Silový tréning je dôležitou súčasťou tréningu, bez ohľadu na to, aké sú vaše fitness ciele, no napriek tomu naň veľa ľudí zabúda alebo sa mu dokonca zámerne vyhýba. Práve tieto cviky vás však posilnia a umožnia vám tak byť zručnejšími a motivovanejšími pri rekreácii. Pýtali sme sa, prečo je silový tréning taký prospešný a našli sme 5-cvičebný tréning, ktorý môžete robiť aj doma.
Vaje za moč imajo ogromno koristi, glavne izmed njih pa so gotovo povečanje telesne moči in vzdržljivosti a oblikovanje mišic. Kmalu po tem, ko se jih začnete redno lotevati, boste ugotovili, kako lažje je postalo opravljanje vsakodnevnih opravil, kot je prenašanje živil iz trgovine ter dviganje otrok v naročje. Prav tako vam bodo pomagale pokuriti kalorije, kar vam bo omogočilo, da si brez slabe vesti privoščite kakšno slaščico več. Pa ne le to: raziskave kažejo tudi, da prav vaje za moč pospešujejo metabolizem, kar pomeni, da boste kmalu ob enaki količini zaužitih kalorij začeli izgubljati odvečne kilograme.
Vaje za moč so znane tudi po tem, da vam bodo na zelo hiter način pomagale izgubiti maščobo, ktorá sa nachádza okolo brucha. Hkrati pa bodo izboljšale vaše všeobecné zdravie, motivácia za opravljanje izzivov in sebavedomie. Pripravili sme pre vás trening za moč s 5 vajami, ki jih lahko opravljate doma.
1. Izpadni koraki
Izpadne korake priporočamo vsem, ki si želijo oblikovati celoten spodnji del svojega telesa: pri njih se namreč vključijo tako sprednje in zadnje stegenske mišice ako aj mišice zadnjice.
Vajo začnite s stanjem v vzpriamená poloha, pri čemer naj bodo vaša stopala postavljena v širini ramen. Nato z desno nogo stopite rovno in začnite spuščati boke. Vaša desna noga naj bo v kolenu upognjena pod uhlom 90°C. Vaše koleno naj ne sega čez prste na nogi, vaš trup pa naj ostane pokončen. Ta položaj zadržite vsaj 5 sekund, nato pa z desno nogo stopite nazaj k levi ter vajo opakovať z levo nogo. Začetnikom predlagamo 10-12 ponovitev.
2. Počep z dvigom rok
Počepi so vaja, ki jo lahko izvajate na kopico različnih načinov, mi pa vam predlagamo počepe z dvigom rok. Z njimi boste namreč okrepili tako mišice zadnjice in nog, ako aj core mišice (mišice telesnega jedra), ramená a tricepse.
Vajo pričnite s stanjem v vzpriamená poloha, pri čemer naj bodo vaša stopala postavljena nekoliko širše od bokov, tvoj ruky nech sú stegnjene a narovnal. Najprej svoje boke spustite v položaj počepa, zatem pa se vrnite v stoječi položaj in roke dvignite nad glavo. Nato svoje telo vrnite v izhodiščni položaj.
Začetnikom predlagamo 1-3 sklope, ktoré zahŕňajú 8-12 ponovitev.
3. Plankanje
Vaja z imenom doska je odličen način, kako lahko povečate moč in stabilnost svojih core mišic oz. mišic telesnega jedra.
Vajo začnite z ležanjem na trebuhu, nato pa se dvignite tako, da boste naslonjeni na predlaktia a prste na nogah. Pri tem bodite pozorni, da bo vaš chrbát rovný, vaša zadnjica a brušné svaly dobre stisnjene. Tak položaj držite vsaj 30 sekúnd, začetnikom pa predlagamo 3 opakovania.
4. Sklece
Vsem dobro znane kliky so vaja, s katero lahko okrepite svoje prsne, ramenske a brušné svaly a tricepse.
Najprej se postavite v položaj za skleco, kde by mali byť vaše dlane postavljene na enaki širini kot ramená. Nato svoje telo spuščajte, dokler ne bo vaš prsni koš čim bližje tlem. Pri tem bodite pozorni, da vaš hrbet ostane raven. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 10 krát.
5. Plezalec
Na koncu se lotite še vaje, ki je svoje ime dobila po tem, da njeni gibi nekoliko spominjajo na lezenie.
Najprej svoje telo postavite v položaj, ki ste ga poskušali čimdlje zadržati pri plankanju, le da ste namesto na podlakti naslonjeni na dlane, vaše roke pa so stegnjene. Potom desno koleno čim hitreje potisnite proti prsnemu košu in nogo takoj zatem vrnite v východisková pozícia. Vajo nato ponovite z levo nogo.
Začetnikom priporočamo, da vajo opravljajo 30 sekúnd in jo ponovijo v 3 sklopih.
