Lär dig hemligheten bakom världens populäraste övning som vi alla låtsas göra korrekt – knäböj. Från kroppsformning till bättre ledhälsa är knäböj den ultimata multitasken för din kropp. Varför ska alla göra knäböj?
huka ner De är som den där kollegan som alltid gör alla andras jobb – de aktiverar nästan varje muskelgrupp i din kropp. Självklart får benen mest uppmärksamhet (logiskt nog!), men glöm inte att du också kommer att känna musklerna i bäckenet, axlarna, övre delen av ryggen och bröstet när de utförs korrekt. Kort sagt, ett perfekt lagpass som du inte beställde separat.
Varför ska alla göra knäböj? Stärka leder och ben – vem vill inte det?
Ben är inte envisa; de är mycket anpassningsbara till dina ansträngningar. Om du gör knäböj regelbundet ökar din bentäthet dess motståndskraft, och dina leder och ligament kommer att tacka dig för det i många år framöver. Att minska knä- och fotledsskador är bara grädden på moset. Förresten, du kommer också att förbättra din matsmältning. Vem hade kunnat tro att knäböj är mer effektiva än probiotiska yoghurtar?
Balans: ett liv utan onödiga fall och oväntade snubblan
Regelbunden utföra knäböj Det hjälper till att förbättra din balans, som försämras snabbare än din humor med åldern. Starka muskler, ligament och senor kommer att tacka dig på äldre dar, när du fortfarande erövrar dansgolvet istället för att gå med kryckor.
Drömkroppen är inte längre bara en utopi
Formsnygga ben och en fast rumpa – det är vad vi alla drömmer om. Knäböj tar också hand om magmusklerna och bålen, samtidigt som de förbättrar din hållning. Korrekt hållning, förstås – vi pratar inte om att sitta upprätt framför TV:n.
Praktiska råd: hur man gör knäböj korrekt (utan att se löjlig ut)?
- Placera fötterna höftbrett isär.
- Placera händerna på låren eller sträck ut dem självsäkert framför dig.
- Tryck axlarna lätt bakåt och spänn magmusklerna (som om ditt ex tittar på dig).
- Ta ett djupt andetag, böj höfter och knän och luta bröstet lätt framåt.
- Sänk dig ner i en position som om du satt på en osynlig stol (låt inte gravitationen överraska dig).
- När du når knäböjspositionen, håll positionen i minst två sekunder.
- Se till att dina knän är i rak linje med dina fötter och aldrig ska gå längre än tårna (annars leder det till obehagliga skador och ogynnsamma blickar från fitnesstränare).
- Överför din vikt till dina hälar och återgå sedan långsamt och elegant till en upprätt position.
- För att börja, upprepa övningen minst fem gånger.
De vanligaste misstagen när man knäböjer (vilket du naturligtvis aldrig kommer att göra igen):
- Halvknäböj – var modig och gå lägre!
- Knän i kors – om du vill vara elegant borde du gå på en dansskola.
- Lyft hälarna från golvet – du är ingen ballerina, så håll dig jordad.
- Knäna sträcker sig över tårna – lämna denna position till skidåkare.
Innan du börjar: uppvärmning är inte bara en träningsmode!
Värm alltid upp ordentligt innan du knäböjer. Minst 10 minuter konditionsträning och 5 minuter stretching kommer att förbereda dina muskler för handling, och framför allt förhindra skador och komiska ögonblick på akuten. Anpassa antalet knäböj efter din fysiska kondition; för nybörjare rekommenderar experter 3 set med 10 repetitioner, flera gånger i veckanFör motivation kan du kanske lägga till en belöning i form av ett favoritmellanmål eller ett välförtjänt Instagram-inlägg.
Och kom ihåg: det svåraste är första steget. Eller första knäböj. Börja i alla fall idag så kommer din kropp att tacka dig imorgon!