"Der er ingen mand, der ikke kan gøre væsentligt mere, end han tror, han kan." - Henry Ford
Teorien om tillært hjælpeløshed bekræftes af livet. For 50 år siden var han amerikaner psykolog Martin Seligman lancerede ideen om fri vilje. Seligman fandt ud af det eksperimentere på hunde ifølge Pavlovs skema med betingede reflekser. Eksperimentet ville nok blive kraftigt fordømt i dag, men dengang gjaldt andre og anderledes lovligheder.
Målet var at danne en frygtrefleks til lyden af signalet. Hver gang der blev hørt en høj lyd, fik hundene et elektrisk stød. For ikke at flygte for tidligt blev de bundet med et specielt bælte. Seligman var overbevist om, at når dyrene bevægede sig bag det lave hegn, ville de stikke af, så snart de hørte signalet. Et levende væsen ville trods alt gøre alt for at undgå smerte, ikke? Men i det nye bur sad hundene bare på gulvet og klynkede. Ingen hund har nogensinde sprunget den mindste forhindring - aldrig prøvet. Når en hund, der ikke deltog i forsøget, blev sat under de samme forhold, slap den let.
Seligman konkluderede således, at når det er umuligt at kontrollere eller påvirke ubehagelige hændelser, udvikles en stærk følelse af hjælpeløshed. I 1976 modtog han American Psychological Association's Award for Discovering Learned Helplessness.
Hvad med mennesker? Seligmans teori er blevet testet flere gange af forskere fra forskellige lande. Det er bevist, at hvis man er systematisk:
- er besejret trods alle anstrengelser;
- han går igennem svære situationer, hvor hans handlinger ikke påvirker noget;
- befinder sig midt i kaos, hvor reglerne hele tiden ændrer sig, og hvert skridt kan føre til straf - hans vilje og lyst til overhovedet at gøre noget - forsvinder. Apati kommer, efterfulgt af depression. Manden giver op.
Hvordan modstår man kaos? Hvad hvis indlært hjælpeløshed allerede er ved at erobre dit indre? Er det muligt ikke at give efter og give efter for apati?
Metode nr. 1: Gør noget
Uanset hvad. Psykolog Bruno Betelheim han overlevede en koncentrationslejr med en politik med konstant kaos. Han sagde, at ledelsen af lejren altid indførte nye forbud, ofte meningsløse og indbyrdes modstridende. Vagterne sætter fangerne i situationer, hvor enhver handling ville føre til streng straf. Under dette regime mistede folk hurtigt deres vilje og brød sammen.
Betelheim foreslog en modgift - gøre hvad der ikke er forbudt. Kan du gå i seng i stedet for at tale om lejrsladder? Fortsæt. Kan du børste dine tænder? Vask dem. Og ikke fordi vi vil sove eller passe på hygiejnen, men fordi en person på denne måde tager subjektiv kontrol tilbage i egen hånd. Han har et valg: at gøre det eller det. For det andet kan han i en valgsituation træffe en beslutning og eksekvere den med det samme. Din personlige beslutning, som du selv træffer, er vigtig. Selv en lille foranstaltning bliver en vaccine mod vegetation.
Effektiviteten af denne metode blev bekræftet af andre i 1970'erne. Ellen Langer og Judith Rodin udførte eksperimentet på steder, hvor folk er mest begrænset i deres bevægelsesfrihed: et fængsel, et plejehjem.
Hvad viste resultaterne? Fanger, der fik lov til at arrangere møbler og tv-programmer på deres egen måde, blev mindre modtagelige for helbredsproblemer og aggressionsudbrud. De ældre, som var i stand til at indrette rummet efter deres smag eller dyrkede planter, øgede derved deres vitalitet og bremsede processen med hukommelsestab.
Måden at håndtere hjælpeløshed på er: gør noget, fordi du kan. Lav en liste. Vælg, hvad du skal lave inden sengetid, hvad du skal lave til aftensmad, og hvordan du tilbringer weekenden. Indret møblerne i rummet på den måde, der passer dig bedst.
Hvordan hjælper dette os? Kan du huske Seligman's Dogs? Problemet var ikke, at de ikke kunne springe over forhindringen. Det er det samme med mennesker: nogle gange er problemet ikke i situationen, men i tabet af vilje og tro på betydningen af handlinger. Nærme sig "Jeg vil gøre det, fordi jeg besluttede mig" opretholder eller genopretter en subjektiv følelse af kontrol. Det betyder, at personen bevæger sig væk fra denne vanskelige situation.
Metode nr. 2: Væk fra hjælpeløsheden – med små skridt
De tanker du har om dig selv "Jeg kan ikke gøre noget", "Jeg er værdiløs", "Mine forsøg vil ikke ændre noget" de er dannet fra fortiden. Du, ligesom i spillet, "forbinder prikkerne."“ og du vælger nogle historier. Skift din overbevisning om dig selv. Over tid lægger en person mere og mere opmærksomhed på den oplevelse, der bekræfter denne tro. Og det holder op med at se undtagelser.
Den gode nyhed er, at overbevisninger om dig kan ændres tilbage på samme måde. Dette gøres med narrativ terapi: personen lærer sammen med terapeuten at se alternative historier, som til sidst smelter sammen i et nyt spil. Hvor der før var en historie om hjælpeløshed, kan du finde en anden: en historie om din værdi og betydning, om meningen med dine handlinger, om evnen til at påvirke, hvad der sker.
Det er vigtigt at finde konkrete eksempler i fortiden: Hvornår lykkedes det mig? Hvornår kunne jeg påvirke noget? Hvornår ændrede hans handlinger situationen?
At være er også vigtigt opmærksom på nuet – små opnåelige mål vil hjælpe dig. Rengør for eksempel køkkenskabet eller lav et vigtigt opkald, som du har udskudt længe. Der er ingen mål for små - de betyder alle. Lykkedes det? Er det? Absolut! Sejren skal fejres! Man ved, at hvor der er opmærksomhed, er der også energi. Jo større vægt der lægges på præstation, jo stærkere brændstof til en ny sejr. Du er mere tilbøjelig til ikke at overgive dig.
Sæt små, realistiske mål, og vær sikker på at fejre dem. Hold en liste og læs den mindst to gange om måneden. Med tiden vil du bemærke, at dine mål og resultater er blevet større. Find en mulighed for at tage hvert skridt med en vis glæde. Med tiden vil du tænke på dig selv, "Jeg er vigtig", "Mine handlinger er vigtige", "Jeg kan påvirke mit liv."
Metode nr. 3: Et andet udseende
Seligman opdagede problemet og viede senere sit liv og sin karriere til at finde løsninger. Han opdagede, at dyr kan lære at modstå hjælpeløshed, hvis de har tidligere erfaring med vellykkede handlinger.
Hundene, som i første omgang var i stand til at slukke for strømmen ved at presse deres hoveder mod et bræt i et indhegnet indhegning, fortsatte med at lede efter en udvej, selv når de var tøjret. I samarbejde med kendte psykoterapeuter begyndte Seligman at studere menneskelig adfærd og deres reaktioner på ydre omstændigheder.
Tyve års forskning førte ham til den konklusion, at tendensen til at fortolke begivenheder på den ene eller anden måde påvirker, om vi leder efter en mulighed for at handle eller give op. Folk med den tro, at "dårlige ting sker på grund af min skyld", vil oftere udvikle depression og en tilstand af hjælpeløshed. Dem, der tror, de gør "dårlige ting kan ske, men det er ikke altid min skyld, og før eller siden stopper det", finder de hurtigere vej og kommer til fornuft under vanskelige omstændigheder.
Seligman foreslog et skema for reframing: undersøgelse af erfaring og omstrukturering af opfattelse. Det hedder "ABCDE-skema":
EN – Problemer, ugunstig faktor. Forestil dig en ubehagelig situation, der udløser pessimistiske tanker og følelser af hjælpeløshed. Til at begynde med er det vigtigt at vælge situationer, hvor du ikke vurderer mere end 5 på en skala fra 1 til 10.
B – Overbevisning, overbevisning. Skriv din fortolkning af begivenheden ned, hvad du synes om begivenheden.
C – Konsekvenser. Hvordan reagerede du på denne begivenhed? Hvordan havde du det med processen?
D – Problem, et andet kig. Skriv beviser ned, der udfordrer og afkræfter dine negative overbevisninger.
E – Energisering, revitalisering. Hvilke følelser (og mulige handlinger) skaber nye argumenter og mere optimistiske tanker?
Prøv at gendrive din pessimistiske overbevisning på skrift. Før en dagbog for at registrere ubehagelige begivenheder og forberede dem i henhold til ABCDE-ordningen. Læs noterne med få dages mellemrum.
Hvad kan det gøre for dig? Stressede situationer vil altid opstå. Men med tid og øvelse kan du lære at bekæmpe angst mere effektivt, modstå hjælpeløshed og udvikle dine egne succesrige reaktions- og adfærdsstrategier. Den energi, der tidligere tjente pessimistiske overbevisninger, vil blive frigivet og kan investeres i andre vigtige områder af livet.
Det er vigtigt at huske, at der ikke findes en ensartet løsning, der helt sikkert vil fungere for alle. Mennesket og dets livssituation er mere kompliceret end de mest gennemtænkte og detaljerede skemaer. Nogle gange giver selv selvstændigt arbejde det ønskede resultat. Og nogle gange har du brug for at søge hjælp fra en professionel.
Det er især værd at søge professionel hjælp, hvis:
- du har svære oplevelser og vurderer dem som 7 eller flere på en skala fra 1 til 10;
- du er deprimeret, intet går godt for dig;
- du begyndte at arbejde selvstændigt, men du har det dårligere i processen;
- følelsen af hjælpeløshed øges, og negative selvbilleder styrkes.
Stol på dine følelser og pas på dig selv og din tilstand.
Seligmans hunde havde intet valg. Du har det!
