Če večino delovnega dne preživite v sedečem položaju, potem vam je gotovo znano nelagodje ali celo bolečina v spodnjem delu telesa. Napetost v bokih lahko občutite tudi, če se pred in po vadbi ne ogrejete oz. se prvič lotite načina rekreacije, ki ga vaše telo ni navajeno. Zato smo za vas pripravili raztezno vajo, ki bo bolečine v vaših kolkih in mišicah zadnjice takoj omilila.
Strokovnjaki na področju telesne vadbe že dolgo opozarjajo, kako zelo pomembno je raztezanje pred in po vadbi- le tako se boste namreč izognili bolečinam v mišicah in sklepih. Raztezne vaje pa so nujne tudi, če dolge ure preživljate v nenaravnem položaju, kot je sedenje.
Raztezne vaje za hrbet in noge gotovo že poznate, morda pa še niste slišali za gibe, ki lahko omilijo boleče mišice zadnjice in nelagodje v kolkih. Zato smo se pozanimali, katera vaja je najbolj priporočljiva za tiste, ki službene dni preživljajo za mizo– in to je položaj, imenovan vaja štirica.
Ali veliko časa preživite v sedečem položaju? Foto: George Milton / PexelsZakaj je položaj štirice tako koristen?
Štirica je svoje ime dobila, ker pri izvajanju tega položaja naše spominja na obliko številke 4. Osredotoča se predvsem na gluteus medius oz. srednjo zadnjično mišico, ki je odgovorna za premike in gibljivost vaših kolkov, pomaga pa tudi stabilizirati kolčni sklep. Prav zato boste ob rednem izvajanju kmalu opazili, da bolečin v spodnjem delu telesa več ne občutite, razveselili pa se boste tudi povečane gibljivosti.
Strokovnjaki svetujejo, da se vaje lotite 1-2-krat dnevno in da pričnete počasi– če tovrstnega raztezanja niste navajeni, lahko položaj najprej zadržite le 10 sekund in čas povečujete postopoma.
Kako izvajati položaj štirice?
Vajo pričnete na hrbtu, pri čemer naj so vaša kolena pokrčena. Nato levo nogo prekrižate čez desno koleno in desno nogo primete z obema rokama. Desno koleno nato povlečete proti zgornjemu delu telesa, pri čemer morate na levi strani kolka občutiti raztezanje. Položaj ob globokem dihanju zadržite 30 sekund, nato pa se vrnete v začetno pozicijo in vajo ponovite z drugo nogo.
Če ob raztezanju občutite prehude bolečine, nogo, ki jo držite z rokama, odmaknite dlje od telesa.
