"No hay hombre que no pueda hacer mucho más de lo que cree que puede". - Henry Ford
La teoría de la indefensión aprendida es confirmada por la vida. Hace cincuenta años era americano psicólogo martin seligman lanzó la idea del libre albedrío. Seligman se enteró experimento con perros según el esquema de reflejos condicionados de Pavlov. El experimento probablemente sería fuertemente condenado hoy, pero en ese momento se aplicaron otras y diferentes legalidades.
El objetivo era formar un reflejo de miedo al sonido de la señal. Cada vez que se escuchaba un sonido fuerte, los perros recibían una descarga eléctrica. Para no escapar prematuramente, fueron atados con un cinturón especial. Seligman estaba convencido de que cuando los animales se movían detrás de la cerca baja, saldrían corriendo tan pronto como escucharan la señal. Después de todo, un ser vivo haría cualquier cosa para evitar el dolor, ¿no? Pero en la nueva jaula, los perros simplemente se sentaban en el suelo y gemían. Ningún perro ha saltado jamás el obstáculo más pequeño, ni siquiera lo ha intentado. Cuando un perro que no participó en el experimento fue puesto en las mismas condiciones, escapó fácilmente.
Seligman concluyó así que cuando es imposible controlar o influir en los eventos desagradables, se desarrolla un fuerte sentimiento de impotencia. En 1976, recibió el Premio de la Asociación Americana de Psicología por Descubrir la Indefensión Aprendida.
¿Qué pasa con la gente? La teoría de Seligman ha sido probada varias veces por científicos de diferentes países. Se ha comprobado que si uno es sistemático:
- es derrotado a pesar de todos los esfuerzos;
- pasa por situaciones difíciles en las que sus acciones no afectan nada;
- se encuentra en medio del caos, donde las reglas cambian constantemente y cada paso puede conducir al castigo: su voluntad y deseo de hacer cualquier cosa desaparecen. Viene la apatía, seguida de la depresión. El hombre se rinde.
¿Cómo resistir el caos? ¿Qué pasa si la indefensión aprendida ya está conquistando tu yo interior? ¿Es posible no ceder y ceder a la apatía?
método no. 1: hacer algo
Lo que sea. Psicólogo Bruno Betelheim sobrevivió a un campo de concentración con una política de caos constante. Dijo que la dirección del campo siempre estaba introduciendo nuevas prohibiciones, a menudo sin sentido y mutuamente contradictorias. Los guardias pusieron a los presos en situaciones en las que cualquier acción daría lugar a un castigo severo. Bajo este régimen, la gente rápidamente perdió la voluntad y se derrumbó.
Betelheim sugirió un antídoto: hacer lo que no esta prohibido. ¿Puedes irte a la cama en lugar de hablar de chismes del campamento? Adelante. ¿Puedes cepillarte los dientes? Lavarlos. Y no porque queramos dormir o cuidar la higiene, sino porque de esta manera la persona vuelve a tomar el control subjetivo en sus propias manos. Él tiene una opción: hacer esto o aquello. Segundo, en una situación de elección, puede tomar una decisión y ejecutarla inmediatamente. Su decisión personal, que usted mismo toma, es importante. Incluso una pequeña medida se convierte en una vacuna contra la vegetación.
La eficacia de este método fue confirmada por otros en la década de 1970. Ellen Langer y Judith Rodin llevaron a cabo el experimento en lugares donde las personas están más limitadas en su libertad de movimiento: una prisión, un asilo de ancianos.
¿Qué mostraron los resultados? Los reclusos a los que se les permitía arreglar los muebles y los programas de televisión a su manera se volvieron menos susceptibles a problemas de salud y arrebatos de agresión. Los ancianos, que podían amueblar el espacio a su gusto o cultivar plantas, aumentaban así su vitalidad y ralentizaban el proceso de pérdida de memoria.
La forma de lidiar con la impotencia es: haz algo porque puedes. Hacer una lista. Elige qué hacer antes de dormir, qué cocinar para la cena y cómo pasar el fin de semana. Arregle los muebles de la habitación de la manera que más le convenga.
¿Cómo nos ayuda esto? ¿Recuerdas los perros de Seligman? El problema no era que no pudieran saltar el obstáculo. Es lo mismo con las personas: a veces el problema no está en la situación, sino en la pérdida de voluntad y fe en el sentido de las acciones. Acercarse "Lo haré porque lo decidí" mantiene o restaura un sentido subjetivo de control. Esto significa que la persona se está alejando de esta difícil situación.
método no. 2: Lejos de la impotencia - con pequeños pasos
Los pensamientos que tienes sobre ti “No puedo hacer nada”, “No valgo nada”, “Mis intentos no cambiarán nada” se forman a partir del pasado. Tú, como en el juego, "conectas los puntos".“ y eliges algunas historias. Cambia tus creencias sobre ti mismo. Con el tiempo, una persona presta cada vez más atención a la experiencia que confirma esta creencia. Y deja de ver excepciones.
La buena noticia es que las creencias sobre ti se pueden volver a cambiar de la misma manera. esto se hace con terapia narrativa: la persona, junto con el terapeuta, aprende a ver historias alternativas, que eventualmente se fusionan en un nuevo juego. Donde antes había una historia sobre la impotencia, puedes encontrar otra: una historia sobre tu valor e importancia, sobre el significado de tus acciones, sobre la capacidad de influir en lo que está sucediendo.
Es importante encontrar ejemplos concretos en el pasado: ¿Cuándo tuve éxito? ¿Cuándo podría influir en algo? ¿Cuándo sus acciones cambiaron la situación?
Ser también es importante atento al presente – Las pequeñas metas alcanzables te ayudarán. Por ejemplo, limpia la alacena de la cocina o haz una llamada importante que llevas mucho tiempo postergando. No hay objetivos demasiado pequeños, todos importan. ¿Tuviste éxito? ¿Lo es? ¡Absolutamente! ¡La victoria debe celebrarse! Se sabe que donde hay atención, también hay energía. Cuanto mayor sea el énfasis en el logro, más fuerte será el combustible para una nueva victoria. Es más probable que no te rindas.
Fíjese metas pequeñas y realistas y asegúrese de celebrarlas. Mantenga una lista y léala por lo menos dos veces al mes. Con el tiempo, notará que sus metas y logros se han vuelto más grandes. Encuentra una oportunidad para dar cada paso con algo de alegría. Con el tiempo pensarás en ti mismo, "Soy importante", "Mis acciones son importantes", "Puedo influir en mi vida".
método no. 3: Una mirada diferente
Seligman descubrió el problema y luego dedicó su vida y su carrera a encontrar soluciones. Descubrió que los animales pueden aprender a resistir la impotencia si tienen experiencia previa de acciones exitosas.
Los perros, que inicialmente pudieron desconectar la electricidad presionando la cabeza contra una tabla en un recinto cercado, continuaron buscando una salida incluso cuando estaban atados. En cooperación con reconocidos psicoterapeutas, Seligman comenzó a estudiar el comportamiento humano y sus reacciones a las circunstancias externas.
Veinte años de investigación lo llevaron a la conclusión de que la tendencia a interpretar los acontecimientos de una forma u otra afecta si buscamos una oportunidad para actuar o nos damos por vencidos. Gente con la creencia de que "las cosas malas pasan por mi culpa", desarrollará con más frecuencia depresión y un estado de impotencia. Los que piensan que lo hacen "Pueden pasar cosas malas, pero no siempre es mi culpa y tarde o temprano se detendrá", encuentran su camino más rápido y vuelven en sí en circunstancias difíciles.
Seligman propuso un esquema de reencuadre: examinar la experiencia y reestructurar la percepción. Se llama “Esquema ABCDE”:
A – Problemas, factor desfavorable. Imagina una situación desagradable que desencadena pensamientos pesimistas y sentimientos de impotencia. Para empezar, es importante elegir situaciones en las que no puntúes más de 5 en una escala del 1 al 10.
B – Convicción, convicción. Escribe tu interpretación del evento, lo que piensas sobre el evento.
C - Consecuencias. ¿Cómo reaccionó ante este evento? ¿Cómo te sentiste con el proceso?
D – Problema, otra mirada. Escriba evidencia que desafíe y refute sus creencias negativas.
mi – Energización, revitalización. ¿Qué sentimientos (y posibles acciones) crean nuevos argumentos y pensamientos más optimistas?
Trate de refutar sus creencias pesimistas por escrito. Mantenga un diario para registrar eventos desagradables y prepárelos de acuerdo con el esquema ABCDE. Lea las notas cada pocos días.
¿Qué puedo hacer por ti? Siempre surgirán situaciones estresantes. Pero con el tiempo y la práctica, puede aprender a combatir la ansiedad de manera más efectiva, resistir la impotencia y desarrollar sus propias estrategias de respuesta y comportamiento exitosas. La energía que antes servía para las creencias pesimistas se liberará y se podrá invertir en otras áreas importantes de la vida.
Es importante recordar que no existe una solución única que definitivamente funcione para todos. El hombre y su situación de vida son más complicados que los esquemas más elaborados y detallados. A veces, incluso el trabajo independiente da el resultado deseado. Y a veces es necesario buscar ayuda de un profesional.
Vale la pena buscar ayuda profesional especialmente si:
- tiene experiencias difíciles y las califica con 7 o más en una escala del 1 al 10;
- estás deprimido, nada te va bien;
- empezaste a trabajar de forma independiente, pero te sientes peor en el proceso;
- aumenta el sentimiento de impotencia y se fortalecen las autoimágenes negativas.
Confía en tus sentimientos y cuídate a ti mismo y a tu condición.
Los perros de Seligman no tenían elección. ¡Lo tienes!
