3 remèdes contre l'impuissance : faites-le et il n'y a pas de situation désespérée !

La théorie de l’impuissance acquise est confirmée par la vie. Il y a cinquante ans, il était américain psychologue Martin Seligman a lancé l'idée du libre arbitre. Seligman l'a découvert expérimenter sur des chiens selon le schéma des réflexes conditionnés de Pavlov. L’expérience serait probablement fortement condamnée aujourd’hui, mais à l’époque d’autres lois s’appliquaient.

Le but était de former un réflexe de peur au son du signal. Chaque fois qu’un bruit fort était entendu, les chiens recevaient un choc électrique. Afin de ne pas s'échapper prématurément, ils étaient attachés avec une ceinture spéciale. Seligman était convaincu que lorsque les animaux se déplaceraient derrière la clôture basse, ils s'enfuiraient dès qu'ils entendraient le signal. Après tout, un être vivant ferait n’importe quoi pour éviter la douleur, n’est-ce pas ? Mais dans la nouvelle cage, les chiens restaient assis par terre et pleuraient. Aucun chien n’a jamais franchi le plus petit obstacle, ni même essayé. Lorsqu’un chien qui n’avait pas participé à l’expérience était placé dans les mêmes conditions, il s’en sortait facilement.

Seligman concluait ainsi que lorsqu’il est impossible de contrôler ou d’influencer des événements désagréables, un fort sentiment d’impuissance se développe. En 1976, il a reçu le prix de l'American Psychological Association pour la découverte de l'impuissance acquise.

Et les gens ? La théorie de Seligman a été testée à plusieurs reprises par des scientifiques de différents pays. Il est prouvé que si l’on est systématique :

• est vaincu malgré tous les efforts ;
• il traverse des situations difficiles dans lesquelles ses actions n'affectent rien ;
• se retrouve au milieu du chaos, où les règles changent constamment et où chaque pas peut conduire à une punition - sa volonté et son désir de faire n'importe quoi - disparaissent. L'apathie vient, suivie de la dépression. L'homme abandonne.

Comment résister au chaos ? Et si l’impuissance acquise était déjà en train de conquérir votre moi intérieur ? Est-il possible de ne pas céder et de céder à l’apathie ?

Méthode n° 1 : Faire quelque chose

Peu importe. Psychologue Bruno Betelheim il a survécu à un camp de concentration avec une politique de chaos constant. Il a déclaré que la direction du camp introduisait toujours de nouvelles interdictions, souvent dénuées de sens et contradictoires. Les gardiens plaçaient les prisonniers dans des situations où toute action entraînerait de sévères punitions. Sous ce régime, les gens ont rapidement perdu leur volonté et se sont effondrés.

Betelheim a suggéré un antidote : faire ce qui n'est pas interdit. Pouvez-vous aller vous coucher au lieu de parler des potins du camp ? Poursuivre. Pouvez-vous vous brosser les dents ? Lave les. Et non pas parce que nous voulons dormir ou veiller à notre hygiène, mais parce que de cette manière, une personne reprend le contrôle subjectif entre ses propres mains. Il a le choix : faire ceci ou cela. Deuxièmement, dans une situation de choix, il peut prendre une décision et l’exécuter immédiatement. Votre décision personnelle, que vous prenez vous-même, est importante. Même une petite mesure devient un vaccin contre la végétation.

L’efficacité de cette méthode a été confirmée par d’autres dans les années 1970. Ellen Langer et Judith Rodin ont mené l'expérience dans des lieux où les personnes sont les plus limitées dans leur liberté de mouvement : une prison, une maison de retraite.

Qu’ont montré les résultats ? Les prisonniers qui étaient autorisés à disposer leurs meubles et leurs programmes de télévision à leur manière devenaient moins sujets aux problèmes de santé et aux accès d'agressivité. Les personnes âgées, qui pouvaient meubler l'espace selon leurs goûts ou faire pousser des plantes, augmentaient ainsi leur vitalité et ralentissaient le processus de perte de mémoire.

La façon de gérer l’impuissance est la suivante : faites quelque chose parce que vous le pouvez. Fais une liste. Choisissez quoi faire avant de vous coucher, quoi cuisiner pour le dîner et comment passer le week-end. Disposez les meubles de la pièce de la manière qui vous convient le mieux.

Comment cela nous aide-t-il ? Vous vous souvenez des chiens de Seligman ? Le problème n’était pas qu’ils ne pouvaient pas franchir l’obstacle. C'est la même chose avec les gens : parfois le problème n'est pas dans la situation, mais dans la perte de volonté et de foi dans le sens des actions. Approche "Je le ferai parce que j'ai décidé" maintient ou rétablit un sentiment subjectif de contrôle. Cela signifie que la personne s’éloigne de cette situation difficile.

Méthode n° 2 : S'éloigner de l'impuissance – à petits pas

Les pensées que vous avez sur vous-même « Je ne peux rien faire », « Je ne vaux rien », « Mes tentatives n'y changeront rien » ils sont formés du passé. Comme dans le jeu, vous « reliez les points ».“ et vous choisissez des histoires. Changez vos croyances sur vous-même. Au fil du temps, une personne accorde de plus en plus d'attention à l'expérience qui confirme cette croyance. Et il ne voit plus les exceptions.

La bonne nouvelle est que les croyances à votre sujet peuvent être modifiées de la même manière. Cela se fait avec thérapie narrative: la personne, avec le thérapeute, apprend à voir des histoires alternatives, qui finissent par se fondre dans un nouveau jeu. Là où il y avait une histoire sur l'impuissance, vous pouvez en trouver une autre : une histoire sur votre valeur et votre importance, sur le sens de vos actions, sur votre capacité à influencer ce qui se passe.

Il est important de trouver des exemples précis dans le passé : Quand ai-je réussi ? Quand pourrais-je influencer quelque chose ? Quand ses actions ont-elles changé la situation ?

Être est aussi important attentif au présent – de petits objectifs réalisables vous aideront. Par exemple, nettoyez le placard de la cuisine ou passez un appel important que vous reportez depuis longtemps. Il n’y a pas d’objectifs trop petits : ils comptent tous. Avez-vous réussi? Vraiment ? Absolument! La victoire doit être célébrée ! On sait que là où il y a de l’attention, il y a aussi de l’énergie. Plus l’accent est mis sur la réussite, plus le carburant pour une nouvelle victoire est fort.. Il est plus probable que vous ne vous rendiez pas.

Fixez-vous de petits objectifs réalistes et assurez-vous de les célébrer. Gardez une liste et lisez-la au moins deux fois par mois. Au fil du temps, vous remarquerez que vos objectifs et vos réalisations se sont accrus. Trouvez une occasion de franchir chaque étape avec une certaine joie. Au fil du temps tu penseras à toi, "Je suis important", "Mes actions sont importantes", "Je peux influencer ma vie".

Méthode n° 3 : Un look différent

Seligman a découvert le problème et a ensuite consacré sa vie et sa carrière à trouver des solutions. Il a découvert que les animaux peuvent apprendre à résister à l’impuissance s’ils ont déjà vécu des actions réussies.

Les chiens, qui étaient initialement capables de couper l'électricité en appuyant leur tête contre une planche dans un enclos clôturé, ont continué à chercher une issue même lorsqu'ils étaient attachés. En collaboration avec des psychothérapeutes de renom, Seligman a commencé à étudier le comportement humain et ses réactions aux circonstances extérieures.

Vingt années de recherche l'ont amené à la conclusion que la tendance à interpréter les événements d'une manière ou d'une autre détermine si nous cherchons une opportunité d'agir ou d'abandonner. Les gens qui croient que "De mauvaises choses arrivent à cause de ma faute", développera plus souvent une dépression et un état d’impuissance. Ceux qui pensent qu'ils le font "De mauvaises choses peuvent arriver, mais ce n'est pas toujours de ma faute et tôt ou tard ça s'arrêtera", ils trouvent leur chemin plus rapidement et reprennent raison dans des circonstances difficiles.

Seligman a proposé un schéma de recadrage : examiner l’expérience et restructurer la perception. C'est appelé « Schéma ABCDE » :

UN – Problèmes, facteur défavorable. Imaginez une situation désagréable qui déclenche des pensées pessimistes et un sentiment d’impuissance. Pour commencer, il est important de choisir des situations dans lesquelles vous ne notez pas plus de 5 sur une échelle de 1 à 10.
B – Conviction, conviction. Notez votre interprétation de l'événement, ce que vous pensez de l'événement.
C - Conséquences. Comment avez-vous réagi à cet événement ? Qu’avez-vous ressenti du processus ?
D – Problème, un autre regard. Notez les preuves qui remettent en question et réfutent vos croyances négatives.
E – Dynamisation, revitalisation. Quels sentiments (et actions possibles) créent de nouveaux arguments et des pensées plus optimistes ?

Essayez de réfuter vos convictions pessimistes par écrit. Tenez un journal pour enregistrer les événements désagréables et préparez-les selon le schéma ABCDE. Lisez les notes tous les quelques jours.

Que peut-il faire pour vous? Des situations stressantes surgiront toujours. Mais avec le temps et la pratique, vous pouvez apprendre à combattre l’anxiété plus efficacement, à résister à l’impuissance et à développer vos propres stratégies de réponse et de comportement efficaces. L’énergie qui servait auparavant aux croyances pessimistes sera libérée et pourra être investie dans d’autres domaines importants de la vie.

Il est important de se rappeler qu’il n’existe pas de solution universelle qui conviendra à tout le monde. L'homme et sa situation de vie sont plus compliqués que les schémas les plus réfléchis et les plus détaillés. Parfois, même un travail indépendant donne le résultat souhaité. Et parfois, il faut faire appel à un professionnel.

Il vaut particulièrement la peine de demander l’aide d’un professionnel si :

• vous avez vécu des expériences difficiles et leur attribuez une note de 7 ou plus sur une échelle de 1 à 10 ;
• vous êtes déprimé, rien ne va plus pour vous ;
• vous avez commencé à travailler de manière indépendante, mais vous vous sentez moins bien dans le processus ;
• le sentiment d’impuissance augmente et les images négatives de soi se renforcent.

Faites confiance à vos ressentis et prenez soin de vous et de votre état.

Les chiens de Seligman n'avaient pas le choix. Tu l'as!