "Vieš, že sušený banán je kalorický, však?" Ona: "ČO". Peter: "Áno, napríklad ten 200g balíček je 594 kalórií a 132g cukru." Ona: "Ale toto som skúmala." Peter: "Kde?" Monica: „tulipyourbodyhealer.com“. Peter: "Dobre, počúvajte, čerstvý banán získa 701 TP8 t svojej hmotnosti z vody. Zatiaľ čo sušené banány stratia približne 951 TP8 t obsahu vody, čo z nich robí oveľa koncentrovanejší zdroj kalórií. Na 100 g zjete kalórie a cukor v hodnote, ktorá by bola oveľa viac čerstvého ovocia. Rovnaká logika platí pre akékoľvek sušené ovocie." Monica si pamätá, ako hodila svoj balíček na zadné sedadlo a zalapala po dychu: "Späť k môjmu?" Pamätá si, ako Peter slintal, než zalapal po dychu: „To by som si veľmi prial“... Obidve autá sa rozbehli a zapišťali od radosti. #fatlosshelp #nutritioncoach #diéthelp #chudný tuk na bruchu #caloriedeficit #fruitlover #snacking #diéta

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 29. apríla 2020 o 10:10 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Pre väčšinu jedincov je možné konzumovať vyvážené, výživné jedlo bez toho, aby sa prejedali do nadbytočného množstva. Je možný hromadný nákup produktov s vysokým obsahom živín. V roku 2019 je však čoraz ťažšie získať vysokokvalitné hotové jedlá za prijateľnú cenu. Bezprostredným problémom je, že životný štýl 21. storočia sa teraz vo veľkej miere spolieha na hotové jedlá ako súčasť celkového príjmu potravy. Cenový rozdiel nie je spôsobený tým, že supermarkety chcú, aby sme mali nadváhu alebo konzumovali nekvalitné suroviny. Namiesto toho je to jednoducho kvôli zvýšeným nákladom na kvalitné čerstvé výrobky v porovnaní s lacnými, spracovanými výrobkami nižšej kvality. Mnohé pohodlné potraviny bohaté na živiny sa tiež stali módnymi doplnkami, ktoré sa s radosťou konzumujú chvályhodne. Brutalita západného biznisu je ilustrovaná vzostupom quinoi (čo koreluje s vzostupom vegánstva). Obilie, ktoré pochádza z Bolívie a Peru predtým, ako sa dostalo na vrchol hollywoodskej „siene slávy čistého stravovania“. Napriek svojej chutnej nedostupnosti zažili výrobcovia dentálnych nití nepochybne boom v predaji, keď sa guru výživy celebrít na celom svete hrnuli na jej stranu, aby sa po konzumácii cítili „nadľudsky“... ⁣ Späť v reálnom svete driny a šklbania, taký je dopyt po quinoi, že si to chudobnejší Bolívijčania už nemôžu dovoliť. Predtým lokálny, výživný, diétny základ bol teraz násilne nahradený lacnejšími potravinami nízkej kvality. Samozrejme, neoptimálne potraviny si môžete vychutnať ako súčasť akejkoľvek diéty. Ale výhodné ponuky spojené s produkciou nižšej kvality zvyšujú pravdepodobnosť nákupu a spotreby nadmerného množstva. V roku 2019, bez ohľadu na obchodné úvahy, kvalita nie je dostupná niektorým znevýhodneným ľuďom. Zatiaľ čo cenový rozdiel týkajúci sa pohodlia je teraz veľký, môže preniknúť do všetkých nákupov potravín, ako je naša spoločenská túžba po elitnom nutričnom statuse. ⁣ Aby sme napredovali ako nutrične beztriedna spoločnosť, ktorá považuje za povinnosť starať sa o všetkých, toto sa musí zmeniť 🔥. Ale ako? -​ - #lunchbox #realplanning

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 27. septembra 2019 o 10:17 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Keďže mnohí si vyberajú a odmietajú svoje obilniny na základe nepodloženej predstavy, že niektoré sú zdraviu prospešné a iné zlé, robia to, pričom ich prekonáva neužitočný, morálne presvedčivý marketing. Pretože žiadne jedlo nie je vo svojej podstate dobré alebo zlé. A aj keby sa analyzovali kľúčové nutričné premenné, ako sú kalórie, bielkoviny, vláknina a cukor, pokiaľ ide o túto konkrétnu rodinu chrumkavých a chutných pochúťok, medzi tými, ktoré sú považované za zdraviu podporujúce a nepodporujúce, by sme videli malý nutričný rozdiel. Odhliadnuc od neužitočných marketingových a morálnych predsudkov, ak by sme analyzovali faktické nutričné zložky každej cereálie, dospeli by k záveru, že každá 50g porcia cereálií je pomerne kalorická a má takmer rovnakú kalorickú hodnotu. Potom mohli vidieť, že hodnoty bielkovín, vlákniny a cukru sú pri porovnaní podobné. Aj keby bol morálny cereálny kódex človeka definovaný presvedčením, že jeho výber zahŕňal viac zdravých nutričných premenných, takéto presvedčenia zostávajú do značnej miery nepotvrdené vďaka objektívnejšiemu označeniu výživy a pokojným pohľadom na vplyv misky cereálií na celkový jedálniček. Ak konzumujete niektorú z týchto obilnín, musíte ich zjesť. Ak má niekto kompozičný cieľ, ktorákoľvek z týchto obilnín môže splniť tento cieľ. Treba si však uvedomiť, že viaceré/väčšie porcie väčšiny obilnín budú mať za následok spotrebu niekoľkých stoviek kalórií v jednej, zdanlivo nevýznamnej epizóde jedenia. Vo väčšine cieľov v oblasti zloženia tela sa úspech odvodzuje od dodržiavania. Chcete sa snažiť o rovnováhu medzi pôžitkom z čo najväčšieho množstva potravín a konzistentnou kontrolou kalórií v priebehu času. Dobré a zlé neexistujú v žiadnej potravine. Jedzte to, čo vás baví. Ak sú však pre vás nutričné premenné relevantné, informácie sa nachádzajú na nutričnom štítku, nie na marketingu na prednej strane škatule. 🙏 - - #fatlosstips #fibre #nutritiontips #cereals

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 6. júna 2020 o 4:32 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Keď sa snažia znížiť alebo udržať telesnú hmotnosť, mnohí naďalej predpokladajú, že chlieb musí byť zo svojho jedálnička vyradený. Z energetického hľadiska nie je rozdiel medzi bielym alebo hnedým pečivom. A hoci ten druhý obsahuje viac vlákniny [ktorá môže zvýšiť pocit sýtosti], lepšie by bolo zhodnotiť celkové množstvo ingrediencií skonzumovaných s chlebom s cieľom určiť holistickejšiu perspektívu. V neposlednom rade preto, že chlieb sa málokedy konzumuje samotný. Tieto ďalšie zložky sa rovnajú dodatočným kalóriám. V tomto príklade namazanie niekoľkých veľkorysých nožov arašidového masla a džemu (súčasť „výdatného“ sendviča s PB a želé) viac ako štvornásobne zvyšuje celkový obsah kalórií skonzumovaného jedla. V dôsledku toho zrazu debata nie je o spotrebe chleba v prvom rade, alebo o jeho farbe v druhom prípade. Pridanie často neviditeľných 10 g masla na teplý krajec chleba bude mať za následok zvýšenie kalorickej hodnoty „chleba“ z 95 kalórií na 169. Hoci je teda jeho viditeľnosť nečinná, je to maslo, ktoré takmer zdvojnásobuje kalorickú hodnotu toho, čo často vnímame ako dôsledok „jedenia chleba“. Samostatne je chlieb iba jednou kalorickou premennou. Pomocou príkladov zobrazených v mojom obrázku môže existovať viacero ďalších premenných kalórií. Množstvo ďalších premenných ovplyvní celkovú kalorickú hodnotu tejto epizódy jedenia. Chlieb predsa nemusí byť problém. Tento princíp možno uplatniť na vlastné zdôvodnenie pri posudzovaní a riešení celkovej stravy. Tým sa človek môže vzdialiť od neoprávnenej démonizácie jedla, ktoré sa dá využiť ako energia ako každé iné. Samozrejme, jeden môže nadmerne konzumovať chlieb. Ale pokiaľ ich strava pozostáva len z chleba, je to len príspevok k väčšiemu sledu premenných. Katastrofizovať chlieb ako výživový problém znamená katastrofovať nepatrnú premennú z mnohých. Prebytok kalórií v priebehu času má za následok zvýšenie hmotnosti, nie chlieb. 🙂 - - #losingfat

Pozri tiež

Zdravie

Nohy pri stene: liečivá póza, ktorá uvoľňuje telo aj myseľ – ale má aj úskalie, ktoré by ste nemali prehliadnuť

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 17. júna 2020 o 10:38 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Naše myslenie pred, počas a po jedení jedla je úplne založené na tom, ako veľmi ho máme radi, potrebujeme a vieme o ňom. Radi veríme, že naše činy sú dobré alebo zlé, pretože je to jednoduchšie ako skúmať skutočné nutričné hodnoty potravín, ktoré jeme. Ale niekedy to, čomu veríme, nie je realitou. Pozerať sa na stravovacie zážitky ako na dobré a zlé je zbytočné, ak chceme pochopiť, čo pre nás konzumácia skutočne znamená. A aj keď sa zdá, že „dobré/zlé“ myslenie môže ovplyvniť iba ojedinelý výber potravín tu a tam, v skutočnosti ovplyvňuje ďalší výber potravín. A ďalšie... a tak ďalej, až kým sa celý príjem potravy nezmení na jeden obrovský zhluk zbytočných predstáv založených na výživových omyloch. Byť zlý znamená, že človek musí byť dobrý, keď bude nabudúce jesť. A byť znamená, že človek si teraz zaslúži byť zlý. Potom vina z toho, že je opäť zlý, znamená, že človek musí byť niekoľko dní trestaný mizerným jedlom. A taký je. Nikdy to nekončí. Existuje však spôsob, ako čeliť tomuto cyklu emocionálneho pekla. Odpoveďou sú vedomosti. S ocenením základných nutričných informácií o jedle, ktoré jeme, môžeme nahradiť falošnú radosť pokojným výberom. A zbytočná vina s pochopením, že pri optimálnej strave sa dá zjesť akékoľvek jedlo. Pochopenie úplne základnej vedy, ktorá stojí za stratou/priberaním tuku a ocenenie toho, ako naše výbery/správanie vplývajú na naše následné stravovacie rozhodnutia, je meradlom pre život, kde si jedlo vychutnávate, optimálne zdravie je vyživované a ideály zloženia sú splnené. Existuje veľa koučov a influencerov, ktorí na vás vnucujú svoje osobné/finančne riadené výživové ideológie, čo vedie k rozhodnutiam o stravovaní, ktoré nie sú objektívne ani použiteľné. Jedlo existuje, aby poskytovalo energiu, živiny a potešenie. Vašou úlohou je uistiť sa, že myšlienky napĺňajúce vašu myseľ sú čo najužitočnejšie na uspokojovanie vašich vlastných jedinečných požiadaviek. ❤️⁣ - - #flexibilná diéta #réning výživy #vyvážená diéta #snacking #junkfood #mentálne zdravie #diéta #diétycookiesTTP10T #diétny plán #kalórií #caloriedeficit #strat tuku #príprava jedla #plán jedál

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 8. júla 2020 o 11:02 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Možno by si BBC alebo kanál 4 mali túto štúdiu všimnúť skôr, ako opäť prirovnajú zemiak k niekoľkým hrudkám cukru, čo v celej krajine vyvolá strach v hlavnom vysielacom čase. Okrem toho by niektorí mali zvážiť hodnotu tejto štúdie predtým, než budú zemiaky vyradené do šrotu potravín s vysokým GI, ktoré sa nikdy nekonzumujú v mene krížových výprav s nízkym obsahom sacharidov. Tento sortiment potravín predstavuje len malú vzorku potravín, ktoré máme k dispozícii. Ale hoci nám táto štúdia nepovedala veľa o nutričnej kvalite týchto potravín, jej cieľom bolo zmerať sýtosť u primeranej vzorky subjektov. Každý skonzumoval 240 kalórií v hodnote 38 rôznych potravín. Keď bol biely chlieb základným barometrom pri 100%, zvyšok potravín sa meral. Nie je prekvapením, že kvôli nedostatku bielkovín a vlákniny a ľahko stráviteľným cukrom sú potraviny ako pečivo, koláče a šišky najmenej zasýtené. Zatiaľ čo potraviny bohaté na bielkoviny sú trvalo umiestnené vysoko na výsledkovej listine. Ale boli to varené zemiaky, ktoré sa umiestnili na vrchole, výrazne vyššie ako akékoľvek iné jedlo. Toto je samozrejme len jedna štúdia... Napriek tomu sú jej výsledky užitočné pre jednotlivca, ktorý hľadá diétu s kontrolovaným príjmom kalórií. Zatiaľ čo dodržiavanie kalórií je prvoradé pri diktovaní straty/priberania/udržiavania tuku, dodržiavanie cieľového množstva kalórií (najmä deficitu kalórií) sa ľahšie dosiahne, ak je človek nasýtený. Ak si ich vychutnáte, mali by ste zaradiť jedlá s nižším sýtosťou a vyšším obsahom kalórií. Aby sme však predišli potrebe väčšieho množstva kalórií, mali by sme si byť pravdepodobne vedomí korelácie medzi spotrebovanými kalóriami a dosiahnutou sýtosťou. Nadmerná spotreba kalórií sa potom stáva menej pravdepodobnou spolu so sebaupomínaním. Rovnako tak, ak je cieľom chudnutie, človek by nemal konzumovať jedlo „len“ preto, že ho zasýti. Stále je potrebné poznať rovnováhu kalórií. Táto štúdia jasne naznačuje, že by sme pravdepodobne mali zakladať našu stravu na plnohodnotných potravinách, zatiaľ čo neoptimálne, menej zasycujúce jedlá zaraďujeme s mierou. Aké prekvapenie. 🙂​ - - #highprotein #proteinfood #carbs #vláknina

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 30. marca 2020 o 11:17 PDT

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Keď jete pizzu, zažívate rovnaký zásadný metabolický proces, aký by ste mali, keby ste jedli akékoľvek jedlo. Keď ho skonzumujete, prechádza cez pažerák, v tomto bode sa dostáva do žalúdka pred vstupom do tenkého čreva. V tomto bode sa energia a živiny absorbujú a prechádzajú do krvného obehu. Kalórie z tejto pizze sa skladajú z bielkovín, sacharidov a tukov. Sacharidy pôjdu priamo do krvného obehu alebo sa uložia v pečeni ako glykogén, zvyšky sa uložia ako tuk. Tuk putuje do pečene, kde sa časť spáli a časť sa pošle do tukových buniek, kým nie sú potrebné. Pokiaľ ide o bielkoviny, rozkladajú sa na peptidy, z ktorých sa stávajú aminokyseliny, ktoré vytvárajú zásoby bielkovín. Nadbytočné aminokyseliny sa vylučujú alebo ukladajú ako telesný tuk. Faktom je, že pizza (alebo akékoľvek kalorické jedlo) má jednoducho väčšiu celkovú kalorickú hustotu, keď sa vyskytnú vyššie uvedené prvky. Ale postup je rovnaký. Nadmerný príjem kalórií akéhokoľvek zdroja potravy bude mať za následok väčšiu produkciu tukových buniek. Žiadne jedlo samo o sebe nerobí tukom. 1000 kalórií pizze je to isté ako 1000 kalórií špargle, zjednodušene povedané, metabolizmus a skladovanie energie, hoci tá druhá je koncentrovaná prvkami, ktoré podporujú funkčné zdravie (prítomnosť mnohých mikroživín). Zjavné poškodenie, ktoré má jedna pizza alebo jedlo na zdraví človeka, je spôsobené výlučne jeho psychickým stavom, keď sa s tým stretávame, na rozdiel od spôsobu, akým ich metabolizujeme. Prestaňte sa biť, keď budete jesť jedlo, ktoré milujete. Uvedomte si, čo znamená jeho konzumácia, a upravte svoj celkový jedálniček tak, aby vyhovoval. „Zdravie“ je o nájdení rovnováhy medzi príjmom kalórií, výdajom kalórií, živinami, dodržiavaním a jedením týchto chutných jedál. Všetci by sa mali spojiť, aby podporili váš cieľ a urobili vás sakramentsky šťastnými. 🙂 - - #calories #caloriedeficit #utritionist #pizzanight #wiltfree #losefat #bingeating #bingeating #fatlossTfatlossTfatlosstfaachco10 #fatlosshelp #pizzatime #dominos #nutritioncoach #selflove #selfcare

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 26. februára 2020 o 10:14 PST

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Podľa oxfordského slovníka je slovo „snack“ (podstatné meno): „malé množstvo jedla zjedené medzi jedlami“. Ak sa má človek pustiť do cieľa schudnúť tuk, pravdepodobne zameria svoju pozornosť na hlavné konzumované jedlá. Môžu byť ostražití pri zabezpečovaní toho, aby spotreba kalórií bola v súlade s ich cieľom pri strate tuku. Môžu sa tiež domnievať, že konzumácia veľkého množstva jedla z hlavných jedál má väčší kalorický význam ako konzumácia menšieho množstva jedla vo forme občerstvenia. Problém je v tom, že niekedy neexistuje žiadna korelácia medzi relatívne malým množstvom jedla a jeho prirodzenou kalorickou hodnotou. 115g čučoriedkový muffin predstavuje 5-8 kúskov jedla – a 420 kalórií. Káva s mliekom a 2 ČL cukru predstavuje 10-minútový nápoj – a 60 kalórií. 75 g zmesi ovocia a orechov predstavuje 2 hrste sušeného ovocia a orechov – a 360 kalórií. Piatok predstavuje deň, keď má človek pocit, že si zaslúži 1 alebo 2 (alebo 7) pochúťok. Vzor občerstvenia vľavo ukazuje, aké ľahké je skonzumovať značné množstvo kalórií z malého množstva jedla. Na pravej strane tejto grafiky je týždenný súčet o viac ako 3 000 kalórií menej, napriek tomu sa skonzumuje prakticky rovnaký objem jedla (bez znížených porcií orechov a pudingových krémov). Existuje rovnováha medzi potravinami, ktoré si vyžadujú podobnú dobu na konzumáciu, potravinami, ktoré možno označiť ako pochúťku, a potravinami, ktoré sú výživné. Je tu tiež prvok inteligencie implementovaný v piatok zahrnutím časovo náročného jedla (popcorn), pričom sa stále stretávate s kolegami a vychutnávate si dánske pečivo. Keď sme hladní, mali by sme jesť. Ale keď sa snažíme znížiť telesný tuk, mali by sme implementovať strategické uvedomenie. Prioritou by malo byť dodržiavanie vyvážených, kalórie podporujúcich a zasycujúcich hlavných jedál, ale rovnako by malo byť dodržiavanie dobre naplánovaných (a odmeraných) občerstvenia, ktoré tiež podporí kalorický deficit, sýtosť a pri každom súste ešte zabezpečí diskotéku na jazyku. 🤜🤛 - -​ #cakes 1TP10Kanceláriesnacks #váha

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 6. novembra 2019 o 11:14 PST

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Hanbovanie stravovacích rozhodnutí v roku 2020 je rozšírené. Tieto hanby sú zvyčajne zbavené akéhokoľvek zmysluplného kontextu a niekedy sú na čele tých, ktorí sú na pozíciách nutričnej autority. Navždy katapultujúca predpokladanú rétoriku bez oceňovania celkového príjmu potravy za určité časové obdobia. Ak by títo hulváti uplatňovali perspektívu zakaždým, keď kritizovali jednotlivca za to, že jedol kúsky čokolády, cestovín, mäsa, pizze, sladkostí, cereálií alebo akéhokoľvek jedla, pochopili by nasledovné: Prítomnosť cukru v potravinách nie je problém – množstvo a pravidelnosť konzumácie je dôležitejšia pre zdravie človeka. Sýtosť je subjektívna. Máme doslova mentálnu kapacitu rozhodnúť sa prestať jesť jedlo. Preto to nezávisí od jedla, ale od našich rozhodnutí v priebehu času. Mierny príjem nasýtených tukov je pre naše zdravie pravdepodobne menej škodlivý ako stres alebo mnohé iné nedocenené inhibítory zdravia. Väčšina potravín je spracovaná do bodky. Je lepšie porozumieť nutričným vlastnostiam zložiek predtým, ako označíte jedlo ako zlé len preto, že bolo upravené. Všetky potraviny (a voda) obsahujú chemikálie, inak by neexistovali. Nebezpečenstvo prichádza v dávke. Semená jabĺk obsahujú kyanid (smrtiaci jed), ale dávka v semenách jabĺk je príliš malá na to, aby bola smrteľná. Napokon, pojem „prázdne kalórie“ je v rozpore so základnou vedou. Keďže kalória je jednotka energie, tak doslova existuje. Ak existujú kalórie, existujú makroživiny. Prázdnota je nemožná. Pretrvávajúca kritika jedla bez akéhokoľvek celkového kontextu stravovania/životného štýlu poukazuje na slabé chápanie jedla, ktoré jeme. Okrem toho snaha o takzvanú dokonalosť výživy môže negatívne ovplyvniť vzťah človeka k jedlu. Na odstránenie extrémnych, nepodložených zvukov máme najlepšiu pozíciu. Ak človek získa poznatky založené na dôkazoch o jedle, ktoré konzumuje, nikdy nedôjde k démonizácii akéhokoľvek jedla. 🙂​ - -​ 1TP10Všetko s mierou #snacky

Príspevok zdieľaný používateľom Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) na 3. augusta 2020 o 11:02 PDT