Har du plötsligt gått upp i vikt? Och kilona vill bara inte försvinna? Har du klivit upp i fyrtioårsåldern? Efter fyrtioårsåldern saktar din ämnesomsättning ner rejält, har du börjat gå upp i vikt kan orsaken vara en saktad ämnesomsättning, men även genetik eller livsstil.
En skiva som kommer att ge dig många svar på hur du kan börja gå ner i vikt - gå ner i vikt - efter 40 år, när ämnesomsättningen fungerar lite annorlunda än du skulle vilja!
Varför är det så svårt att gå ner i vikt efter fyrtio?
Hur går man ner i vikt efter 40?!
Metabolismen saktar inte nödvändigtvis ner hos kvinnor i klimakteriet, vilket gör att hormonell obalans inte är en 100-procentig faktor för viktökning.
Här är några anledningar:
- …Minskad muskelmassa (sitt mycket och rör dig lite)
- …överskott av kalorier (äter industriellt bearbetad mat)
- ...Brist på antioxidanter, kostfibrer, vitaminer, nyttiga fetter (omega-3) i kosten.
- …Insulinresistens.
- …Konstant stress/depression.
- ...Användning av många mediciner (antidepressiva) som orsakar viktökning.
Låt oss se hur du kan gå ner i extra kilon.
1. Livsmedelsprotokoll
Du måste ta dina val av mat och kalorier på allvar. En matdagbok hjälper dig att visualisera näringsbilden.
För att inte gå upp i vikt efter 40 års ålder är det nyttigt att välja en lågkaloridiet med en hög andel näringsämnen.
Dricks:
Uteslut bearbetade och kaloririka livsmedel från menyn (godis, chips, stekt, bearbetat kött, halvfabrikat, drycker som innehåller socker). Välj mat utan socker, livsmedelstillsatser och fetter.
Ät mat med en hög koncentration av kostfiber (grönsaker, frukt, baljväxter, soppor, fullkorn). Inkludera protein (fisk, yoghurt, baljväxter) i varje måltid.
Ett annat alternativ är en lågkolhydratkost med tonvikt på protein och hälsosamma fetter (den ketogena kosten).
Portionsstorlekskontroll. Öva intermittent fasta (vägra mat 13-16 timmar om dagen och äta bara de återstående timmarna).
2. Ät hemma
Det är användbart att ägna några timmar i veckan åt mat och matlagning. Detta kommer att hjälpa till att förhindra att äta ute, oönskade mellanmål.
Du kan laga mat på helgerna. Har du inte tid kan du alltid hacka frukt och grönsaker och förvara dem i kylen.
3. Fysisk aktivitet
Att bibehålla muskelmassa och rörlighet är mycket viktigt. Efter 40 är kraftfull träning kanske inte för alla, men promenader, löpning, styrketräning, simning och cykling är bra alternativ för fysisk aktivitet.
Det är fördelaktigt att kombinera aerob och motståndsövningar varje dag. Denna kombination är bra för muskeltillväxt, hjärta, ämnesomsättning, hjärna och immunförsvar.
Styrke-/motståndsträning är mest effektivt för att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning, eftersom energi behövs för att bygga muskler.
Minska mängden tid som spenderas i en stillasittande livsstil.
4. Hälsosam sömn och stresshantering
Sömnbrist påverkar hormonerna och är kopplat till risken för fetma och diabetes.
Konstant stress bidrar till viktökning, eftersom det ökar syntesen av hormonet kortisol (som orsakar aptit och ansamling av fett i bukområdet).
Hur man övervinner stress och förbättrar sömnen:
- …Sov 7-9 timmar om dagen.
- …Försök att gå och lägga dig samtidigt. Detta kommer att hjälpa till att fastställa den dygnsrytm som är involverad i ämnesomsättningen. Stäng av alla digitala enheter på natten så att det blåa ljuset inte stör dig.
- …Öva andningsövningar, meditation, läsning, journalföring, kommunicera med naturen. Det hjälper till att slappna av och förbättra sömnen.
- …Begränsa användningen av koffein och alkohol, särskilt på kvällen.
- …Se till exponering för solljus under dagen. Det normaliserar dygnsrytmen och förser kroppen med D-vitamin.
