Hvis du leder efter en træning, der hurtigt vil forbedre din kondition, så er denne fitnesstrend bestemt et forsøg værd. AMRAP-træning er en træningsteknik, der har eksisteret i fitnesskredse i årevis, men på det seneste har fået stor opmærksomhed. Det er øvelser baseret på flere gentagelser.
AMRAP træning er baseret på gentagelser, er det nødvendigt at udføre så mange forskellige typer øvelser som muligt i en vis periode - "ENmed Mnogen Rounds/Reps ENmed Posbare”. Uanset om det er squats, lunges eller push-ups, består en AMRAP træning af øvelser, der kræver, at du bruger kropsvægt, i hvert fald i starten, men du kan gradvist begynde at bruge yderligere belastninger senere.
Det er vigtigt at bemærke, at AMRAP ikke er det samme som HIIT. HIIT har meget strenge perioder med motion og hvile. AMRAP-øvelser skaber derimod metabolisk overbelastning, skubber kroppens grænser og opbruger tilgængelig energi.
Hvordan ser AMRAP-træning ud?
Det gode ved denne træning er, at du kan vælge de øvelser, du laver, ud fra hvad du kan lide. Du kan også skræddersy din træning til dine svagheder og skader. Et godt eksempel på en AMRAP træning er kan sammensættes f.eks af 20 squats, 10 burpees, 10 push-ups, 10 lunges, 10 sit-ups og 10 jump squats på 12 minutter. Målet med træningen er at gennemføre så mange sæt som muligt på det planlagte tidspunkt. Det lyder måske kort, men det er intenst. Mange eksperter skaber også en længere træning ved at kombinere tre forskellige træningssæt, der hver varer 12 minutter. Dette er en god mulighed for de mere avancerede behandlere.
Foto: Antoni Shkraba/Pexels
Men hvis du beslutter dig for at have en En sekvens på 12 minutter, du skal gøre dit bedste. Det er til kortere og mere effektiv træning målet om mere intensivt arbejde, i intervallet af maksimal puls, for at udvikle kondition virkelig hurtigt. Udover at forkorte eller øge træningens varighed, kan du træne juster dig selv ved at tilføje eller fjerne yderligere belastninger. Et lavere antal komplekse bevægelser er nok den bedste mulighed, da simple øvelser giver dig den bedste chance for at få flere reps. Sammensatte øvelser, der træner flere muskelgrupper på én gang, men som nemt kan justeres, efterhånden som din kondition forbedres, er ideelle.
Foto: Benjamin Klaver/Unsplash
Fordele ved træning
Det skader aldrig at tilføje en lille udfordring til din træningsrutine. Uanset om du er nybegynder eller erfaren professionel, AMRAP-træning tilpasse sig dine evner. Udfordringen er, hvor mange gentagelser du kan gøre, og for at spore din fitness fremskridt, prøv at tælle, hvor mange runder du kan gøre i en bestemt periode. AMRAP tilbyder et øjeblikkeligt mål at nå, og en følelse af præstation, som kan være meget nyttig til at øge selvværdet. Dette forbedrer til gengæld yderligere motivation. AMRAP er også et fantastisk værktøj, som du beviser for dig selv, at du er stærkere, end du føler, fordi du vil mærke, at du altid kan mere, end du tror. Derudover er AMRAP velegnet til begyndere, selvom det kræver en højere intensitet end nogle andre træningsmetoder.
