Las Mejores Meditaciones: Tipos de Meditación para Practicar Mindfulness (Técnicas y Fundamentos)

Debes estar preguntándote qué son. las mejores meditaciones! ¡Hemos recopilado hasta 17 meditaciones para usted, desde básicas hasta avanzadas, todas las cuales se enfocan en su paz mental y atención plena!

Meditación es un método comprobado para ayudarlo a mantener un estado mental saludable, que es esencial para relaciones de calidad, salud y una vida productiva.

Te presento tipos de meditación para aumentar la atención plena o información sobre las técnicas y conceptos básicos de varias meditaciones!

1. Meditación básica para principiantes

Esta es una manera fácil de aprender cómo concentrarse en su respiración y cómo observar sus sentimientos.

¿Cómo hacer meditación básica para principiantes?

• Siéntate o acuéstate.
• Cierra tus ojos.
• Respira, pero no trates de regular tu respiración.
• Deja que las respiraciones vayan y vengan.
• Presta atención a las sensaciones de la respiración, presta atención al ascenso y descenso del abdomen, el pecho, los hombros y la inhalación y salida de aire por las fosas nasales.
• Cuando los pensamientos se vayan, regresa suavemente a la respiración.
• Haga esto durante 3 minutos al día al principio y aumente gradualmente este tiempo.

2. Zazén

Zazen es una práctica budista de meditación sentada. Se trata de tres elementos entrelazados que son una cosa para un budista zen: su postura sentada, su respiración y el estado mental que surge de sentarse y respirar.

¿Cómo hacer la meditación Zazen?

Siéntese en un cojín pequeño o en una manta doblada con la espalda ligeramente separada del suelo. Siéntate en el tercio delantero del cojín. Tómalo la postura de Zazen.

Dependiendo de su flexibilidad, puede hacer cualquiera de las siguientes cosas:

• Sentarse en la situación de Birmania con las piernas cruzadas de modo que las plantas de ambas piernas queden planas en el suelo y ambas rodillas toquen el suelo.
• siéntate en posición de medio loto de modo que la pierna izquierda descanse sobre el muslo derecho. Coloque su pie derecho debajo de su pie izquierdo.
• Sentarse en posición de loto completo con ambas piernas apoyadas en el muslo opuesto.
• Sostenga sus manos justo por encima de sus pies con las palmas hacia el cielo, con la parte inferior de los dedos de una mano descansando sobre la parte delantera de los dedos de la otra mano y las puntas de los pulgares tocándose.
• Empuje su cabeza hacia el cielo. Libere la tensión en sus hombros y abra sus omoplatos.
• Cierra la boca, mantén los dientes juntos y deja que tu lengua toque el cielo.
• Respira por la nariz, concentrándote por completo en el ritmo de tu respiración. Si te resulta más fácil, cuenta tus respiraciones. Comienza en 10 y cuenta hasta 1, luego comienza de nuevo (inhala 10, exhala 9, etc.).
• Quédate y concéntrate en tu postura y respiración. Tu estado mental será uno con tu cuerpo en este momento.

3. Qigong

Qigong significa "energía vital interior". Es una práctica taoísta china que combina varios ejercicios con técnicas de respiración. Para una práctica de meditación, enfocarás tu chi, que es tu energía vital.

¿Cómo hacer la meditación Qigong?

• Siéntate cómodamente y endereza la columna.
• Relaja cada parte de tu cuerpo.
• Despeje sus pensamientos concentrándose en respiraciones largas y profundas que expandan la parte inferior de su abdomen.
• Concéntrese en su centro, que está aproximadamente dos pulgadas debajo de su ombligo. Tu energía chi se concentra allí.
• A medida que continúa concentrándose, sienta la fuerza del chi recorriendo su cuerpo. Cuando tu concentración permanezca en tu centro, sentirás esta fuerza por todo tu cuerpo sin siquiera intentar sentirla.

4. Atención plena

Se puede hacer en cualquier entorno y es una técnica para reducir el estrés. Como todas las prácticas de meditación, la atención plena se centra en el estado de la mente y el cuerpo.

¿Cómo hacer la meditación de atención plena?

• Comience sentándose cómodamente y cerrando los ojos.
• Concéntrate en tu respiración. Inhala lentamente por la nariz y exhala lentamente.
• Cuando pensamientos perturbadores entren en tu conciencia, no los juzgues ni te aferres a ellos.
• Deja ir todo pensamiento, pero no te concentres en el cese del pensamiento; en lugar de eso, concéntrate en tu respiración.
• Trate todas las sensaciones físicas y las sensaciones como lo haría con los pensamientos: obsérvelas, luego déjelas ir y regrese a su respiración.
• Lleva esta práctica a tu actividad diaria, permaneciendo "en el momento" con cada nueva respiración.

5. Meditación Metta

meditación metta Tiene su origen en el budismo Theravada. Se trata de canalizar ciertos sentimientos y pensamientos. Es excelente para cualquier persona que sufra depresión, arrebatos de ira y pensamientos negativos.

¿Cómo hacer la meditación Metta?

• Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos.
• Enfoca tus pensamientos y sentimientos de completo bienestar y amor incondicional en ti mismo.
• Cuando hayas dirigido suficiente amor hacia ti mismo para comenzar a sentir alegría, elige a un amigo cercano o a un pariente y dirígele el amor.
• Amabilidad directa a un conocido neutral.
• Dirige la bondad amorosa hacia alguien que no te gusta.
• Muévete hacia afuera hasta que estés enviando bondad amorosa al espacio. Experimentarás alegría y te desharás de la ira.

6. Meditación de chakras

en sánscrito chakra significa rueda. Un chakra es una rueda de energía. Hay siete chakras. Comienzan en la base de la columna vertebral y ascienden hasta la parte superior de la cabeza. Cada chakra corresponde a haces de nervios y órganos principales. La meditación de los chakras consiste en alinear y abrir los chakras. Cada chakra tiene un sonido (mantra) y un color asociado a él.

Cómo hacer meditación de chakras?

• Ponte cómodo en el cojín.
•  Respira uniformemente.
•  Cierra los ojos y concéntrate en tu chakra raíz imaginando una rueda roja de energía. Concéntrese en la ubicación física del chakra. Repita en consecuencia mantra.
• Imagina una imagen de cómo fluye la energía. Continúe hasta que obtenga una imagen clara de la energía del chakra rojo que fluye en forma de rueda.
• Continúe por el camino hacia el chakra de la corona. Dedica suficiente tiempo a cada chakra.
• Espere hasta que llegue a conocer cada chakra, continúe con la meditación y la autoconciencia hasta que sepa cuándo está bloqueado cada chakra. A continuación, puede meditar en los chakras individuales.

7. Meditación de la mirada

Esta meditación yóguica está dirigida fuera de ti.

¿Cómo hacer la meditación de la mirada?

• Siéntate cómodamente y enfoca tu mirada en un solo objeto, como una vela, un símbolo.
• Mira mientras puedas, no parpadees; estar relajado.
• Mantén tu enfoque hasta que tus ojos comiencen a sentirse incómodos, luego cierra los ojos.
• Mantenga la imagen del objeto en su mente durante unos minutos, luego abra los ojos y comience de nuevo.

8. Meditación del tercer ojo

Con esta práctica, te enfocarás exclusivamente en el chakra ajna, que es el tercer ojo en tu frente entre las cejas.

¿Cómo hacer la meditación del tercer ojo?

• Si está sentado con las piernas cruzadas, concentre su atención en el lugar entre las cejas.
• Continúe cambiando su enfoque hacia el tercer ojo cada vez que surja otro pensamiento.
• Después de un tiempo, tu mente experimentará el silencio y el espacio entre pensamientos se alargará.
• También puedes probar con los ojos cerrados, repite mantra SHAM ajna, dirige tu concentración al lugar entre las cejas e imagina una rueda índigo.

9. Meditación Kundalini

Kundalini yoga liberará la energía de serpiente enrollada en la base de la columna vertebral. Esta energía subirá a través de la columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza.

¿Cómo hacer la meditación Kundalini?

• Cierra la fosa nasal izquierda e inhala larga y profundamente por la derecha. En la próxima respiración, cierre la fosa nasal derecha. Repita y deje que su mente se aclare mientras se concentra en su respiración.
• Sistema de Kundalini Yoga requiere mucho aprendizaje y compromiso. Los defensores afirman que Kundalini cambia la fisiología, las ondas cerebrales y los niveles de energía.

10. Nada yoga

Nada yoga es meditación de sonido.

¿Cómo hacer la meditación Nada yoga?

• Simplemente tome una posición de meditación cómoda, cierre los ojos y concéntrese en el sonido exterior. Puede elegir entre ondas alfa de música ambiental, los sonidos de un arroyo o cualquier otro sonido relajante y constante.
• Una vez que haya dominado la escucha del sonido externo, concéntrese en escuchar su cuerpo y su mente.
• Eventualmente escucharás un sonido que no tiene vibración: el sonido del universo - OM.

11. Explorarte a ti mismo

Esta meditación te pregunta sobre ti mismo, sobre ti mismo o de qué estás hablando cuando dices "Lo hago." Tiene su origen en la meditación sánscrita atma vichara, donde te exploras a ti mismo. La auto-indagación se trata de la unidad del cuerpo y la mente.

¿Cómo hacer la meditación de autoexploración?

• Toma una posición meditativa cómoda.
• Cuando surja un pensamiento o sentimiento, pregunte "¿Quién siente este sentimiento?" o "¿Quién piensa ese pensamiento?" La respuesta es por supuesto "A mí."
• Pregúntese "¿Quién soy?" sin tratar de responder a la pregunta. De esta manera, te vuelves hacia adentro y rediriges la pregunta hacia ti cada vez que surge algo más. Al enfocarte en ti mismo, logras la existencia pura y la autoconciencia en el espacio y el tiempo.

12. Tantras

Vijnanabhairava tantra tiene más de 100 dharans o "cosas para meditar". La mayoría de ellos son meditaciones avanzadas que requieren que ya estés familiarizado con las prácticas meditativas básicas.

A continuación se muestra una meditación tántrica que proviene de la creencia tántrica de que el cuerpo está hecho de luz divina.

¿Cómo hacer Tantra de meditación de luz?

• Asume una postura meditativa cómoda. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y a la respiración consciente.
• Concéntrate en tu pie derecho e imagina que es una luz dorada. Pensar: "Mi pie es luz de oro".
• Pasa por el resto del cuerpo, desde la pierna izquierda hasta los tobillos, muslos, pelvis, caderas, glúteos, genitales, bajo vientre, bajo columna, estómago, plexo solar, etc. hasta llegar al cerebro y la coronilla. Respira la luz dorada en cada parte de tu cuerpo.
• Repite la afirmación de que cada parte del cuerpo es luz dorada. Finalmente, considere: "Hasta mi cuerpo es ligero. Soy fácil de tratar." Inhala luz dorada y exhala luz dorada al universo.

13. Meditación taoísta del vacío

La meditación del vacío taoísta chino hace hincapié en dejar ir los pensamientos, las emociones y los sentimientos a medida que surgen.

¿Cómo hacer la Meditación Taoísta del Vacío?

• Siéntese con las piernas cruzadas, la columna recta, los ojos parcialmente cerrados y mirando la punta de la nariz.
• Cuando surge un pensamiento, emoción o sentimiento, no lo sigas. Haz que se vaya tan fácilmente como aparece.
• Siéntate en un lugar de silencio. Continúe enfocándose en la quietud, sin deseo de asumir pensamientos, emociones o sensaciones.

14. Vipassana

Vipassana es una práctica de meditación budista tradicional de la que surge la atención plena.

¿Cómo hacer la meditación Vipassana?

• Al igual que Zazen, siéntese en una colchoneta con la espalda recta, la columna recta y las piernas cruzadas.
• Concéntrese en la respiración y el movimiento de la respiración a través de las fosas nasales; o concéntrese en la subida y bajada de su estómago.
• Cuando surjan emociones, sentimientos, pensamientos y sonidos, déjalos ahí, no les prestes atención. Continúe concentrándose en su respiración y deje que otras cosas se conviertan en ruido de fondo.
• Si tu percepción te llama la atención, anótalo y etiquétalo. Por ejemplo, un perro que ladra es "voz". El sonido del coche es "tráfico". El pensamiento de algo triste en tu vida es "pensamiento".
• Una vez que hayas etiquetado algo, déjalo ir y vuelve a respirar.

15. Meditación mantra

El mantra no tiene significado. Es simplemente una palabra o símbolo que repites para lograr un estado meditativo. Cada mantra es una vibración que alinea tus ondas cerebrales con las ondas ascendentes y descendentes del universo (ondas de luz, ondas de sonido, ondas de radio, ondas oceánicas).

¿Cómo hacer la meditación Mantra?

• Siéntate en postura de meditación.
• Elige un mantra. El más famoso es Om, pero hay otras opciones como om namah shivaya, ham, yam y rama. Repite el mantra en tu mente. Haga esto durante un tiempo determinado, digamos cinco minutos al principio. Si quieres, puedes hacer coincidir el mantra con el ritmo de tu respiración o susurrarlo. En última instancia, el objetivo es liberar todos los pensamientos excepto el sonido interno del mantra.

16. Meditación guiada

La meditación guiada apela a la misma necesidad que la Meditación Trascendental (MT): la necesidad de un instructor.

¿Cómo hacer una meditación guiada?

• Si está utilizando un teléfono inteligente, consulte las aplicaciones de meditación disponibles para descargar.
• También se puede acceder a las meditaciones guiadas en YouTube. Por ejemplo Kundalini Awakening presenta una meditación Kundalini guiada.
• Siga las instrucciones de meditación guiada y, una vez que lo domine, podrá comenzar a meditar por su cuenta.

17. Meditación de escaneo corporal

En esta versión de atención plena, notarás lo que está haciendo cada parte de tu cuerpo. Universidad de Berkeley recomienda que dediques de 20 a 45 minutos al día, de 3 a 6 días a la semana a esta meditación.

¿Cómo hacer una meditación de escaneo corporal?

• Empieza por sentarte, pararte o recostarte y cierra los ojos si esto te ayuda a sentirte más tranquilo.
• Cualquiera que sea la superficie que toque, considere la sensación de su peso contra ella.
• Tome algunas respiraciones profundas a través de sus fosas nasales y observe la relajación mientras exhala.
• Ahora nota las sensaciones presentes en cada parte del cuerpo. Toma nota de lo que sientas o concéntrate en tus pies y sube.
• Si hay alguna tensión en alguna parte del cuerpo, suéltela exhalando. Considera todo el cuerpo. Inhala, experimenta una relajación total y, cuando estés listo, abre los ojos.

Elige lo que te tranquiliza

La meditación te ayuda a superar tu tendencia a pensar y detenerte en pensamientos negativos. Aumenta su disciplina, mejora la concentración y las habilidades de observación, reduce la ansiedad y ayuda a aumentar la conciencia de su cuerpo, mente y entorno. No importa qué técnica de meditación elijas, será un ejercicio repetitivo. más cerca de la liberación, la atención y la iluminación.