När dessa dagar kommer är det typiskt att ha galet sug efter viss mat. Samtidigt, frustrationen och skulden du känner när du tillfredsställer det suget och bryter din vanliga matkur.
För premenstruellt syndrom är en karakteristisk cyklisk förekomst av vissa symtom som uppstår under andra hälften av menstruationscykeln, dvs mellan ägglossning och början av menstruationsblödningen, och som är tillräckligt allvarliga för att påverka livskvaliteten. De försvinner vanligtvis 1-2 dagar efter menstruationsstart. Det uppskattas att så många som 75% av alla menstruerande kvinnor lider av detta syndrom.
Låt oss se hur du kan tillfredsställa ditt matbegär och balansera dina känslor genom att äta mat som inte orsakar dig frustration och skuld.
När man är ledsen
Vi reagerar på sorg på två sätt heller vi tappar aptiten och vi glömmer att äta, eller så aptiten ökar och vi äter för att trösta oss själva! Mat är då bokstavligen det enda nöjet vi kan känna under sorgens period. Vår kropp saknas serotonin, och godis ökar det snabbast. Istället för att äta all choklad själv, ät frukt eller mandel, som innehåller protein och nyttiga fetter som håller dig mätt längre.
Nutritionister rekommenderar att lägga till lite mer stärkelsehaltiga kolhydrater till din kost istället för socker under PMS. Ät, säg, stekt kyckling med grillad potatis och grönsaker och brunt ris för att fylla dig och minska din sötsug.
Dagarna strax före mens uppstår smärtsamma kramper i nedre delen av magen, sjukdomskänsla och hudproblem. Detta är också den del av månaden då det är störst chans att löften om att hålla sig till en diet kommer att vara ett minne blott. Det är då de helst vill krypa ihop i soffan och äta ett kilo choklad. Men det finns ett hälsosamt sätt för en kvinna att följa de hormonella förändringarna i hennes kropp.
Mat
Medan de undersökte orsakerna och letade efter snabb och effektiv hjälp för att lindra problemen, gjorde experter som jämförde kosten för kvinnor som lider av PMS och de som aldrig hade hört talas om det, några intressanta upptäckter. Kvinnor med PMS konsumerade 62 procent mer raffinerade kolhydrater, 75 procent mer socker, 79 procent mer mejeriprodukter, 78 procent mer salt och absorberade 57 procent mindre järn, 77 procent mindre mangan och 52 procent mindre zink.
Med en väl vald meny är det möjligt att avsevärt lindra symtomen, för med rätt val av mat försvagar vi östrogen och stärker progesteronverkan.
Små måltider och vegetabiliska fibrer
Företräde ges till små måltider som långsamt kommer in i blodet och inte får socker att sjunka under det önskade värdet och inte heller frisättning av adrenalin, vilket säkerställer fördelen med östrogen och hindrar användningen av progesteron. Kolhydrater med lågt glykemiskt index är det bästa valet. Kom ihåg att värdet på det glykemiska indexet för en måltid ändras beroende på hur maten tillagas, såväl som med samtidig konsumtion av fetter och vegetabiliska fibrer.
Fördelen med vegetabilisk fiber är att den hämmar magtömningen; absorptionen av glukos från tarmen saktar också ner. Dessutom minskar vegetabiliska fibrer tarmens absorption av östrogen och bidrar därmed till att återupprätta hormonbalansen. Men alla fiberrika livsmedel har inte samma effekt. Baljväxter, vita bönor, vetegroddar, rågbröd och havregryn är att föredra för PMS, som också bryts ner långsamt (har ett lågt glykemiskt index).
Vad ska man utesluta?
Raffinerade livsmedel med ett högt glykemiskt index, såsom kex, kakor och annat godis, vitt socker, bröd och bakverk gjorda av vitt mjöl, bör helt elimineras från kosten, eftersom de ökar hormonella störningar på alla nivåer. Dessa livsmedel orsakar en snabb frisättning av insulin, vilket gör att blodsockernivåerna sjunker kraftigt under normala nivåer.
Sötsuget, särskilt choklad, är vanligt hos många kvinnor med PMS. Det är hypoglykemiska kriser som kan förebyggas genom att välja rätt kolhydrater och äta fler små måltider.
Vitamin B
En annan möjlig orsak till östrogendominans är bristen på vitaminerna B6 och B12, som är nödvändiga i den metaboliska processen, speciellt vid nedbrytningen av östrogen. Det minskade intaget av dessa vitaminer och deras ökade konsumtion vid större fysisk och mental ansträngning och stress kan också räknas till orsakerna till dominansen av östrogen.
Otillräcklig nedbrytning av östrogen kan också bero på brist på vitamin C, E och selen, som tillsammans med grupp B-vitaminer deltar i nedbrytningen av östrogen i levern. Därför behandlas obehagliga premenstruella symtom bäst med mat rik på vitamin C, E och B6.
Så lite mejeriprodukter som möjligt
Det är mycket fördelaktigt att minska eller helt ta bort mejeriprodukter, speciellt glass, färskost och yoghurt. Den exakta orsaken till de skadliga effekterna av mejeriprodukter på utvecklingen av PMS och andra östrogenrelaterade sjukdomar är okänd, men man misstänker att metabolismen av kvinnliga könshormoner kan störas av de hormoner som används i boskapsuppfödningen, samt antibiotika och bekämpningsmedel i kornas kost.
Till förmån för denna avhandling är observationen att ekologiskt producerad mjölk inte har en skadlig effekt på livmodervävnad och bröst. Den idealiska ersättningen för mjölk och mejeriprodukter är sojamjölk, vilket även gäller sojaprodukter. Soja innehåller ett överflöd av växtfibrer och fytoöstrogen och är en rik källa till mineraler.
Fetter eller oljor, som fungerar som källor till essentiella fettsyror som är komponenter i cellmembran, måste också ha sin plats i menyn. Detta gäller särskilt omega 3-fettsyror från fisk och fiskolja. Kött och ägg bör begränsas till högst två måltider per vecka.
Fläsk och bönor
Denna kombination kan verka lite rolig till en början, men om du kombinerar de två maträtterna till en gryta får du en fantastisk höst- eller vinterlunch som till och med kommer att lindra din PMS. Både fläsk och bönor är rika på tiamin (även kallad vitamin B1) och riboflavin, vilket forskning visar är nyckeln till att förebygga PMS-symtom.
Spenat
Spenat är en rik källa till vitamin A, vilket är bra för dem som lider av finnar under premenstruationsperioden. Vitamin A hjälper till i kampen mot finnar, torr hud och UV-strålar. Men eftersom spenat också innehåller mycket kalcium kommer det också att hjälpa i kampen mot huvudvärk, kramper, dåligt humör och sug efter skräpmat och överätande.
Lax
Lax är rik på många komponenter som deltar i processer som har en avgörande inverkan på utvecklingen av PMS-symtom. Det höjer nämligen energin och påskyndar hjärnans funktion. Allt detta tack vare omega-3-fettsyror, som är dess varumärke. Dessutom är lax också rik på B-vitaminer och D-vitamin, som hjälper till att minska spänningar och stress.
Mörk choklad
Mörk choklad (de med minst 60 % kakaoinnehåll) består till största delen av kakao, som är en av de rikaste källorna till antioxidanter. Dessa påskyndar blodcirkulationen och sänker blodtrycket. Dessutom innehåller mörk choklad även magnesium, vilket är utmärkt för att övervinna trötthet och irritabilitet.
Bananer
Kramper, som vanligtvis följer med de första dagarna av menstruationen, börjar för vissa kvinnor två dagar innan den. På den tiden, visar forskning, rekommenderas det att äta lite mer bananer, som vi vet är rika på kalium. Kalium är också ett av de mineraler som deltar i de processer med vilka vår kropp kämpar mot smärtsamma spasmer.
