Mitä mieltä olet haasteesta, joka lupaa upeita tuloksia 10 sekunnissa harjoittelussa? Onko Copenhagen Plank todella yhtä tehokas kuin jotkut väittävät?
Oletko kuullut Kööpenhaminan lankku? Se on erittäin tehokas harjoitus, joka on suunniteltu vahvistaminen alavartalon, varsinkin nivus. Tämä harjoitus antaa mahtavia tuloksia.
Vallankumouksellinen harjoitus, joka tarjoaa merkittäviä tuloksia, jos harjoittelet sitä 3-4 päivää viikossa vartalon ongelmallisten osien vahvistamiseen Kuten tavallinen lankku, Kööpenhaminan lankku vaatii maata vartalon toisella puolella alakyynärpää koukussa, kyynärvarsi lepää lattialla ja jalat täysin ojennettuna.
Tämä ei ole tavallinen lankku! Kuva: Olivia Bauso/UnsplashKuitenkin tässä harjoituksessa toinen jalka lepää noin 45 cm korkealla sohvalla, tuolilla tai muulla vakaalla alustalla. Kun toinen jalka roikkuu kireästi penkin alla. Tavoitteena on pysyä tässä asennossa mahdollisimman vakaana.
Jos teet tämän harjoituksen oikein ja keskityt todella kohdennettuihin lihasryhmiin, kuten vatsalihaksiisi ja reisiisi, tunnet haasteen jo kymmenen sekunnin kuluttua. Kööpenhaminan lankku ei kohdistu ainoastaan lateraalisiin vatsalihaksiin, vaan myös reisien sisä- ja ulkolihaksiin.
Miten Copenhagen Plank suoritetaan?
Makaa vartalosi vasemmalla puolella niin, että vasen kyynärpääsi lepää lattialla suoraan vasemman olkapääsi alla, molemmat jalat oikealle puolelle ja oikea kätesi kattoa kohti. Aseta oikea jalkasi penkille ja lepää varovasti vasemman jalkasi varpaat lattialla.
Aktivoi vartalosi "hiomalla" vasemman kyynärpääsi ja vasemman jalkasi kyljen kautta nostaen lantiota ja polviasi irti lattiasta. Nosta seuraavaksi vasen jalkasi irti maasta niin, että se leijuu muutaman tuuman oikean jalkasi alapuolella. Katso eteenpäin ja pidä suoraa linjaa päästä varpaisiin. Pysy tässä asennossa.
Sisällytä lankut harjoitusrutiinisi. Kuva: Elina Fairytale / PexelsMiksi sinun pitäisi sisällyttää Copenhagen Plank harjoitusrutiinisi?
Yksi tärkeimmistä syistä tehdä Copenhagen Plank on vahvistaa lonkan sieppaajia (ulompia reisiä) ja adduktoreita. Nämä lihakset aktivoituvat sivuttaisliikkeiden aikana jokapäiväisessä elämässä (kuten liikkuminen sivuttain välttääksesi lemmikin selkään astumisen tai tasapainoilun bussissa eteenpäin ajaessa).
Mutta he huomauttavat myös, että sisä- ja ulkoreidet ovat usein laiminlyötyjä kehon alueita, minkä vuoksi joillakin ihmisillä on heikot adduktorit edes huomaamatta sitä. Lonkkasieppaajat ovat kuitenkin avainasemassa lantion stabiloinnissa, ja jos jokin näistä lihasryhmistä ei ole tarpeeksi vahva tarjoamaan perustukea, voit kehittää alaselän kipua.
Nämä ovat vain muutamia hyviä syitä sisällyttää se harjoitusohjelmaasi ja yrittää vahvistaa näitä lihasryhmiä ja lisätä kehosi vakautta. Se ei ole vain tehokas, vaan se on myös loistava tapa voittaa haasteita ja kehittää harjoitteluasi.
