Le migliori meditazioni: tipi di meditazione per praticare la consapevolezza (tecniche e basi)

Ti starai chiedendo cosa sono le migliori meditazioni! Abbiamo raccolto per te ben 17 meditazioni, da quelle di base a quelle avanzate, tutte incentrate sulla tua tranquillità e consapevolezza!

Meditazione è un metodo collaudato per aiutarti a mantenere uno stato mentale sano, essenziale per relazioni di qualità, salute e una vita produttiva.

Vi presento tipi di meditazione per aumentare la consapevolezza o informazioni sulle tecniche e le basi di varie meditazioni!

1. Meditazione di base per principianti

Questo è un modo semplice per imparare a concentrarti sul tuo respiro e come osservare i tuoi sentimenti.

Come fare la meditazione di base per i principianti?

• Siediti o sdraiati.
• Chiudi gli occhi.
• Respira, ma non cercare di regolare il tuo respiro.
• Lascia che i respiri vadano e vengano.
• Presta attenzione alle sensazioni del respiro, presta attenzione all'alzarsi e all'abbassarsi dell'addome, del torace, delle spalle e all'inalazione e all'uscita dell'aria attraverso le narici.
• Quando i pensieri se ne vanno, torna dolcemente al respiro.
• Fai questo per 3 minuti al giorno all'inizio e aumenta gradualmente questo tempo.

2. Zazen

Zazen è una pratica buddista di meditazione seduta. Coinvolge tre elementi intrecciati che sono una cosa per un buddista zen: la tua postura seduta, il tuo respiro e lo stato mentale che deriva dallo stare seduti e respirare.

Come fare la meditazione Zazen?

Sedetevi su un piccolo cuscino o su una coperta piegata con la schiena leggermente sollevata dal pavimento. Sedersi sul terzo anteriore del cuscino. Prendilo la posizione Zazen.

A seconda della tua flessibilità, puoi quindi eseguire una delle seguenti operazioni:

• Siediti la situazione birmana con le gambe incrociate in modo che le parti inferiori di entrambe le gambe siano piatte sul pavimento ed entrambe le ginocchia tocchino il pavimento.
• Siediti dentro posizione di mezzo loto in modo che la gamba sinistra poggi sulla coscia destra. Posiziona il piede destro sotto il piede sinistro.
• Siediti piena posizione del loto con entrambe le gambe appoggiate sulla coscia opposta.
• Tieni le mani appena sopra i piedi con i palmi rivolti verso il cielo, con la parte inferiore delle dita di una mano appoggiata sulla parte anteriore delle dita dell'altra mano e le punte dei pollici che si toccano.
• Spingi la testa verso il cielo. Rilascia la tensione nelle spalle e apri le scapole.
• Chiudi la bocca, tieni i denti uniti e lascia che la tua lingua tocchi il cielo.
• Respira attraverso il naso, concentrandoti interamente sul ritmo del tuo respiro. Se è più facile per te, conta i tuoi respiri. Inizia da 10 e conta fino a 1, poi ricomincia (inspira 10, espira 9, ecc.).
• Rimani e concentrati sulla postura e sul respiro. Il tuo stato d'animo sarà tutt'uno con il tuo corpo in questo momento.

3. Qigong

Qigong significa "energia vitale interiore". È una pratica taoista cinese che combina vari esercizi con tecniche di respirazione. Per una pratica di meditazione, concentrerai il tuo chi, che è la tua energia vitale.

Come fare la meditazione Qigong?

• Siediti comodamente e raddrizza la colonna vertebrale.
• Rilassa ogni parte del tuo corpo.
• Cancella i tuoi pensieri concentrandoti su respiri lunghi e profondi che espandono il basso addome.
• Concentrati sul tuo centro, che si trova a circa due pollici sotto l'ombelico. La tua energia chi è concentrata lì.
• Mentre continui a concentrarti, senti la forza del chi che scorre attraverso il tuo corpo. Quando la tua concentrazione rimane nel tuo centro, sentirai questa forza in tutto il tuo corpo senza nemmeno provare a sentirla.

4. Consapevolezza

Può essere eseguito in qualsiasi ambiente ed è una tecnica che riduce lo stress. Come tutte le pratiche di meditazione, la consapevolezza si concentra sullo stato della mente e del corpo.

Come fare la meditazione consapevole?

• Inizia sedendoti comodamente e chiudendo gli occhi.
• Concentrati sul tuo respiro. Inspira lentamente attraverso il naso ed espira lentamente.
• Quando i pensieri inquietanti entrano nella tua coscienza, non giudicarli o aggrapparti a loro.
• Lascia andare ogni pensiero, ma non concentrarti sulla cessazione del pensiero; concentrati invece sul tuo respiro.
• Tratta tutte le sensazioni e le sensazioni fisiche come faresti con i pensieri: osservale, poi lasciale andare e torna al tuo respiro.
• Porta questa pratica nella tua attività quotidiana, rimanendo "nel momento" con ogni nuovo respiro.

5. Meditazione di Metta

Metta meditazione proviene dal buddismo Theravada. Si tratta di incanalare certi sentimenti e pensieri. È eccellente per chiunque soffra di depressione, scoppi di rabbia e pensieri negativi.

Come fare la meditazione Metta?

• Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi.
• Concentra pensieri e sentimenti di completo benessere e amore incondizionato su te stesso.
• Quando hai rivolto abbastanza amore a te stesso da iniziare a provare gioia, scegli un amico intimo o un parente e indirizza l'amore verso di loro.
• Gentilezza diretta a un conoscente neutrale.
• Dirigi la gentilezza amorevole verso qualcuno che non ti piace.
• Spostati verso l'esterno finché non invii gentilezza amorevole nello spazio. Proverai gioia e ti libererai della rabbia.

6. Meditazione sui chakra

In sanscrito chakra significa ruota. Un chakra è una ruota di energia. Ci sono sette chakra. Iniziano alla base della colonna vertebrale e salgono fino alla sommità della testa. Ogni chakra corrisponde a fasci di nervi e organi principali. La meditazione sui chakra riguarda l'allineamento e l'apertura dei chakra. Ad ogni chakra è associato un suono (mantra) e un colore.

Come fare meditazione sui chakra?

• Mettiti comodo sul cuscino.
•  Respira in modo uniforme.
•  Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo chakra della radice immaginando una ruota rossa di energia. Concentrati sulla posizione fisica del chakra. Ripeti di conseguenza mantra.
• Immagina un'immagine di come scorre l'energia. Continua finché non ottieni un'immagine chiara dell'energia del chakra rosso che scorre a forma di ruota.
• Continua lungo il sentiero fino al chakra della corona. Dedica tempo sufficiente a ciascun chakra.
• Aspetta di conoscere ogni chakra, continua la meditazione e l'autoconsapevolezza finché non sai quando ogni chakra è bloccato. Puoi quindi meditare sui singoli chakra.

7. Meditazione dello sguardo

Questa meditazione yogica è diretta al di fuori di te.

Come fare la meditazione fissa?

• Sedetevi comodi e focalizzate lo sguardo su un singolo oggetto, come una candela, un simbolo.
• Guarda finché puoi, non sbattere le palpebre; essere rilassato.
• Mantieni la concentrazione finché i tuoi occhi non iniziano a sentirsi a disagio, quindi chiudi gli occhi.
• Mantieni l'immagine dell'oggetto nella tua mente per alcuni minuti, poi apri gli occhi e ricomincia.

8. Meditazione del terzo occhio

Con questa pratica, ti concentrerai esclusivamente sull'ajna chakra, che è il terzo occhio sulla tua fronte tra le sopracciglia.

Come fare la meditazione del terzo occhio?

• Se sei seduto con le gambe incrociate, focalizza la tua attenzione sul punto tra le sopracciglia.
• Continua a spostare la tua attenzione sul terzo occhio ogni volta che sorge un altro pensiero.
• Dopo un po', la tua mente sperimenterà il silenzio e lo spazio tra i pensieri si allungherà.
• Puoi anche provare con gli occhi chiusi, ripeti mantra SHAM ajna, dirigi la tua concentrazione nel punto tra le sopracciglia e immagina una ruota indaco.

9. Meditazione Kundalini

Il Kundalini Yoga rilascerà l'energia simile a un serpente avvolta alla base della spina dorsale. Questa energia salirà attraverso la colonna vertebrale fino alla sommità della testa.

Come fare la meditazione Kundalini?

• Chiudi la narice sinistra e inspira a lungo e profondamente attraverso la destra. Al respiro successivo, chiudi la narice destra. Ripeti e lascia che la tua mente si schiarisca mentre ti concentri sul tuo respiro.
• Sistema Kundalini Yoga richiede molto apprendimento e impegno. I fautori affermano che Kundalini cambia la tua fisiologia, le onde cerebrali e i livelli di energia.

10. Nàda yoga

Il nada yoga è una sana meditazione.

Come fare la meditazione Nada yoga?

• Prendi semplicemente una comoda posizione meditativa, chiudi gli occhi e concentrati sul suono all'esterno. Puoi scegliere tra le onde alfa della musica ambientale, i suoni di un ruscello o qualsiasi altro suono rilassante e costante.
• Una volta che hai imparato ad ascoltare il suono esterno, concentrati sull'ascolto del tuo corpo e della tua mente.
• Alla fine sentirai un suono che non ha vibrazioni: il suono dell'universo - OM.

11. Esplorare te stesso

Questa meditazione ti chiede di te stesso, di te stesso o di cosa stai parlando quando dici "Lo faccio." Ha origine dalla meditazione sanscrita atma vichara, dove esplori te stesso. L'autoindagine riguarda l'unità di corpo e mente.

Come fare la meditazione di autoesplorazione?

• Assumi una comoda posizione meditativa.
• Quando sorge un pensiero o un sentimento, chiedi "Chi prova questa sensazione?" O "Chi pensa quel pensiero?" La risposta è ovviamente "Me."
• Chiedilo a te stesso "Chi sono?" senza cercare di rispondere alla domanda. In questo modo, ti rivolgi all'interno e reindirizzi la domanda a te stesso ogni volta che viene fuori qualcos'altro. Concentrandoti su te stesso, raggiungi la pura esistenza e l'autocoscienza nello spazio e nel tempo.

12. Tantra

Vijnanabhairava Tantra ha più di 100 dharan o "cose su cui meditare". La maggior parte di esse sono meditazioni avanzate che richiedono di avere già familiarità con le pratiche meditative di base.

Di seguito è riportata una meditazione tantrica che deriva dalla credenza tantrica secondo cui il corpo è fatto di luce divina.

Come fare la meditazione leggera Tantra?

• Assumi una comoda postura meditativa. Presta attenzione alle sensazioni del tuo corpo e alla respirazione consapevole.
• Concentrati sul tuo piede destro e immagina che sia una luce dorata. Pensare: "Il mio piede è luce dorata."
• Attraversa il resto del corpo, dalla gamba sinistra alle caviglie, cosce, bacino, fianchi, glutei, genitali, basso addome, bassa colonna vertebrale, stomaco, plesso solare, ecc. per raggiungere il cervello e la sommità della testa. Respira la luce dorata in ogni parte del tuo corpo.
• Ripeti l'affermazione che ogni parte del corpo è luce dorata. Considera infine: "Anche il mio corpo è leggero. Sono facile andare." Inspira luce dorata ed espira luce dorata nell'universo.

13. Meditazione Taoista del Vuoto

La meditazione del vuoto taoista cinese enfatizza il lasciar andare pensieri, emozioni e sentimenti quando sorgono.

Come fare la meditazione taoista sul vuoto?

• Sedetevi a gambe incrociate, schiena dritta, occhi parzialmente chiusi e guardando la punta del naso.
• Quando sorge un pensiero, un'emozione o un sentimento, non seguirlo. Fallo partire facilmente come sembra.
• Siediti in un luogo di silenzio. Continua a concentrarti sulla quiete, senza alcun desiderio di assumere pensieri, emozioni o sensazioni.

14. Vipassana

Vipassana è una pratica di meditazione buddista tradizionale da cui emerge la consapevolezza.

Come fare la meditazione Vipassana?

• Come Zazen, siediti su una stuoia con la schiena dritta, la spina dorsale dritta e le gambe incrociate.
• Concentrati sulla respirazione e sul movimento del respiro attraverso le narici; o concentrati sull'alzarsi e abbassarsi dello stomaco.
• Quando sorgono emozioni, sentimenti, pensieri e suoni, lascia che stiano lì, non prestargli attenzione. Continua a concentrarti sul tuo respiro e lascia che altre cose diventino rumore di sottofondo.
• Se la tua percezione attira la tua attenzione, annotala ed etichettala. Ad esempio, un cane che abbaia lo è "voce". Il suono della macchina è "traffico". Il pensiero di qualcosa di triste nella tua vita lo è "pensiero".
• Una volta che hai etichettato qualcosa, lascialo andare e torna a respirare.

15. Meditazione del mantra

Il mantra non ha significato. È semplicemente una parola o un simbolo che ripeti per raggiungere uno stato meditativo. Ogni mantra è una vibrazione che allinea le tue onde cerebrali con le onde ascendenti e discendenti dell'universo (onde luminose, onde sonore, onde radio, onde oceaniche).

Come fare la meditazione Mantra?

• Siediti in posizione di meditazione.
• Scegli un mantra. Il più famoso è Om, ma ci sono altre opzioni come om namah shivaya, ham, yam e rama. Ripeti il mantra nella tua mente. Fallo per un determinato periodo di tempo, diciamo cinque minuti all'inizio. Se vuoi, puoi abbinare il mantra al ritmo del tuo respiro o sussurrarlo. In definitiva, l'obiettivo è liberare tutti i pensieri tranne il suono interiore del mantra.

16. Meditazione guidata

La meditazione guidata fa appello alla stessa esigenza della Meditazione Trascendentale (TM): la necessità di un istruttore.

Come fare una meditazione guidata?

• Se utilizzi uno smartphone, controlla le app di meditazione disponibili per il download.
• È possibile accedere alle meditazioni guidate anche su YouTube. Per esempio Kundalini Awakening presenta una meditazione Kundalini guidata.
• Segui le istruzioni di meditazione guidata e una volta che l'hai imparato, puoi iniziare a meditare da solo.

17. Meditazione sulla scansione del corpo

In questa versione della consapevolezza, noterai cosa sta facendo ogni parte del tuo corpo. Università di Berkeley raccomanda di dedicare a questa meditazione dai 20 ai 45 minuti al giorno, dai 3 ai 6 giorni alla settimana.

Come fare una meditazione body scan?

• Inizia seduto, in piedi o sdraiato e chiudi gli occhi se questo ti aiuta a sentirti più calmo.
• Qualunque sia la superficie che tocchi, considera la sensazione del tuo peso contro di essa.
• Fai alcuni respiri profondi attraverso le narici e nota il rilassamento mentre espiri.
• Ora notate le sensazioni presenti in ogni parte del corpo. Nota qualunque cosa tu senta, o concentrati sui tuoi piedi e sali.
• Se c'è tensione in qualsiasi parte del corpo, rilasciala espirando. Considera tutto il corpo. Inspira, sperimenta il relax totale e, quando sei pronto, apri gli occhi.

Scegli cosa ti calma

La meditazione ti aiuta a superare la tua tendenza a pensare e soffermarti su pensieri negativi. Aumenta la tua disciplina, migliora la concentrazione e le capacità di osservazione, riduce l'ansia e aiuta ad aumentare la consapevolezza del tuo corpo, della tua mente e dell'ambiente circostante. Indipendentemente dalla tecnica di meditazione che scegli, sarà un esercizio ripetitivo avvicinato alla liberazione, all'attenzione e all'illuminazione.