Jos vietät suurimman osan työpäivästäsi istuma-asennossa, tunnet todennäköisesti epämukavuuden tai jopa kivun kehosi alaosassa. Voit myös tuntea jännitystä lantioissasi, jos et lämmitä ennen ja jälkeen harjoituksen tai ensimmäistä kertaa olet aloittamassa virkistysmuotoa, johon kehosi ei ole tottunut. Siksi olemme valmistaneet sinulle venytysharjoituksen, joka lievittää välittömästi lonkka- ja pakaralihasten kipua.
Alan asiantuntijat fyysisiä harjoituksia he ovat jo pitkään osoittaneet, kuinka tärkeää se on venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen – näin vältyt siltä lihas- ja nivelkipuja. Venytysharjoituksia tarvitaan, vaikka pitkiä päiviä elät luonnottomassa asemassa sellaisena kuin se on istuu.
Tiedät varmaan jo venytysharjoituksia selälle ja jaloille, mutta et ehkä ole kuullut liikkeistä, jotka voivat pehmentää kipeät pakaran lihakset ja lonkan epämukavuus. Siksi kysyimme, mikä liikunta on suositeltavin työpäiviään viettäville pöydässä– ja tätä asemaa kutsutaan harjoitus neljä.
Vietätkö paljon aikaa istuma-asennossa? Kuva: George Milton / PexelsMiksi neljän asema on niin hyödyllinen?
Neljä sai nimensä, koska tässä tehtävässä se muistuttaa meidän numeron 4 muoto. Se keskittyy pääasiassa gluteus medius tai keskimmäinen pakaralihas, joka on vastuussa lantion liikkeitä ja liikkuvuutta, mutta myös auttaa vakauttamaan lonkkanivel. Siksi huomaat sen pian säännöllisellä harjoittelulla kipua kehon alaosassa et enää tunne sitä, mutta olet myös onnellinen lisääntynyt liikkuvuus.
Asiantuntijat neuvovat sinua harjoittelemaan 1-2 kertaa päivässä ja aloittaa hidas- jos et ole tottunut tällaiseen venyttelyyn, voit vain pitää asentoa aluksi 10 sekuntia ja lisää aikaa vähitellen.
Kuinka suorittaa neljän asema?
Aloitat harjoituksen takana, missä niiden pitäisi olla sinun polvet koukussa. Sitten vasen jalka sinä ylität oikean polven ja oikean jalan yli tartu molemmin käsin. Oikea polvi siis vedät kohti vartalon yläosaa, jossa sinun pitäisi tuntea lantion vasemmalla puolella venyttely. Pidä asento samalla kun hengität syvään 30 sekuntia, palaa sitten kohtaan Aloitusasento ja toista harjoitus kanssa toinen jalka.
Jos tunnet venyttäessäsi liikaa kipua, siirrä jalka, josta pidät käsilläsi, poispäin pois kehosta.
