Chůze může být považována za jednu z jednodušších forem rekreace, ale neměli bychom na ni zapomínat při zvažování, jaký druh fyzického cvičení zvolit. Nejen, že pomáhá zlepšit zdraví srdce a snižuje tělesný tuk, ale je také velmi cenově dostupný: nepotřebujete členství v posilovně ani drahé vybavení. Připravili jsme 5 tělocviků s chůzí.
1. 20 minut intervalové rychlé chůze
Intervalový trénink rychlé chůze bude brát jen od tebe 20 minut, a je klasifikován jako cvičení s střední intenzita, které jsou také vhodné pro začátečníky. Školení probíhá tak, že 4 minuty jít s normálním tempem, pak jděte 4 minuty pěšky rychlý. Poté po dobu 4 minut pokračujte opět mírným tempem, po kterém následují 4 minuty rychlé a 4 minuty pomalé chůze.
Stejně jako ostatní intervalové tréninky, i tento vám zvýší tlukot srdce, ale můžete to udělat nezávisle, tedy bez zahájení dalších forem rekreace po něm.
Intervalovou chůzi můžete začít prakticky kdekoli Foto: Lukáš Rychvalský / Pexels2. 10minutový HIIT trénink
Ano, můžete dosáhnout i bez běhání HIIT nebo vysoce intenzivní intervalový trénink. Nejprve zahájíte 10minutový HIIT trénink 4 minuty vejít mírný, rovnoměrně tempo, pak rychlost pro 2 minuty tak zrychli 2 minuty chodit opět mírným tempem. Pak si to vezmete podle potřeby 1 minuta přestávka, který by na něj měl navazovat minutu velmi rychlé chůze.
Zacvičte si 10 minut HIIT několik opakovánía určete jejich počet podle svého fyzická zdatnost. Můžete jej také kombinovat s jiné formy fyzická cvičení.
3. Chůze kombinovaná s cvičením paží
Výhoda chůze spočívá i v tom, že ji můžete kombinovat s jiné formy fyzického cvičení. Pokud jste na to připraveni, je to tak chůze spojená s cvičením paží jako stvořený pro vás a kromě tvarování svalů na rukou s ním budete i vy zvýšit intenzitu svou chůzi a strávenou více kalorií.
Proveďte cvičení tak, že nejprve provedete při chůzi údery dopředu (nejprve „boxujte“ před tělem levou rukou, poté pravou), pak rány na každou stranua pak ještě něco navíc tahy nahoru. Udělejte si všechny záběry podle sebe ruce rovně, ale doporučujeme 5-10minutové intervaly chůze.
Chůzi můžete spojit i s cvičením paží Foto: Andrea Piacquadio / Pexels4. 30 minut chůze
30minutové cvičení je vhodný pro ty, kteří již chodí bývalo nebo vy pravidelně řeší s jinými formami fyzického cvičení. Jeho intenzita je poněkud vyšší, jak to obsahuje kratší doba zotavení.
Cvičení začínáte s 3 minuty pomalé chůze, a pak 1 minuta chodit rychle. Potom 1 minuta jděte znovu volným tempem, abyste ho následovali 10 minut, jak střídáte rychlou a pomalou chůzi (doporučujeme začít rychlou chůzí a měnit tempo každou minutu). Pak 1 minuta zase rychle chodit 30 sekund pomalý, 6 minut ale měníte tempo každou minutu. 3 minuty poté pomalu choďte a poté dokončete cvičení.
5. Chůze do kopce v intervalech
Intenzita chůze můžete zvýšit změnou sklon, tak pěšky do svahu. Cvičení, při kterém jdete do kopce intervalech, můžete běžet dál běžecké pásy, ale můžete si s tím poradit parku nebo les (v tomto případě můžete délku cvičení upravit v závislosti na délce svahu).
Cvičení začínáte s 3 minuty následovat pomalé procházky 30 sekund chůze rychlým tempem popř běh. Pak 1 minuta znovu pomalu chodit 2 minuty ale jdeš do kopce. Poté opakujte tuto rutinu znovu dvakrát.
